健康的减肥方法（内含推荐饮食方案）

肥胖的烦恼
运动？饿？营养餐？改变生活方式！

减肥现在是一个非常热门的话题。
由于各种原因，当前社会人群的肥胖率越来越高，如果我们能够掌握一些营养相关的知识，合理地控制饮食，那么减肥应该是一件非常容易的事情。但是，这件本来应该很简单的事情却给很多人造成了困扰，所以今天我就来和大家聊一聊健康减肥的方法。
一提到减肥，很多人第一时间想到的就是运动。
但实际上运动仅仅只是促进能量消耗的一种办法，而且运动能消耗的能量实际上非常有限，并没有大家想象得那么多。因此运动只能作为减肥的辅助手段。

撸铁

跑步
既然运动不靠谱，那么靠什么呢？靠饿吗？
大家想一想，饿是一种什么感觉？饿是一种快死了的感觉，所以我们经常会讲“饿死了！饿死了！”。死对人来讲是最严重的后果，都有这样的感觉了，可以想见，饿肯定是无法坚持下去的。
而且当你饿到一定程度的时候，你的身体出于自我保护，会降低你的基础代谢率，降到一定程度后，就会造成各种不良反应，因此靠饿减肥对健康是非常不利的。
另外，虽然现在很多人体重超标，看上去肥胖，但是他仍然处在一个隐性饥饿的状态，因为现在人们的维生素和矿物质是普遍缺乏的，在这种情况下再靠饿去减肥的话，又会少吃很多的维生素和矿物质，从而导致身体陷入更加严重的营养缺乏的状态，身体也就饿坏了。因此，我们不能靠饿来减肥。

饿死了！
事实上，改变生活方式才是我们减肥最重要的手段，也是健康减肥的王道。
我们应该考虑的是，我们生活中的哪一种因素是导致我们肥胖的罪魁祸首，然后我们把它拿掉，这样我们的生活方式就会越来越健康。在一段时间之后，我们就会发现，随着过去导致自己肥胖的因素（比如过去你喜欢抽烟、喝酒、吃得太油、主食吃得太多等等）的消失，我们的体重自然而然地就会下降到一定的层次。
在这种状态下再进行适量的运动，才能够控制好我们的体重。而且采用这种方法，我们的生活方式不会发生太大的变化，因此也就更容易坚持下来。

健康的饮食

适量的运动
还有很多人为了减肥，在网上买各种各样的营养餐、代餐粉甚至减肥药，实际上不仅没有起到作用，而且给自己的健康埋下了更大的隐患。总有一天你的生活要恢复正常吧？你要正常吃饭吧？而一旦你恢复到原来的饮食习惯，要不了多久，你的体重也会随之恢复到原来的状态。因此这些极端的减肥手段都只起到短时间控制体重的作用，而且往往还会造成比较严重的营养不良，所以非常不建议采用。

怎么吃？

这里我就不展开讲了，我会直接给出我个人总结、践行并推荐的健康饮食方案。如果你对具体原理有兴趣的话，我建议你去阅读书籍《中国居民膳食指南》（你可以搜索关注同名公主号，回复关键字“中国居民膳食指南”，获得本书的电子版），或者系统地修读一门营养学课程。
推荐饮食方案（减肥餐 / 营养餐）：
米面：100-150g（女生），150-200g（男生）
杂粮：50-100g
薯类：50-100g
瘦肉：100-150g
豆制品：50g
牛奶：300-500g
蔬菜：500g
水果：＞300g
具体到每日三餐的实践方案：
每天至少饮用白开水1500ml
早餐（07：00）：牛奶 × 1，鸡蛋 × 2
午餐（12：00）：蔬菜，鱼虾贝瘦肉，主食
晚餐（17：00）：水果，蔬菜，薯类，杂粮杂豆
睡前（21：00）：牛奶 × 1
注意：
① 推荐饮食方案中，食物的食用顺序自下而上。首先吃蔬菜水果，然后肉蛋奶吃够，接着吃些薯类杂粮，还有点儿饿的话，适当吃些主食。
② 实践方案中，牛奶为250g / 份，晚餐中标注的水果要餐前吃而不是餐后吃。
③ 不用担心早餐吃两个鸡蛋会导致胆固醇过高的问题，这是很典型的谣言。
④ 除推荐饮食方案中的食物外，还建议每天吃30g左右的坚果类食物（瓜子、杏仁等等），可以作为零食。

其他需要注意的事儿

（1）要吃饱，但不要吃撑！
一般来讲，人吃下食物以后，食物会在消化系统中经过一系列理化反应分泌出一些激素，达到一定浓度以后，会传递到大脑的相关中枢，从而产生饱和感。这个“吃饱”的过程大概需要二十分钟。
但如今，由于生活节奏的加快，很多人根本没有等待这个自然饱和的机会，而是在十分钟甚至五分钟内就吃完了一餐饭，这时感觉到的饱腹感不是“饱”而是“撑”。
因此，建议大家在吃饭时不要着急，慢慢吃，既能享受这种自然饱和的感觉，不至于吃撑而危害健康，又能真正享受到食物的美味和饮食的乐趣，何乐而不为呢？多为自己的健康着想，再忙也不至于缺吃饭的这十几二十分钟。
如果你是家里做饭的妈妈（或者爸爸）的话，切记切记，千万不要催你的孩子快点儿吃饭，时间固然宝贵，但健康更重要，不是吗？

吃撑了！

（2）少油，少盐，少糖甚至零糖
你只要正常饮食，以当前的食物制作方式来讲，油盐的摄入量已经达标甚至超标了，所以不需要再额外摄入，而是要尽可能减少不必要的油盐摄入。
糖并不是人体必须的物质，尽管甜美，但为了健康，为了减肥，还是要能少吃就少吃。
要做到这一点，最关键的就是要拒绝纯能量食物，比如：饮料、方便面、薯片、饼干等等各种小零食。这种食物的典型特征就是：它们不能为你提供身体运转所必需的维生素和矿物质，同时为了消耗它们提供的大量热量，你需要消耗自身的维生素和矿物质。在条件允许的情况下，拒绝纯能量食物，对身体健康和减肥大计有百利而无一害。

结尾

关于减肥，要说的事儿就这些了，很简单，不是吗？
对有减肥需要的朋友，不要再想着有捷径可走以至于误入歧途，也不要对减肥产生畏惧心理，减肥本身就是一件很简单的事儿。让我们一起从现在开始行动起来吧，用科学的方式减肥，享受健康的生活！
在这篇文章中，我已经给出了我个人总结、践行并推荐的健康饮食方案，如果你对健康减肥的运动方案同样感兴趣的话，在评论区告诉我吧，我会尽快安排的！