吃素误区别进去，否则越吃越胖！如何健康减重？

3月不减肥，6月徒悲伤！
很多人在开春之后的首要大事，莫过于减肥了。

管住嘴，迈开腿；3分靠运动，7分靠饮食。
控制饮食，可能你第一个想到的就是少吃肉、多吃素，最好改成全素食，这样就可以很快瘦下来。
我的一个女生朋友，也是这么想的。
由于春节胖了好几斤，加上体检提示血脂超标，她毅然决定不吃肉，做个吃素的女纸，希望可以在夏天到来的时候，瘦下去。
几周不见，没见她瘦下来，反而感觉她变得有气无力的。以前的活泼劲少了，一副疲惫不堪的样子，似乎还有点因为浮肿而变胖了。

一问之下，她是怎么吃素的呢？
鸡鸭肉鱼海鲜尽量少吃，但奶茶、饼干、面包、蛋糕、饮料一样都没有减少。
午餐和晚餐基本不吃肉，但会因此加大了主食的摄入（没办法，饿啊！），特别是烧饼、锅盔、包子、面包这种下班在路上非常容易买到的随手主食。

由于经常会饿，下午在办公室更容易吃零食。

因为容易累，加上有了正在「节食」的侥幸心理，反而不运动了。
有点营养专业知识的我一听，就发现，她妥妥地掉进了素食的误区，怪不得减肥不成功，反而还伤害了身体。
你吃的是哪种素？

素食主义主要分为三种：

全素（Vegan）完全不吃动物类食物和动物制品，包括肉、家禽、鱼和海鲜、蛋和奶制品。
奶蛋素（Lacto-ovo vegetarian）可以吃蛋和奶制品，不吃其他动物类食物。另外还有奶素（可以吃奶制品，其他不吃）以及蛋素（可以吃鸡蛋，其他不吃）。
鱼素（Pescetarian）可以吃鱼，其他肉、家禽、蛋和奶制品都不吃。

我觉得能够长期实践以上任意一种素食主义的人，是要有一定的文化、宗教信仰、理念所支撑的。
我们多数普通人，天天面对无数食物的诱惑和选择，还有工作和生活的压力及繁琐，根本就做不到长期吃素。
我们吃素的初衷很直白，就是想健康一点，减轻一点体重，改善不好的生理指标。
我们吃素的方式也很简单，就是少吃肉，或者不吃肉。
为什么有些人吃素反而变胖了？

吃素，言下之意就是不吃肉，不吃猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼类和海鲜。
放弃了吃肉，你会拿什么食物去填补失去的能量、营养和美味呢？
有些人说，那就多吃全谷物、蔬菜、水果，这样健康。
有些人会说，不吃肉，蛋白质容易跟不上，需要多吃点豆制品、鸡蛋、坚果，喝牛奶，保证优质蛋白质的摄入。
以上说的都对，都是健康素食的基本原则。
但其实，更多人代替肉食的不是上面说的健康植物类食物，而是更多的高热量食物、例如奶酪、奶油、烘焙类食物、油炸面食，含有大量糖和脂肪的加工食品，如薯片、饼干、膨化类食物、奶茶、雪糕，甚至是糖果、巧克力等等。

正餐少了肉，很多人增加的不是低脂的植物蛋白（豆制品、杂豆、菜豆），而是精制碳水化合物、淀粉含量高的蔬菜（比如炒土豆丝）。
还有些加工素食，比如素汉堡、素肉三明治，往往会加入大量的油、盐、酱料来提高口感和模拟肉味，饱和脂肪和热量可能比普通三明治还高。

我上面说的这个朋友，晚餐的确没有吃肉，却在餐馆点了一碗热干面，一份炒土豆丝，有时还会配上一杯全糖奶茶。
这些热量爆表、营养密度低的加工食物，是不是你经常吃的「素食」呢？
不健康的素食还包括：

甜品，如芝士蛋糕、奶油蛋糕、雪糕；
加了奶油的酸奶和酸奶雪糕（请看配料表是否添加了奶油）；薯片、薯条、炸蔬菜片；加了大量糖的果汁、汽水、奶茶、饮料；
烘焙食品，饼干、曲奇、奶酪面包、起酥点心等；
混合大量油脂和酱汁的拌面、炒饭、炒粉、炒面。

加入大量糖、脂肪的加工食物，往往能量密度高，营养价值低，还不顶饱，经常吃这类食物容易长胖。
主食是身体主要能量来源，是神经系统和心肌的主要能源，不可以不吃。但如果吃得过多，吃得单一，血糖升得快，会刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成和堆积。
动物类蛋白质是饱腹感最强的一类食物，不吃它们饿得快，导致两餐之间还要吃零食，从零食里摄入的热量可能比正餐还高。
素食饮食如果规划不得当，容易缺乏源于动物性食物的必需营养素，如蛋白质、铁、锌、钙、维生素B12、维生素D和omega-3脂肪酸，影响机体能量生成，代谢降低，容易焦虑、疲乏、疲劳，皮肤也会变差。
我觉得吃素是一个需要认真规划、循序渐进的事情，特别是本来吃肉的人，一下子不吃肉，很容易适得其反，导致报复性饮食（暴饮暴食）。
普通人如果单纯想减肥，其实不一定要吃素，更不能靠节食，以下两种饮食模式可能更适合想要健康减重的你。
地中海饮食

地中海饮食是美国新闻网2021最佳饮食排行榜的冠军，在最佳饮食、植物性饮食、最利于心脏健康、最适合糖尿病、最容易遵循这几项重要评分项目上都获得第一名。

虽然地中海饮食不能帮你快速地减肥，但保持地中海饮食能够帮你健康减肥还不会反弹。
地中海饮食以全谷物及杂粮、蔬菜水果、豆类、薯类、坚果为主，食用油主要使用橄榄油，肉类以鱼和海鲜为主，偶尔搭配鸡肉、鸡蛋、奶酪和酸奶，红肉吃得比较少，甜食（包括甜饮料）和红酒只在特殊场合才食用。

多吃植物性食物、鱼类、海鲜，油脂主要来自橄榄油、鱼类、坚果种子这类不饱和脂肪酸，对减重、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有一定的帮助。
而且地中海饮食结构均衡，它并没有特意排除某类食物，你可以什么都吃，只要注意食用量和食用频率就好，所以它非常容易做得到。
关于主食，一般认为减脂、减肥期间来自碳水化合物的热量占每天总热量的50-55%，差不多每餐饭有四分之一的份量是主食，保证有足够的葡萄糖供应身体需要。可以适当减少精制米面，添加一点杂粮和薯类这类膳食纤维丰富，饱腹感的主食。
在保持地中海饮食结构的同时，适当减少主食和热量比较高的食物（坚果、奶制品等）的摄入，每天能有大概300-500大卡的热量赤字，一周就可以减少1磅的脂肪（是纯脂肪，不是水分哦），做到健康、快乐、不反弹地减脂、减重。

一磅脂肪长这个样子
弹性素食

弹性素食以素食为主，但偶尔也可以吃吃肉（例如一周2-3次，以鱼类和海鲜为主，也可以适当吃点猪牛鸡），它可以帮助你快速减重，但又不会因为没肉吃而抓狂，适合我们普通人尝试。
弹性素食在最佳减重和最适合糖尿病的评分中排名第一，在最佳饮食、植物性饮食、最利于心脏健康饮食排名上紧跟地中海饮食，排在第二的位置。

弹性素食主张多吃植物性食物，多吃蔬菜和水果，少吃动物性食物，但也非常强调豆类、鸡蛋等非肉类来源的蛋白质，强调全谷物和奶制品的重要性，这样可以满足优质蛋白质的摄入，也不容易缺乏维生素、矿物质、必需脂肪酸。

常吃蔬菜、水果、全谷物和薯类这些膳食纤维丰富、热量低、饱腹感强的食物，可以有效降低总热量的摄入，两餐之间还不容易饿。
复杂碳水化合物升糖指数低，又有利于控制血糖，阻抑脂肪堆积，能够不经意间地慢慢降低体重、体脂，缩减腰围不反弹。
这也是坚持以素食为主的弹性饮食的人普遍比他们吃肉的同伴体重、体脂更低的主要原因。
不管是地中海饮食还是弹性饮食，只要饮食上遵循以下原则，不需要刻意节食（但也别吃撑），不用挨饿，就可以在夏天到来之时恢复理想的体重。

保证一日三餐规律进食，别节食，更别跳过任何一餐。
每顿正餐都要有复杂碳水化合物、大量蔬菜、优质蛋白质、健康油脂（橄榄油、坚果、鱼类）。别惧怕吃肉，只要控制分量和选择低脂肉即可。
减肥期间可以减少300-500大卡热量的摄入，从主食和高热量零食中减少。
零食以坚果、水果等天然食品为主，加工甜品、烘焙及油炸零食尽量少吃。

别轻视那3分的运动

最后，无论是地中海饮食还是弹性饮食，都强调并鼓励多运动。

一周至少150分钟中等强度的运动量，你可以每周分5天进行，每天30分钟（下班挤地铁或者快走回家也算），也可以一周3次60分钟跑步、广场舞。
记得每周还要做2次20-30分钟的力量训练，健身房和家里都可以。

我们不追求可能损害身体的快速减肥方式，我们只坚持健康、快乐、不反弹的减重模式。
你还经历过什么减肥、饮食上的误区？欢迎和大家一起分享，相互借鉴！
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