眼看着就要春暖花开了，俗话说：三月不减肥，四月徒伤悲。又有一拨人开始下决心励志减肥了，哈哈，但愿都不是三分钟热血！
最近也有很多小伙伴微信问我该如何减肥，我的回答是：“想要快速的没有，但健康又不是很慢的办法倒是可以有！”
减肥的话题有太多人关心了，也有小伙伴直接问我要食谱。别急，这篇文章我们就来说说关于减肥大家关心的一些问题，后面也给大家附上了一份一日减肥食谱，有需要的小伙伴别忘了点赞收藏起来参考着吃。
一、体重多少才最好呢？
这里需要了解两件事：标准体重和BMI（身体质量指数）。
标准体重（kg）：身高cm-105
比如，一位身高160cm的女性，160-105=55kg，这就是她的标准体重。
BMI =体重（kg）/（身高（m）的平方）
建议将BMI保持在18.5-23.9之间就好，还是身高160cm的女性，如果她的体重是70kg，那么BMI=70/（1.6的平方）=27.3，对比下图的数据，属于超重范围，需要减肥。
并且腰围也要控制在合适范围内：成人男性腰围 ≤ 90 厘米，女性腰围 ≤85 厘米，超过了这个数值属于腹型肥胖。
有研究显示：腹型肥胖比非腹型肥胖具有较高的心脑血管疾病的危险因素，腹部脂肪分布对血压、血糖、血脂增高的影响要大于BMI的影响。[1]
腰围量哪里？
腰围的测量部位是双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴[qià jí]连线中点的水平位置，软尺轻轻贴皮肤就好，测量时要放松，不要吸肚子。如图：[2]
即便BMI的计算结果在正常范围，但腰围超标了，那也属于腹型肥胖，同样需要减肥哦。
如果你觉得自己任何指标都在标准范围内，但还是看着胖，那么你需要做的不是减肥，而是塑形。
二、最佳减肥速度：
建议0.5kg/周
《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》建议：每周减重0.5公斤，使体重缓慢降低到目标水平。
《中国人肥胖症防治专家共识》中还提到：在6个月的时间达到10~15%的体重下降，这个目标是可以达到而且有利于健康的目标。
比如一个120斤的人，那么建议6个月的时间减少体重为12~18斤。
三、怎么吃？
饮食上建议不！要！节！食！节食一般热量摄入都在每天800千卡以下，属于极低能量饮食，同时碳水摄入会很低。低碳/极低碳饮食有很多危害（见图）。[3]
▲图：中国肥胖预防和控制蓝皮书
即便是在减肥，也要做到主食+蔬菜+蛋白质食物都要吃，可以用一个大餐盘来衡量食物的量，这样不仅可以很明确的知道各种食物吃的量，还能避免进食过量。每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4，主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头，吃到七八分饱即可。
如果有清淡少盐的蔬菜汤，建议在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增强饱腹感，避免进食过量。
四、怎么动？
有氧运动和无氧运动都要做，有氧运动建议每天至少30分钟，可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等。无氧运动每周2~3次即可，可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等。
食谱来啦！
先跟大家介绍下限能量平衡膳食CRD，这是目前比较常用的一种减肥方法。
能够有效的减少体重、降低体脂，进而减轻机体的炎症反应，减少心血管疾病的风险，还能改善睡眠质量、缓解焦虑。[4]
根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》中的限能量平衡膳食CRD中的推荐，建议利用CRD减肥的女性摄入能量为1000~1200千卡，男性为1200~1400千卡。
在CRD的基础之上，结合《中国居民膳食指南》中对1200千卡能量摄入级别膳食推荐的食物量，小薛老师精心的为大家准备了一份一日减肥食谱。
注意：
① 食盐的量没有写在食谱里，大家自行控制，每天不超过6克盐即可，也就不到1矿泉水瓶盖（距离瓶盖口还差1~2毫米）的量。
▲图：6克盐（康师傅包装饮用水瓶盖）
② 炒菜的锅最好是不粘锅，要不然比较费油。
备注：食谱中维生素B1的实际摄入量不达标，是因为在减脂期间需要能量亏空，食物摄入量减少的同时，各种营养素摄入也会降低。所以仅靠饮食比较难补够所有的营养素，结合该食谱的营养供应，建议可隔天补充复合营养素，以达到推荐摄入量。
很多小伙伴可能会发牢骚：这每次的食材用的也不多，怎么买？怎么做嘛？其实这没啥困难的，解决办法也给你想好了：
1、米饭食谱中的每次35克大米（看大米量杯上的刻度线）、20克荞麦，你完全可以一次做双倍的或者三倍、四倍的量。做好以后分装成2份、3份或4份放在冰箱冷藏或冷冻，下次直接拿出来一份的量热透即可。
▲图：带刻度的大米量杯
2、烹调油1瓷勺约为10克，半勺就是5克左右。如果某个菜肴没控制好放多了，下个菜少放点就是了。
3、至于蔬菜，看个人方便程度。如果你方便购买食材，最好一次少买。如果食材不方便那就一次买最多2天的量，避免保存时间太久导致营养流失。
▲图：《中国居民膳食指南》
4、虾仁直接买冻虾仁即可，比较方便，50克大约是六七个虾仁；40克鸡胸肉大约是半个小鸡胸。
5、腰果10克大概是七八个的样子，买一盒腰果能吃挺久的，别贪吃就好。坚果不饱和脂肪酸较高容易氧化酸败，每次吃完一定要密封好。
6、一个西葫芦的重量大约是400克，1/4就是100克，不过西葫芦热量低，每100克只有19千卡的热量，稍微多吃点也没关系。
7、5个麻将块大小的北豆腐大约是100克，2.5块就是50克。剩下的豆腐可以切块冷冻起来，下次直接炖冻豆腐即可。
8、200克的梨大约是两个棒球那么大。
其余食材量的图示：
▲图：10g燕麦片（满满一勺）
▲图：5g干木耳
▲图：100克红薯
别看这食谱只是一天的，只要用心更换食材，可以变化出很多天的食谱。比如把菠菜换成豌豆苗、鸡胸肉换成鸭胸肉、虾仁换成鱼肉、腰果换成开心果或巴旦木、红薯换成紫薯等。
总结：
减肥这件事急不得，快速减肥后往往会反弹得更厉害，而健康的饮食+适当的运动瘦下来的不仅没有饥饿感，还身材紧致，不会反弹。要记住：健康的变瘦变美才是最终目的哦！
以后尽量每1~2周给大家出一份一天的食谱做为参考，范围包括但不限于：减肥、素食、老人、孕期、慢性病等。视情况更新，计算食谱是个“大活儿”，有的时候太忙可能会延后哈，敬请谅解~
或者你想看啥内容也可以给我留言哦~
参考文献：
[1]余佩玲, 邹劲涛, 胡世红. 腹型肥胖与血压、血糖、胰岛素及血脂关系的研究[J]. 广西医科大学学报, 2001.
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
[3] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019
[4]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.
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