在《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report）近日发布的2021年度最佳饮食排行榜中冠军钉子户，红得发紫的地中海饮食（Mediterranean Diet），已经连续4年霸占综合排名第一。各大媒体和专家们纷纷推荐地中海饮食，网上也充斥着各种地中海饮食攻略。
但是，一方面地中海饮食和中国居民的传统饮食习惯有较大差异，以及有关食材获得的便利性，价格等等因素。地中海饮食在中国目前还处于“叫好不叫座”的状态。
其实小编在上一篇推文就提及到的弹性素食（Flexitarian Diet），更值得推荐。
2021最佳减肥饮食（NO.1）
弹性素食（Flexitarian Diet）
Flexitarian 一词，由flexible（弹性的）+vegetarian（素食者）组合而成。
弹性素食是注册营养师 Dawn Jackson Blatner 创造的一种饮食模式，倡导以植物类食品为主，同时可以添加适量的肉食和动物类食品，旨在帮助人们收获素食益处的同时适度享用动物类食品。比纯素食营养更均衡，也更容易操作。
注册营养师 Dawn Jackson Blatner
在2021最佳减肥饮食榜单中，弹性素食名列榜首（在最佳快速减肥饮食榜单第12位,第一名是之前介绍过的以代餐为特色的HMR饮食）。此外，弹性素食在2021最佳饮食总排行（综合,总榜单）中,紧随第一名地中海饮食（Mediterranean Diet）之后，与得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）并列第2；在2021最佳糖尿病饮食中与地中海饮食并列第1。在2021最佳心脏健康饮食第4。
弹性素食
饮食方案
弹性素食倡导以素食为主，但并不排斥适当的食用动物性食物。通过多吃植物和少吃肉，不仅有利于减肥，而且可以改善他们的整体健康水平。对糖尿病、心脏病、癌症，的防治也有所裨益。
弹性素食本质上是一种平衡膳食。这些饮食它们所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养物质的含量都在较为适宜的范围。（详见参考食谱营养成分分析）
弹性素食以五大类食物为主 ：①“新肉类”(非肉类蛋白质，如豆类、豌豆或鸡蛋)；②水果和蔬菜；③全谷类；④乳制品；⑤糖和香料。
一份为期五周的膳食计划提供早餐、午餐、晚餐和小吃食谱。你可以按照它的计划，或交换不同周的食谱，以满足您的喜好。这是一个三四五的方案：早餐选择大约300千卡，午餐400千卡和晚餐500千卡。小吃约300千卡（分两次），每天的总热量是1500千卡。（小编按：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》，成年轻体力劳动男子每日能量需要量2220，女性1800。参照此标准每天约有300-500的能量亏空，确实可以起到较好的减肥作用）根据你的活动水平，性别，身高和体重，你可以调整计划，以允许稍微多或少卡路里。可以按照你自己的节奏去进行弹性素食：尝试大部分的食谱，遵循五周就餐计划。或者慢慢来，每隔一段时间尝试一种食谱。弹性素食运动建议
强烈建议。理想情况下，你应该每周五天进行30分钟的适度锻炼(或者每周三次，20分钟的剧烈运动)，同时每周至少进行两天的力量训练。弹性素食不仅仅可以减肥素食者的体重比非素食者轻15%。这是根据2006年发表在“营养评论”上的87项以前的研究的回顾得出的。根据研究作者，素食主义者的肥胖率在0%到6%之间。男女素食者的体重平均比食肉者低3%至20%。2003年，《国际肥胖及相关代谢紊乱杂志》发表了一项为期六年的研究，对38000名成年人进行了一项为期6年的研究，结果表明，即使半素食主义者(或弹性素食者)的体重也比肉食主义者要轻。研究继续以这一分析为基础。研究人员回顾了2000年至2016年发表的25篇研究半素食饮食的论文的数据。这项分析包括流行病学研究、随机对照和临床试验，其中近一半集中在体重方面。他们在2017年发表的研究结果显示，参与者的体重指数在非素食饮食中最高，在半素食时较低，在严格素食饮食时最低。近年来一些研究表明，弹性素食在减肥、代谢健康和糖尿病预防方面可能具有新的健康益处。
弹性素食
食谱举例
总热量约1500千卡
早餐
苹果和杏仁黄油吐司：
一片全麦面包1 1/2汤匙杏仁黄油或花生酱1片苹果
午饭
烧烤巴哈汉堡：
1个素食汉堡
1个全麦汉堡包1/4鳄梨切片1/4杯芽苗菜(西兰花、萝卜或苜蓿)2汤匙烧烤酱一个橙子
小吃
菠萝加蜜饯生姜和山核桃：
3不加糖的罐装菠萝杯2茶匙切碎的蜜饯生姜2茶匙切碎山核桃
晚餐
香菜花生酱炒：
1/2杯特制豆腐，切成1/2英寸的立方体(或2盎司熟鸡胸或瘦肉条)。2茶匙花生油2杯冷冻炒炒式混合蔬菜1/2英寸姜块，磨碎2瓣蒜，切碎1/4杯100%菠萝汁一杯熟糙米2汤匙香菜，切碎
点心
墨西哥热巧克力：
1杯(8盎司)脱脂牛奶或豆浆1汤匙无糖可可粉1汤匙蜂蜜少许肉桂
弹性素食
饮食宜忌
宜
豆腐
豆子
坚果和种子：豆腐，豆类，扁豆，豌豆，坚果，种子和鸡蛋；它们将提供你日常蛋白质的大部分。
蛋
水果和蔬菜
乳制品
糖和香料（添加糖是需要进行控制的）
忌
肉类
这种饮食不是为了避免任何特定的食物，而是改善整体的饮食。“弹性素食”肠倡导的是在膳食中尽量优先选择植物性食物。
酒
弹性素食典型食谱
营养分析
弹性素食
值得推荐的理由
1、符合我国居民的膳食指南建议原则
无论是从膳食原则或者是营养成分分析，我们都可以发现，弹性素食与《中国居民膳食指南2016》、《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》高度接近。
2、更接近我国居民的传统膳食习惯
我国居民的传统膳食是以植物性食物为主，动物性食物为辅。而且不过分依赖某一种或几种食物。相比炙手可热的地中海饮食，弹性素食更接近中国居民的传统饮食习惯。在推广过程中居民的接受度会比较高。
3、食材相对比较容易获得 地中海饮食当中的标志性食材橄榄油并不是中国传统的烹调油，其国内供应量有限，质量良莠不齐。（国内的山茶油和橄榄油营养成分基本相当，都是以单不饱和脂肪 为主，可以替代橄榄油，值得推广）
4、价格相对可控 橄榄油在常用的烹调油当中价格相对较高，有品质保证的红酒、海鲜等等，价格也不可能太大众化。而弹性素食的蛋白质来源以植物蛋白为主，包括大豆类、坚果、鸡蛋、等等。虽然并不排斥鱼禽肉等动物性食物，但毕竟不占主导地位，所以膳食成本会更亲民。（当然，如果选择有机食材，特种蔬菜等等则另当别论）
5、更有利于应对目前我国居民超重肥胖及相关慢病问题 2020年年底国新办在《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》发布会上透露的信息，引发了广泛的关注。中国居民的超重和肥胖率持续攀升，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%有超过50%的成年居民超重肥胖。要想从根本上扭转这个势头，从膳食、运动等生活方式上着手是最重要的解决办法。而弹性素食，作为2021最佳减肥膳排行榜的头号选手，值得借鉴。地中海饮食虽然是连续4年最佳饮食总冠军，但在2021最佳减肥饮食排行榜中并未入围TOP10。
弹性素食
应用技巧与注意事项
1、目前有关弹性素食的定义模糊，控制总热量是第一原则
弹性素食及半素食饮食(SVD)被定义为在一周中至少3天内显著减少肉类摄入量,也有将其定义为：每周食用红肉、家禽或鱼不超过一次,等等。因为饮食结构具有“弹性”所以饮食提供的营养波动范围较大。
弹性素食之所以在最佳减肥膳食中排名第一，一方面和其提供较多的膳食纤维，饱腹感有关，同时很重要的一点是其总热量比普通成人能量需要量低300-500千卡。目前一些素食餐馆为了追求菜肴的色香味或者模拟“肉”的口感，在烹调过程中加入大量的脂肪，其结果可能不仅无法减肥，甚至会起到反作用。
2、目前我国居民水果摄入不足，有必要提高，但不宜过多
历次营养调查都发现我国居民蔬菜水果摄入量不足。弹性素食倡导多食用蔬菜水果，对于改善这一状况具有积极意义。但是现有的研究也表面，过量食用水果，特别是将水果榨汁的形式食用。也可能会加重代谢负担。一般每日水果摄入量不宜超过350-400克。
3、注意避免素食引起的某些营养素缺乏
弹性素的优点在于以素食为主，对于体重控制以及肥胖相关慢病如糖尿病、心血管疾病的防治有益。同时适当的动物性食物既增加了生活的乐趣，又弥补了素食营养摄入的不足。在具体操作中尤其要注意素食者可能缺乏的铁、锌、维生素B12等营养素的摄入。有意识的增加发酵豆制品、菌菇类、海产品的食用。
4、不建议儿童素食或弹性素食
儿童在生长发育过程中需要保证优质蛋白质等营养素的供给，而且过多的全谷物或膳食纤维可能引起肠胃不适或干扰营养素吸收。所以不建议儿童采用素食或弹性素食。
5、少吃加工食品，尽量自己烹饪
弹性素食要求尽可能减少过度加工食品，添加糖的摄入。目前国内流行的轻食，是弹性素食很好的形式。但是在蔬菜沙拉等等菜肴制作过程应当避免过多的脂肪。有条件的自己烹饪会更好。
以上图文编译整理自美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）
及Dawn Jackson Blatner
并参考《中国居民膳食指南2016》
版权归原作者所有仅限个人学习，请勿用于商业用途 | 
