白米饭加一点杂粮杂豆，美味又健康

随着健康饮食观念的普及，越来越多的人知道主食只吃米饭不是最佳选择，其实也不是大米有什么错，而是“精制白米”惹的祸。

精白加工是商家为了让米的口感好、样貌佳而进行的一系列处理，这样的加工过程会导致稻米外层的膳食纤维、矿物质、维生素等营养成分流失，留下含少部分非优质蛋白和大量碳水化合物的部分。

而且精制白米的升糖速度较快，饱腹感不强，长期只以它为主食，可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等风险。

给米饭适当变变花样，营养才能更全面，吃起来更美味~

米饭加点它，吃出好身体

《中国居民膳食指南2016》推荐每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。最简单的方法就是将杂粮杂豆与米饭一起煮混合米饭。

加点芸豆

米饭加豆类是营养学上的一个经典搭配。因为米饭中富含蛋氨酸，但赖氨酸较为不足；豆类正好与其相反，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量少。这两个一起吃刚好互补，能提高蛋白质的质量。

芸豆是豆类中的“补钙达人”，每百克钙含量可超过300毫克。此外，芸豆中含有一种物质能抑制α-淀粉酶的能力，减少人体对淀粉的消化吸收，在一定程度上可帮助减肥。

芸豆的蛋白质含量高于鸡肉，B族维生素、铁、膳食纤维等营养素含量也较为丰富。

加点莜麦

莜麦和燕麦同是禾本科、燕麦属的草本植物。它是世界公认的营养价值很高的粮种之一，其蛋白质含量高。莜麦和燕麦一样富含β-葡聚糖，这种物质进入人体后能辅助降低血胆固醇、提升免疫力，延缓餐后血糖的上升速度。

而且莜麦的饱腹感也很强，山西有个说法是“四十里莜面，三十里糕，二十里荞麦面饿断腰”，意思就是说莜麦制成的莜麦面比糕、荞麦面更抗饿，因而很适合有减肥需求的人群以及有血糖困扰的人群食用。

加点黄米

黄米是古代黄河流域重要的粮食作物之一，曾作为皇家贡米而闻名天下。它个头比小米大一些，颜色淡黄。

黄米富含B族维生素、维生素E、蛋白质、锌、铜等营养素，煮熟后口感较黏，加一把在精白米里，不仅丰富营养，还能让米饭吃起来更为绵软，颜色也更好看。

不过，也正是因为黄米煮熟后很黏，所以每次食用不宜太多，否则反而可能加重肠胃消化负担，引起不适。

加点红薯

红薯每百克的脂肪含量仅为0.2克，热量低，还富含膳食纤维，和米饭一起煮，粗细搭配，促消化、防便秘的同时还能帮助控制体重、降低餐后血糖反应。

红薯还被称为“维生素A补充剂”，它富含β-胡萝卜素，摄入体内后能转变为维生素A，对于缓解视疲劳、维持正常的视觉功能很有好处。

而且，红薯是典型的高钾低钠食材，常吃对于保持血管弹性、辅助调节血压、预防动脉粥样硬化有一定帮助作用。

煮米饭的3窍门

01

适当浸泡大米更香糯

有些人觉得大米煮之前泡一泡，煮出来的口感更好。确实，泡过的大米粘性增加，口感相对更香糯，但与此同时，也会造成营养损失。建议泡10分钟左右就够了，可以让米粒充分吸收水分，煮出来的米饭颗粒更饱满、口感更细腻。

如果是粗粮类的，比如糙米、黑米等，可以适当延长浸泡时间，比如30分钟左右，但不宜超过70分钟，不然会影响口感。

02

选用开水煮制，把控水量

用开水煮饭可以缩短煮饭时间，减少维生素等营养物质因长时间高温加热所受到的破坏。建议米和水的比例控制在1:1.2左右。一般来说，水量超出大米的高度达到食指的第一个关节就可以了。

03

焖10分，好口感，更健康

米饭煮好后最好焖上10分钟左右，口感更为松软，也更适宜肠胃不好的人群食用。

来源： CCTV回家吃饭