小白晨跑运动指南，教你跑出健康新姿态

晨跑并不是迈开腿就行的运动，它的初衷是为了健康，若是不了解晨跑一些相关的知识，很可能只是白费力气，饮食、装备、跑步姿势等方面都需要注意，这样才能让人跑得更加健康。

或是减肥，或是锻炼身体，现在很多人都加入了晨跑的队伍，但是不正常的饮食，不合适的装备，不正确的姿势，导致运动时状况百出，无法很好的达到目的。

想要健康晨跑，一份晨跑指南不可少，本文将从晨跑的注意事项，饮食、装备，正确跑步姿势以及跑后禁忌5方面说起，做到位并持之以恒，你也是健身达人！

一、跑前须知

晨跑并不是一蹴而就的事，在决定晨跑前，一定要有一个比较科学的晨跑计划，这样才能在晨跑中收获更多，也减少在晨跑中可能会与到伤害，这些要注意的地方可以从三方面来说起。

1.1时间

晨跑最好坚持一周3次或者3次以上，时间久了之后，适应了晨跑的过程，在天气允许的条件下，可以每天都去晨跑，每次的时间在四十分钟到一个小时为佳，除了雨雪这样的天气，雾大的天气最好也不要去晨跑。

1.2强度

晨跑的运动强度一定要掌握好，这样才能起到比较好的锻炼效果，而又不至于让身体过于负累，比较好的运动强度，表现在跑步五分钟后，脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分的范围。

直接体现出来的适中的强度是怎样的呢？就是在你晨跑的时候还能与别人交谈，就说锻炼的强度是时钟的，若心率过速的话，一定要减少运动量。

1.3循序渐进

若是初次晨跑，一定要循序渐进，避免运动后的腰腿酸痛，第一周散步15-20分钟即可，第二周增加到25分钟；第三周再增加到半小时；而在第四、第五周时可适当的加点快步走、慢跑等快节奏的运动；第六周就可以跑起来。

二、晨跑饮食

对大部分身体正常的朋友来说，早上起床时，一晚未补充水分，血糖是正常值，而血液比较浓稠，血液中的胰高血糖素等本来也比较高，即使是空腹，也不用太担心血糖低，影响运动时的身体运行状况。

对于这些朋友来说，空腹晨跑是没有多大问题的，就是要注意及时补充水分，然后要注意晨跑的强度。

但是对于日常持续血糖偏低的朋友来说，千万不要空腹晨跑，不然很容易造成一些冷汗、无力、头晕、恶心、呕吐等现象，为了保障身体的健康，晨跑前后的饮食都需要很注意。

1.1跑步前

跑步前切忌空腹或太饱，半饱至六成饱是最佳的备跑的状态，这时候可以吃一些高纤维的食物，比如全麦食物，蔬菜，水果类，能够满足饥饿感，同时也降低热量摄入，让你能以更好的状态去晨跑。

1.2跑步后

运动后比较容易接受的是各式饮料或流质的食物，要是想吃得健康的话，可以利用破壁机之类在跑步后来制作水果饮料来食用，营养价值高，还可以补充水分。

但要注意的是，运动后不能马上吃东西，大约在一小时后在进食，若是运动后两小时后还没有吃到正餐的话，则可以在吃一些固体状的食物来补充糖类和蛋白质，比如香蕉、苹果、菠萝之类都不错。

另外要注意的是，若在跑步的过程中出现心慌、气短、出虚汗等的情况，应停下来休息，并尽快补充水份或糖分，不要再继续强撑着跑下去。

二、备好跑步装置

想要跑的更舒适轻松一点，合适的跑步装备也是很重要的，这样才能让自己更好的适应跑步的节奏，而且装备足了，也能让人更有活力更有兴趣的将晨跑坚持下去。

2.1跑鞋

想要更舒适的跑步，跑步装备也是要准备好的，一双适合自己的跑鞋是必须的，注意跑鞋宁可买大也不要买小，最好在系好鞋带后，鞋头前还有一厘米左右的空隙。

2.2衣物

尽量穿快干导汗材质的衣物，在这愈发炎热的夏天能给人以更舒适的感觉，但不要选择纯棉材质的，它在吸汗后会紧贴在身上不舒适，还可以穿压缩衣进行运动，它能更好的帮助血液循环，让人更舒适的晨跑。

2.3水

长距离的跑步，可以准备适量的淡盐水，即使补充流失的离子，大约是每升水里加0.11~0.15g盐的比例，水温控制在15~22摄氏度间比较合适，最好每20分钟喝一口，平衡体内汗液流失。

2.4其他

此外，还可以备好运动手表或心率带之类的东西，能让人更为科学的进行跑步。

三、如何正确跑步

只是知道应该饮食，准备好相关装备，只能说是辅助你跑步，让人能更舒适的去运动的，那么最关键的，还是如何去做好晨跑这项运动。

3.1跑步前的热身

在跑步前，一定要先做好热身运动，大约5~20分钟左右，提高心率和血液循环，减少受伤的风险，脚踝部位是一定要活动的，此外可以做一些抱膝提膝的动作，大腿内外侧拉伸一下，再则就是原地跳跃缓冲几次。

3.2正确跑步姿势

如果怕不姿势不对，时间久了，很容易对身上的关节如膝盖造成损伤，跑步时应目视前方，头部不要前倾，双肩成放松状态，前后摆臂，不要把力量集中在后脚跟，应该前脚掌先落地，落地轻盈，膝盖处减少用力。

3.3跑步时注意事项

除了姿势，跑步时还有其他一些需要注意的事项。

①既然是锻炼的话，跑速没必要追求太快，慢速跑对心脏的刺激比较温和；

②步幅可以小一些，这样可以在每跑一步时降低肌肉的用力强度，尽可能的延长跑步时间，

③不要过多脚腕用力，这样很容易造成局部疲劳的状况，而让人放弃；

3.4跑后拉伸动作

在跑步前做好热身工作还不够，跑步后的拉伸工作也是很有必要的，不然腿部肌肉很容易变得僵硬，产生的乳酸也不饿能马上分解，人疲劳不说，还会形成小粗腿。

小腿大腿的拉伸是必须的，除此之外，还要做好臀肌，腰肌等部位的拉伸。

四、跑后禁忌

跑完步并不意味着就万事大吉了，也有很多需要注意的地方，这样才更能保证自身的健康，那么，又有哪样一些禁忌呢？

4.1不要立即休息

跑完后，人太过疲惫，有的人会立即休息，这是不对的，这很有可能导致脑部暂时性缺氧，甚至休克的情况发生，应该做一些小运动量的动作，在呼吸和心跳基本恢复正常后再停下来休息。

4.2不要大量吃糖

这是很多人误区，在跑步后补充糖等，补充身体机能，实际上此时过多吃甜食会导致体内维生素B1大量消耗，影响体力恢复，应该多吃一些含维生素B1的蔬菜等。

4.3不要暴饮

跑步时汗液的流失，很容易让人感到口渴，于是有些小伙伴会暴饮开水或其他饮料，这很容易增加肠胃还有心脏负担，跑完步不能过量过快饮水，更不可饮用冷饮，最好准备一杯淡盐水，在身体恢复平静后饮用。

4.4不要马上洗浴

刚跑完步，不管是冷水浴还是热水浴都不能马上进行，因为此时为增多排汗，方便散热，皮肤表面血管会扩张，汗毛孔也会开大，洗浴会加重血液循环的负担，让人身体不适，甚至诱发疾病，一定要休息一会再洗浴。