跑多远才算长跑？长距离训练必备策略吗？

跑步，它源于人类的本能，只要迈开脚步，我们就能轻易地跑起来。

但是能跑不等于会跑，想要健康长久地奔跑下去，坚定的热爱、自律的意志缺一不可，当然更需要许多科学的训练知识与方法。

为此，我们将不定期地为大家分享跑步相关的知识，助力你跑得更快更远。

跑步的过程，就是不断进取的过程。

今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式。

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跑多远才算长跑？

一般我们把超过1小时30分的训练叫做长距离，基本上多数跑者每周会安排一次。

任何一个运动基本上是由耐力、力量和技巧组成，而对于马拉松来说，耐力是重中之重，长距离是训练耐力的非常重要并且常用的方法，另外对于跑者来说，心理和精神上的训练也非常重要，所以长距离对于锻炼跑者的意志、适应比赛日的节奏也尤为重要。

对于精英马拉松跑者来说，5公里可能是比较适合的轻松晨跑。但对于35分钟的5K跑者来说，这距离都比得上马拉松了。这两者都是对的。但只有对于第二种跑者来说，这样的距离才是“长距离”，因为他们可能要花1小时来跑完这段距离。关键在于：长距离并不是指公里数高，而是时间长。

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多长时间可以算得上是长距离跑？

对于跑圈小白和体能较差的跑者来说，跑长距离意味着比他们正常跑的时间更久一些。

而对于跑圈老手来说，每周的长距离跑会比日常跑步的时间多出最多50%，每周训练少于5次的跑者跑长距离跑的时候，有时会跑更久一些。

对于专业跑野选手们来说，时间必须超过90分钟，从这个时间点开始，就可以开始积累长距离跑备受追捧的诸多益处了。

如果你将自己的身体想像成一台发动机，那么增大其马力的最佳方式就是以增加竞技状态和提升训练水平为目的的，持续时间从90分钟到3.5个小时不等的长距离奔跑。

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长距离训练必备策略？

长跑训练可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力。经常进行长距离奔跑还能增强肌肉骨骼系统。另外，根据心理学研究，长时间的持续训练也能增强意志力，让你不轻易说放弃。

长距离训练在超过半个世纪的时间里，都牢牢地占据着训练计划的必修课一栏。鉴于它的种种好处，即使你不打算参加比赛，我们也建议你将它列入训练计划。考虑到大多数比赛都是在上午进行，因此你也应该把这个训练放在上午进行。以下，为你列出了细致的训练建议。

两小时前
按每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿，膳食专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德(PamelaNisevich Bede)说：“如果你有70公斤，那就应摄入60-140克碳水化合物”——相当于300-600千卡热量。不要摄入太多蛋白质、膳食纤维及脂肪，它们会延缓消化过程，无法高效地向肌肉提供燃料。同时，你也应摄入500毫升的水分。

30分钟前
这个时间为检查时间，你应该看看预备工作做得如何？太阳镜带了吗？能量胶备了吗？“但是不要太紧张，”亚利桑那州弗莱格斯塔夫市教练以及营养顾问阿丽西亚·雪伊(AliciaShay)说，“你即将面对严峻的挑战，所以此刻还是放松吧。”这时应该啜几口水，但不要豪饮，太多的水分会让胃部肿胀，影响奔跑。

起跑
“长跑起跑时的关键在于慢，”加州圣迭戈市教练格雷格·麦克米兰(Greg McMillan)说道。无论你多想拿冠军，一开始时都要控制住速度。马克米兰建议到：“老话说得好：你应该可以和跑步的搭档轻松谈话。”如果你奔跑的速度仅仅能让你勉强呼吸的话，那就说明跑得太快了。这会为你后半程的奔跑带来麻烦，麦克米兰说：“良好的起跑能够带来所有的正面因素。”

45分钟后
开始补给。奔跑期间，至少每45分钟要补充一次能量胶和水分。“提早摄入，可以避免身体储存的能量被耗光，”尼塞维奇·贝德(Nisevich Bede)说，“如果你及时摄入水分和热量，则能更好地让身体持续获得能量，继续良好的竞技状态。”

最后15分钟
坚持到底。“当你朝着终点奔跑时，疲劳感会打乱你的节奏，”麦克米兰说道。你必须增加注意力的集中度以及输出强度以维持配速。但是你必须让节奏保持下去，甚至稍微提升一点速度，这对获得最大化的好处是极重要的。麦克米兰建议使用口诀暗示增加精神动力。比如用“飞起来”避免因为疲劳而无力的摆臂，或是用“轻松”来减轻疲劳带来的精神上的痛苦。

冲过终点线
冲过终点线你一定已经疲惫不堪，此时你一定会很想躺在沙发上，好好地休息一下。但是，千万不要这样做。

你应该立即补充水分，补充水分有很多种途径，比如：直接饮水、运动饮料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分钟内补充碳水化合物，可以迅速地帮助你修补大强度运动之后受损的免疫系统，与此同时摄入蛋白质也是不错的选择，它也能让你的肌肉得到迅速地恢复。

如何获得碳水化合物以及蛋白质的来源？——饮料和固态食材里都含有碳水化合物以及蛋白质，你可以按照自己的习惯将两者混合食用。但是一定要记住，你摄入的碳水化合物、蛋白质或者二者的混合物的总热量都应该控制在300-400千卡之间，碳水和蛋白质的比例应该维持在3-4：1之间。

跑后1小时
此时，也许你已经恢复体力了，那么就继续保持活动吧。做一些训练，避免大强度运动后的酸痛和紧绷感，可以做些拉伸或是遛狗散步。研究发现，高强度训练后使用海绵辊进行肌肉按摩的人，恢复速度比那些不按摩的人快很多。尽管上述研究的对象并非长跑者，但是同样适用于长跑运动。

研究人员建议，按摩过程应涵盖整个下半身肌群，包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束。另外，可以用按摩球进行足底按摩。