心理学：这5个方法可以培养好习惯，改掉坏习惯

当你真正想做一件事情时，动力会从内心自动产生，你自然会自律，会养成习惯。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西，因为它们很容易被你放弃。听一下内心的声音，你真正想做的是什么？那才是你的动力源泉。

一讲到坏习惯，我脑海就会跳出从小到大我妈经常对我说的一句话："你这个坏习惯不好，要改。"

坏习惯真的不好吗？未必，坏习惯是一个人人格的一部分，接受它才能更好地改变它。

为何我以前的一些坏习惯一直改不了？

学习后才明白是因为没有自控力，让坏习惯成为了新主人。坏习惯代表着内心的需要，你只有理解并接受它，才能得到最有效的改造。

让人获益的坏习惯

为何我们不喜欢坏习惯却又很难改变？心理学专家说过一句话："无论你现在怎么痛恨坏习惯，它一定曾让你获益。"

对于这句话我是比较认同的，我有深刻的体会：我以前有个坏习惯，在公司做什么重要事情都会拖到最后一刻才完成，比如写报告、做计划、做方案、做PPT等，都习惯拖到下班带回家通宵加班做，总感觉在家做才更有思路。

第二天爬不起来，上班也没精神。不过当把完成的任务交给领导得到称赞的时候觉得还是值得的。

为了不熬夜我也曾下定决心，要改变这个坏习惯，调整好作息。但改了2年都没有效果。

为什么会这样呢？

是因为它没有让我有痛感，反而觉得愉悦。我每次顶着熊猫眼把做好的任务交给领导时，都会被领导称赞，夸做得很细、很认真、他还会在会议上分享，让大家借鉴。

这让我觉得很开心，觉得这个习惯也不算坏，反正领导是肯定我工作的。想到这一点我就会放纵自己。心理学专家说：这是一种特殊的"刻舟求剑。"因为某一种方式让自己过去得到了很多好处，自己现在就会无意识地去习惯它，运用它。

坏习惯的形成

习惯之所以形成，是因为一次次产生强化，让我们产生了一个自动思维"如果我们重复这个行为，可以得到奖励。"它就会形成一个循环：行为——得到奖励——强化。如果这个循环只有一次，那么一个习惯不可能形成。

强化包括奖励和惩罚。如果我们重复某种行为，当事人得到奖励，他就会养成做这件事情的习惯；如果重复某种行为，当事人得到惩罚，他就会养成不做某事的习惯。

比如：我看到过一个视频，偷狗的人把小狗关在笼子里，每次小狗吠叫想蹿出笼子时，那人就会电击它，这样次数重复多了，再撤掉电击，小狗乖乖地趴在笼子里再也不敢乱吠乱蹿了，这是一种负向的强化。

结果就是让小狗不再做某种行为。其实，生活中这样的例子有很多。人也是一样的，如果他以前做一些事时遭到过严重惩罚，他对做某些事就会充满了恐惧。

人们都是根据自己过往的历史经验做出判断，当历史经验蹦出来时自动思维就会左右了我们现在的行动。

有的人经常说习惯决定命运，一些懒散的人想培养努力的习惯，但一直未能成功。

积习为何如此难改呢？

北大的心理学博士钟杰说：最新的神经研究发现，每一个“积习"在大脑中都对立着一个神经回路。轻微的习惯，相对应的神经回路的"刻痕"比较轻。持久的习惯，相对应的神经回路的"刻痕"比较重。并且，那些"刺激"比较重的神经回路可以说有了独立的生命，它们自己启动后，人们就会忍不住去重复相关的行为。

是不是说，积习就没有办法改变呢？

当然不是的，我后来找到了问题所在，就改变了把重要工作带回家加班完成的习惯，发现原来在公司完成同样也是一样可以做得很出色，根本不用带回家做。

坏习惯除了"刻舟求剑"式的好处外，普遍还有"愿望立即得到满足"的好处。

逛商场经常会见到这样的情景：小孩哭闹着要好吃好玩的，父母不给买就不罢休。"我必须现在就要，"这是小孩最典型的心理。只要愿望立即得到满足，他们就会开心起来。

但是，大人不一样，大人需要同时进行几件事情，而且必须为自己的行为负责。这个时候，我们就必须有"延迟满足"这个意识。这是大人和孩子最大的区别。

但有时我们也会和孩子一样，心中会泛起一个愿望，希望能立即满足，没有"延迟满足"这个意识。比如：我以前工作时只要一拿起手机看信息就会不自觉地不停刷朋友圈，导致一天下来很多事都会被耽搁。

这种情况需要我们意识到问题，并做刻意练习去改变。

接纳坏习惯

坏习惯的对立面是自控。我以前下决心要改变坏习惯时，会经常对自己说："我要控制我自己。"

但有心理学家说：我们说"控制"时，就把坏习惯当作敌人看待，发誓要击败它。实际上，所谓的击败不过是压抑；它有时会被击败，但日后它还会发起攻击。

就好像弹簧，我们压抑它越厉害，它反弹就越大。这是很多胖子、网瘾者、酗酒等人群在改变坏习惯时屡次失败的一个重要原因。对我们来说，每一个坏习惯都有其好处。

每一个坏习惯都是我们人格的一部分，都反映着我们自己的深层需要。一些上网成瘾的孩子，之所以整日沉溺网络，要么因为现实生活中缺乏爱，要么学习压力太大了，觉得学习太乏味。

我们要认识到，每一个人做任何事最终都是为了满足自己的一些深层需要，每一个负面、损害性行为背后都有一个正面的动机，无论是缺点还是坏习惯。

如果能倾听我们内心的声音，就会发现生命中每一部分都是你的朋友，都是为了帮助你更好地生活。只有当你理解了、接受了，真正的改变才会发生。

你有过这样经验吗？你必须在规定时间做出方案，否则会付出代价，但你却呆坐在电脑前，脑子空空的，一个字也敲不出来。一会儿刷手机，一会儿浏览网页，一会儿看新闻，重复做着这样的动作。

你谴责自己，下决心不做这些无聊事了。但写了几个字后又开始刷网页了。

那么，换个方式，仔细感受一下内心的声音，也许会感受到它在说：“整天做令人烦躁和劳累的工作，太需要休息和娱乐了。”

当你接纳了这个声音并告诉自己：“先把手上的工作完成，就可以放心地休息了。”这时，你会发现那些让你分心的想法不会再纠缠你，你可以踏实地先把工作完成。

真正能自控的人他们内心是和谐的，会倾听自己内心的声音，将自己内心的每一部分需求都当作朋友来看待，从它们当中找到正面的信息；理解自己脆弱的根源，并从这个根源入手解决问题。

找到动力源泉

很多人下定决心减肥却屡屡失败，很重要的原因是，他们不知道自己到底为了什么而减肥，或者说不知道减肥的动力是什么。如果减肥的动力只是外部动力，让自己看起来更苗条，那么减肥是很容易失败的，容易被周围人的意见影响而自暴自弃。

出现这种情况，根本原因是没有找到使命感。强大的使命感才是促使我们改变的发动机。

想要保证自己能坚持做一件事，就必须给这个决定找到足够的理由。

比如：我有一个朋友她以前经常熬夜导致了要到医院报到：出现了内分泌失调、颈椎病、皮肤差等问题，她发誓一定要调整作息。

正所谓针不扎到肉不知道痛，健康给她找到了足够的理由，促发了她的使命感。她做到了戒掉熬夜，养成了正常的作息习惯。

当你真正想做一件事情时，动力会从内心自动产生，你自然会自律，会养成习惯。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西，因为它们很容易被你放弃。

听一下内心的声音，了解一下，你真正想做的是什么？那才是你的动力源泉。

《朱莉与茱莉娅》这部电影有一个镜头让我非常触动，对美食非常热爱，立志一定要为美国人出一本法式烹饪书的朱莉娅，到了全是男士的厨师班学做法式菜，切洋葱被嘲笑不会拿刀，她不服输回到家猛切洋葱练刀法，后来刀工比所有人都要出色。

正是因为对美食的热爱和要出书的使命感，让她努力去做从来没做过的事并做得比所有人都出色。

她让我明白了：当你真正喜欢做一件事时，自律就会成为你的本能。

增强自控力的唯一根本在于要找到你真正爱做的事情是什么，真正想成为怎样的人，也就是要找到你的人生使命感。

培养好习惯

想要改变坏习惯，重要的一点是我们必须要立即行动。因为每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更强大的新神经回路，用新的神经回路去战胜旧的神经回路。

我们可以怎么做呢？

1.从最容易的事情开始。一开始不要给自己太大的压力，只规定一些小的任务。不要急着作大决定，要慢慢开始，在一些小的方面向自己作出承诺并遵守承诺。

让你的内心引导你作出承诺。承诺一旦作出，无论怎么微不足道都要遵守下去。当你作出及履行承诺时，你会对自己越来越满意，你作出及履行承诺的能力就会增加，会越来越自信。

2. 每天必须做一件事。试着每天只规定自己必须完成一件事。这很容易实现，而实现的喜悦就是一种强化，会使你的新习惯更强大。

3.每天必须不做一件事。你可能有很多坏习惯，不要企图一天就把它们全消灭，试着规定自己每天必须不做其中一个习惯。

4. 不要积累太多未完成的事情。每个未完成的事情都会消耗你部分能量。

5.有决定胜过无决定。也许你会有很多想法，但却因为相互矛盾所以干脆一件都没做。

那么，不妨随机选择其中一个想法，只要它是你内心的愿望，不是要做给别人看的。

就从它开始去做，去为它努力，一步一个脚印地去实现它。

想都是问题，做才是答案！

真实性用行动一验就知。

作者：

简妖精，永远怀着一颗少女心，爱好心理学的80后双鱼女，喜欢探索新事物，一直在学习“养心”的路上不断前行。