改掉坏习惯、养成好习惯的三个步骤

Managershare：习惯是由不断重复的提示与回应组成的。要破除习惯你必须打乱原有的提示，培养新的习惯，然后就会变成像“洗涤，冲洗，重复”这样的事情。为了运用习惯性思维的运行机制去应付习惯，本文提供了3个有力的原则。

你有没有什么急需改掉的坏习惯吗？也许是戒烟，也许是戒掉对甜甜圈的狂热爱好。或者，你正尝试培养一个好的习惯，比如说每天跑步或是经常给你妈妈打电话。

不管你想做什么，你都了解如果缺乏尝试就不能实现你心中所想。

我们是身上有一半是由习惯组成的生物

实际上，我们的习惯对我们的影响非常深刻。在我们的日常生活中，习惯就占据了40%的日常活动。修正一下那句俗语，我们是身上有一半是由习惯组成的生物。

为什么习惯那么难改？而我们又真正能做什么去改变它？

在主题为“日常生活中的习惯：如何养成良好的习惯和破除不良的习惯”的美国心理协会第122届年会上，南加州大学的心理学教授温蒂·伍德提出期望，不仅仅是寻求改变，还要寻求技巧性的措施来控制我们的习惯。

她开始在自己的陈述中解释习惯的基本构成。

习惯是通过一个名为联结式学习的特殊学习过程而形成的。正如它的名字一样，联结式学习是学习将两种不同的活动关联在一起。然后这些关联会形成某种行为模式。“我们重复做某种事情，当行为能在稳定的情境下被重复，我们就在提示和反应之间建立联系，”伍德如是解释。

有意的思维活动 vs. 习惯性思维活动

要了解联结式学习和习惯就必须了解其中最重要的一点：这个过程是无意识的。正如伍德解释的那样，我们在运用两种思维活动：有意的思维活动和习惯性思维活动。第一种思维活动是有意识的并能自觉地做决定，而后一种思维活动则完全处于无意识状态。

为什么我们可怜的习惯性思维活动是如此的无知无觉？这是因为习惯是由提示产生的。它们如此出色地运转以至于一有提示习惯就开始接收。伍德解释道，当习惯一接收，神经活动就由工作记忆转化为提示-回应关联——从根本上说就是从有意的思维活动转化为习惯性思维活动。

我们的习惯性思维活动除了对为什么要做正在做的事无意识以外，还固执地拒绝改变。把习惯性思维想象成你可爱却又小气的祖父，基本上你就能理解了。

如果习惯性思维活动是在提示的引导下（而不是像有意识的思维活动是被理性的决定所指引），那它就必须被提示所纠正。这听起来有点像《指环王》里的说法。习惯必须被创造它的火焰所破除。

所以，用养成习惯的途径去破除习惯究竟是什么意思呢？

为了运用习惯性思维的运行机制去应付习惯，伍德提供了3个有力的原则。

改变和养成习惯的3条原则

1、扰乱习惯提示以使现存的习惯脱离原有的轨道。

伍德将这一步形容为开启了一扇通往崭新尝试的窗口的。要完成这一步就要打乱你平常做事的方式。

例如，如果你的目标是要控制暴饮暴食的习惯，试着用你非惯用的手去吃东西，或者重新布置你的冰箱和食品贮藏室，远离不健康的饮食选择。

伍德也建议利用生活习惯的改变，譬如说换一个新工作或者移居到新城市。这些都是能使与旧习惯相连的旧提示消失的绝佳机会。

2、重复是关键。我之前有提到过重复是一个关键所在吧？

要记住改变习惯性的大脑的过程是非常缓慢的。之所以如此缓慢是因为建立关联性记忆和自动回应提示需要花很多时间。所以，就如同花时间学习那些习惯一样，你也需要花相同的时间培养新的习惯。这必须通过重复才能达成。

伍德表示，有研究表明要让一种行为变得毫不费力且自动自发，不论如何都需要花上18天到254天的时间。所以对待你的习惯性思维要有耐心。

3、创造新的提示以诱发新的习惯。

伍德解释说，为了建立新的习惯，你需要有力牢固的提示。习惯不是独立地存在的，它们与以前的行为活动相关联。

所以如果你想用勤用牙线清洁牙齿，就要将其与刷牙这一有力的提示相关联。刷牙就变成用牙线清洁牙齿的诱因。假以时日，这个刷牙和用牙线清洁牙齿的模式就变成自动自发的了。

总而言之，要记住习惯是由不断重复的提示与回应组成的。要破除习惯你必须打乱原有的提示，培养新的习惯，然后就会变成像“洗涤，冲洗，重复”这样的事情。运用这种方法，你建立起关联并形成自动自发且无意识的模式。

译者孤独患者

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作者：Adoree Durayappah

文章来源：译言-生活点滴

知识点：行为机制思维习惯管理