涨知识｜又到湿热黄梅天，如何跑步才能健康安全又燃脂？

澎湃新闻记者马作宇

又是一年黄梅季，对于南方跑者来说，这是一个不算友好的跑步环境，但是又是为夏天“秀身材”进行备战的重要过渡期。

不少南方跑者会选择在晨跑或夜跑，但温度高、湿度大、气压低、天气骤变的环境，依旧是一个挑战，过去一段时间，南方多地也传出跑者心脏骤停的消息。

那么，在这个梅雨季，到底应该怎么跑步才能既保持健康，又能增加燃脂效率呢？

美国专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学的知名田径教练比尔·鲍尔曼就给出了在湿热、高温的多雨季节，跑者选择跑步装备、跑步时间、跑步强度的几大原则。

湿热季节坚持跑步，好处不少

“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑者。”这是比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。

在他看来，学会在高温湿热甚至是下雨的天气里合理跑步，不仅可以锻炼跑者的意志力，同时也可以通过调节配速提高自己的跑步能力。

专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺也持有类似的观点。在她看来，春末夏初其实是一个锻炼跑者能力的好季节：随着气温升高，跑者在训练时需要出更多的汗水去给身体降温，特别是在湿热的梅雨季，气压比较低，空气相对稀薄，加上空气中湿度上升明显，跑步时人体出汗后细小的水珠覆盖在人体皮肤表面。

“如果在跑步时遇上一阵雨，最好是不太大的雨量，那么反而是大自然最好的体温调节器，然后你在这种情况下如果做一些配速上的尝试，那么很容易提高自己的成绩。”

阿曼达在自己的专栏中写道，“根据长期的跟踪研究，湿热的雨季跑步，其实还有助于跑者减压，并且提高自己的燃脂效率。”

如果遇到了没有雨水的闷热天气，跑者就需要更注意——因为汗水和空气中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身体从空气中获取氧气的能力下降，血液中氧气容易供应不足，导致跑步中心脏负荷进一步加重。

一旦湿度过大，特别是体感温度在32.2℃至40.6℃间，那么跑者很可能因为中暑导致痉挛，甚至引发心脏问题等多种症状。正因如此，在梅雨季节，跑步才需要从装备、时间和训练强度上都特别注意。

补水是第一要务

一般来说，跑者需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。

在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。

而在跑步的前后，一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

在跑步过程中，跑者可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。

降低配速15%

根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。

比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里，增加至5分10秒/公里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为6分05秒/公里。

在湿热的梅雨季，跑者也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。

一般来说，两周的适应后，跑者的身体会适应湿度较大的天气，更好地散热，进而更好地提升你的身体耐热能力，同时也可以提高自己的速度。

同时，在气温高于29℃，湿度高于75%时，跑者必须再次降低跑步强度，以防中暑。

必须记住的是，跑步原本就是为了锻炼身体和保持健康，量力而行比一切都重要。

一顶鸭舌帽+一件轻薄长袖

在梅雨季跑步，在跑步装备上也有讲究。

首先，由于气温较高，一般情况下跑步应该穿短袖短裤，但由于雨水突如其来，轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备。此外，由于梅雨季节雨水较多，跑者可以选择防水性和防滑性较好的跑鞋。

此外，建议在腰间可以挂一个贴身小包，随时应该准备一条干毛巾，用于跑步过程中擦汗。

其次，最好准备一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分担皮肤衣的压力。

第三，对于选择夜跑的跑者，雨后积水的路面对视线也有一定影响，跑者应该选择荧光黄或荧光绿这样显眼的颜色，减少发生危险的可能。

合理选择跑步时间

根据鲍尔曼对于大多数普通跑者的建议，在黄梅天里，昼夜交差之时是跑步好选择，温度和气压都会比较适宜。

跑步的最佳时间是早上6至7点和傍晚6至7点，因为这两个时间段相对湿度较小，且温度适宜。对于工作忙碌的上班族而言，早上的时间比下午的时间更容易抽出来，而且燃脂效率同样会很好。

责任编辑：朱轶