5分钟让你了解如何改变坏习惯、拥有好习惯！

单只培养刷牙这个习惯，人类就用了100年，还能说：培养习惯很简单吗？

是的，很简单！

先来看一个故事。

路遥的作品《人生》里，有过关于刷牙的片段。

高加林第一次亲吻刘巧珍，他并没有直说她嘴里有味道，只是在临别时告诉她：“巧珍，你以后要刷牙哩…”

巧珍也当真刷起牙来，这件事本来很平常，但因为是放在大字不识的刘巧珍身上，村里便传的风言风语，只把个巧珍家围得水泄不通，把这当成是“西洋景”来看。

在当时，刷牙可是文化人的特权。

大家可不要以为这只是落后的陕北民风。

在20世纪初的美国，也只有7%的家庭里有牙刷，当时第二次工业革命已经进行了几十年，美国也早已在世界崭露头角，成为发达国家。

然而也并没有养成刷牙的习惯，当时的美国人普遍患有龋齿，以至于在征兵时，都找不出几个牙齿没有毛病的年轻人，美国政府宣传，这种糟糕状况甚至影响到了国家安全。

那他们是怎么做的呢？

——运用习惯的力量！

在明确阐述之前，我们先来看一组实验，正是经由这组实验，科学家们发现了习惯的运行机制。美国作家查尔斯·都希格集结整理，写成了《习惯的力量》这本书。他发现习惯的力量无处不在，用好它不仅能够影响我们自己的人生，甚至会推动整个人类社会的进步。

科学家们做了什么实验呢？让老鼠穿越迷宫并吃到巧克力。

他们把老鼠放在迷宫中，并在尽头藏了一块巧克力。通过植入老鼠颅腔内的微型传感器观察老鼠的大脑活动变化，继而发现了习惯回路的运行机制。

刚被放入迷宫时，老鼠很惊奇，心想这什么玩意儿，大脑的新皮质动一下，然而巧克力的香味儿也在引诱着它，它慢慢地匍匐前进，东嗅嗅西嗅嗅，充满警觉。这时的大脑新皮质非常活跃，它一面收集信息，一面分析决策，当然最终是吃到了巧克力，大脑新皮层很开心。

这样的实验进行了上百次，同一只老鼠，同一个迷宫，同样口味儿的巧克力。

唯一发生变化的是小老鼠，它的大脑活动几乎停止。只有在进入迷宫的瞬间和吃到巧克力的刹那，它的大脑动了一下，剩余的时刻，几乎完全不需要大脑的参与。

这个场景很好的还原了从第一次接触，到变成习惯，大脑的整个处理过程。

通过老鼠穿越迷宫的实验，科学家们最终得出习惯由“暗示-行为-奖赏”三部分组成。我们称之为习惯形成的三要素。

1、习惯形成的三要素

恐怕地球上没有任何一个物种，比人类拥有的习惯更多，每个人每天从睁开眼睛，一天中60%的行为完全凭靠习惯在行动。

之所以有那么多习惯，是因为大脑一直在寻找更省力的方式。我们也可以说大脑是天生喜欢偷懒。

不言而喻的，一个动作，一种行为重复的多了，习惯就自然而然的形成了。也因为有些重复是有意识的，有些重复是无意识的，习惯也有好习惯和坏习惯之分。

通过老鼠穿越迷宫实验，科学家们得出习惯形成的三要素“暗示-行为-奖赏”。这无论是对于习惯的理解，还是改变习惯的方式都具有开创性的意义。

我们拿刷手机来举例，拿起手机进入某个APP通道就是暗示，奖赏就是打发无聊，消除烦恼，当然，行为就是不停刷，不停刷。

上面高加林劝刘巧珍刷牙的例子，刷牙是暗示，奖赏就是接吻，从而激励巧珍的行为。

小白鼠的实验也是，打开迷宫大门时的咔嚓声是暗示，穿越迷宫的路途是行为，巧克力是奖赏。

那美国人到底是怎么养成刷牙的习惯了呢？

我们再来看一下，习惯三要素的精巧使用。

他并不干巴巴的从牙齿健康上下手，而是宣传“牙垢膜”的概念，牙垢膜就是人吃完东西后，牙齿上自然形成的一种糊状的膜。这当然是不利于美观的。白素得牙膏公司由此提出了“刷牙可以让人拥有一口美丽的大白牙”的广告，这势必会先引起大批年轻人的爱美风潮，并进而推动刷牙的全民浪潮。

暗示是每个人牙齿上都有牙垢膜，行为是只要刷牙就可以消灭它，奖赏是拥有一口洁白的牙齿，并可能因此收获爱情，更好的工作，人际关系等等。习惯的三要素在此完成一个闭环。

想一下那些大火网络红人，无一不是利用这三要素培养了消费者的习惯。

一句“Oh,My god...”暗示已经开始，可谓套路满满。

2.为什么越是好习惯，培养起来就越难？

但完整的习惯回路并不是凭空就能有，往往需要精心的设计。而且越是好习惯培养起来也越难。

我们拿最热门的话题读书和减肥来举例。

读书时，坐在书桌前就是暗示，阅读是行动，奖赏是读完一本书的成就感。

跑步也是一样，穿好运动鞋、带上运动手表是暗示，跑步是行动，跑完步，体内产生的内酚酞是奖赏。

要说也都形成一个完整的习惯闭环了，为什么还难以坚持呢？

因为我们并没有得到足够的愉悦感，起码这种愉悦感无法有效刺激我们去行动。试想我们在刷视频、玩游戏时，大脑一直很兴奋，也就是一直在得到奖赏，以后这种奖赏的记忆推动我们去主动行动，想起它们，大脑先得到的暗示就是兴奋的。

如果一件事，你还没做，想起来就先兴奋，你还会怕做吗？“去打游戏吧！”“哎，爽…”暗示-行动-奖赏。

但在看书跑步时，并不能够及时的得到“尽头的巧克力”。它们都不是短期内就可以看的成果的事。无力的奖赏，无法刺激有效的行动，想起它心头反响也平平，自然是坚持不下去的。

那些受习惯获益的人，无一不是拥有“延迟满足的能力”，这个不属于我们本次讨论的范畴，先不展开论述。

到这里，聪明的读者可能发现了，那我们通过去设计奖赏机制是不是就可以了？

对了！书中提出关于设计奖赏机制，给出了两条建议。一种是自然赞赏，比如阅读让人收获知识，跑步让人产生内酚酞，这些都属于行为本身带给人的奖赏。但我们还可以通过自主设置规则奖赏，比如说，读完这本书，就奖励自己吃美食，跑完步就奖励自己看电影。

通过人为的去设计神经渴求，培养对该奖赏的渴求，形成一种期待，暗示一出现，还来不及行动，就迫不及待的想着要获得奖赏，从而刺激去立马行动。

所以习惯的真正产生机制就是，将暗示、行为和奖赏严密的串联在一起，形成不断强化的神经回路。从而把这件事变成刷牙、洗脸一样自然的肌肉记忆。做时无思无想，这是很高的境界了。就像一句话说的：“练套路最终是为了不用套路。”

3、如何改变坏习惯？

以上说的是培养好习惯的方法，那对于坏习惯该如何处理？

书中也如实告诉我们，坏习惯一旦形成是不会消失的，只能被替换。它埋藏在我们的潜意识里，就像一颗定时炸弹，只要暗示成立，就随时等待被激活。只有偷梁换柱才是改变的黄金法则。

比如你觉得无聊，就要分析你通常的自我暗示，这时可以替换成另外一些感兴趣的事。比如看部电影、下楼散步或者做点美食。暗示和奖赏都不用变，只用把行为替换掉。强制干预行为模式。让大脑习惯于用新的方式来解决问题，坚持一段时间，就会形成新习惯。

需要温馨提示的是：

1、习惯形成起来不是一天两天，改变起来也不会那么容易，这就要求我们不要急功近利；

2、再者贪多嚼不烂，最好不要同时立下多个flag；

3、如果可以，你不妨借助外力，还拿读书和减肥来举例，你可以参加读书俱乐部，或者运动爱好者联盟，抱团取暖，彼此促进。

再来总结一下本书：首先，好习惯是可以培养的，只要你运用好“暗示-行为-奖赏”的三要素，不仅能自用，还能为孩子、爱人、顾客设置习惯；其次，对于坏习惯，无法根除，只能替换，为大脑重新设置新习惯。

最后，希望你在书中有所得，下篇我们介绍《微习惯》，看作者如何通过一天一个俯卧撑实现人生逆袭！

作者：Lisa阅读，重度阅读爱好者，年阅读量200本+ ，坚持原创，坚持高质量、高频度输出，微信同号，详情关注Lisa阅读！一起成长！