养成好习惯，戒除坏习惯

大家好，我是大鹏。爱因斯坦说复利是人类第八大奇迹，随着时间的推移复利往往能产生巨大的力量。这句话可以说是在我们的生活中随处可见，比如良好的习惯能让生活更加幸福，不良的坏习惯可以让生活坠入谷底。戒除坏习惯和培养好习惯，需要长时间的坚持，但是大家常常都是三分钟热度，没过多久就坚持不下去了。今天我给大家分享的书是《掌控习惯》，作者克里尔是研究习惯培养的专家，他在网上发表的文章累计阅读量突破800万，并在时代福布斯等主流媒体上进行连载。 2017年他创办了自己的培训平台，习惯学院，来帮助更多人培养好习惯，戒除坏习惯。许多世界500强企业都把员工送到这里参加培训，有超过1万名的经理，教练，和老师从习惯学院毕业，本书便是克里尔关于习惯的思考和实践的总结，他在书里提供了一套培养习惯的完整计划，本书出版后就登上了纽约时报、亚马逊网站等多个畅销书排行榜。书中的主要内容就是作者为培养习惯制定的四条定律，他帮助人们培养好习惯并戒掉坏习惯，我会为大家分别介绍这4条定律，以及具体的使用方法。

第一定律，让习惯显而易见，作者介绍了三种方法
第一种方法是建立习惯计分卡来反思习惯了解已有的习惯
我们可以找张纸写下自己现在有的习惯，并思考这个习惯是属于好习惯，坏习惯还是中性习惯。所谓中性习惯是说结果比较中性的行为，有人上床前要换睡衣，早饭总吃三明治，都属于中性习惯，通过写下习惯并思考它的性质，我们会加深对习惯的了解，如果是好习惯，我们就激励自己坚持。如果是坏习惯，我们就想办法及时终止。

第二种方法是执行意图，明确行动发生的时间地点
为了培养习惯，人们常常会制定计划，但计划未必都能落实，三天打鱼两天晒网的情况很是常见，执行意图就是一种计划形式，能督促我们行动起来并坚持下去，比如每到晚上8点，我就去健身房锻炼一小时，这就是一个典型的执行意图。同时执行意图也规定了具体的行动，我们只要照做就行，不用临时思考怎么做，这也提高了行动效率避免了拖延。作者还介绍了另一种形式的执行意图，习惯叠加，一般执行意图提示的线索是时间地点，就是几点我要做什么，而习惯叠加提示的线索，则是已经建立的习惯。比如我每晚回到家都会吃个水果，那么我制定的习惯叠加就是每当晚上吃完水果，我就去健身房锻炼一小时，相比时间地点，行动本身是更醒目的提示。

第三种方法是改变环境提示，突出好习惯的提示，消除坏习惯的提示，还可以把习惯和特定环境联系起来，让环境本身成为提示。
如果你想多喝水，那就在每张桌子上都放上水，让自己随时能看到。如果你想背单词就把词汇书放在床头。消除环境中的提示也可以帮助戒除坏习惯，如果你想减少玩游戏的时间，那就把游戏机放在柜子里，让自己平时看不见。作者还建议可以把习惯和特定环境联系在一起，比如在书桌前就只工作不娱乐，如果想玩手机就去沙发，想吃东西必须去餐桌。这样一来，环境本身就会成为提示，当你坐在书桌前就知道，现在要集中注意力工作，不会想着刷手机吃零食，在这种分工明确的稳定环境中，好习惯会更容易培养。

第二定律让习惯有吸引力，我们越渴望奖励就越可能采取行动，作者介绍了三种方法
第一种方法是绑定喜好，把习惯和喜欢的事情联系起来
比如你喜欢看美剧，同时希望培养背单词的习惯，你就可以规定只有背完单词才能看美剧。这样一来对美剧的渴望就会让你更有动力去背单词，绑定喜好还可以和习惯叠加结合使用，进一步强化效果。拿刚刚健身的例子继续说，除了将健身和吃水果联系在一起，我可以规定锻炼完后就能打半个小时游戏，于是整个执行意图就变成了，每当晚上吃完水果，我就去健身房锻炼一小时，然后打半个小时游戏。这样一来，健身既受到吃水果的行为提示，还受到了，玩游戏的吸引力，双重作用下，健身的动力自然就提高了。

第二种方法是加入特定的群体，
当某种习惯有助于我们融入群体，他就有了更强的吸引力。因此我们培养某个习惯时，可以想想哪些群体具备这个习惯，让自己积极与群体接触互动，接受群体的熏陶来改变行为。最常见的一种群体是和我们亲近的人，比如朋友或家人，亲近的人会施加一种无形压力拉着我们向他们看齐。一向调查显示，如果一个人有一个肥胖的朋友他的肥胖概率就会增加57%，而当一个人体重减轻时，他的伴侣也有1/3的可能会一起减肥。所以如果你想减肥，多跟瘦的朋友一起吃饭锻炼，减肥成功的几率会更高。作者还认为那些成功人士也是一种群体，我们都会模仿自己羡慕的人，比如复制那些成功公司的营销策略，借鉴你喜欢的大厨的食谱或者模仿老板的沟通方式。作者建议我们阅读成功人士的访谈，观察他们的行为，找到值得培养的习惯并模仿，这会让我们觉得自己变得更优秀，促使习惯的养成。

第三种方法是强调习惯带来的结果，多思考好习惯的益处和坏习惯的危害，并寻找替代坏习惯的其他行为。
如果我们想培养好习惯，就要多关注他带来的益处，提醒自己攒钱理财是获得自由的手段，而不是在自我限制。如果我们想戒除坏习惯，就要多关注它带来的危害，提醒自己抽烟是慢性自杀，而不是减压手段。我们还可以进一步这么想，我渴望的是坏习惯带来的结果，不是坏习惯本身，人们抽烟是为了舒缓心情，而不是觉得抽烟本身多有趣。既然如此，可以寻找更健康的替代行为，比如冥想和散步都能舒缓心情。

第三定律让习惯简便易行，降低行动门槛提高行动频率。作者介绍了三种方法
第一种方法是改变习惯的阻力，我们可以通过优化环境来降低行动的阻力。
比如选健身房时，最好选择离家近上下班顺路的地方，这样就避免了绕路，让去健身房更加省事。如果你想养成做早餐的习惯，那就在睡前把锅碗瓢盆都拿出来，提前摆在灶台上，第二天起床立刻就能开始做。如果想多吃水果，那就在周末提前清洗并切好下一周的水果，把它们放到冰箱里，下次想吃时直接拿过来就能吃。同样我们也可以增加准备步骤来提升坏习惯的阻力。如果你觉得睡觉前电视看太多，那就把电视插头拔掉，把遥控器的电池也拿掉，下次你想开电视，起码要折腾好几分钟，这种方法对真正的上瘾可能没什么用，但对一般人来说已经能明显降低坏习惯的频率。

第二种方法是两分钟规则，
就是说一开始培养新习惯，他所用的时间应该不超过两分钟，一开始就定下太难的目标，大家可能难坚持下去。而两分钟规则的目的就是呵护新习惯的萌芽，让他不要过早夭折。如果你想每晚睡前看本书，请从读一页书开始。如果你想每天整理衣物，请从叠好一双袜子开始。很多时候行动最大的阻力就在开始阶段，经常健身的人都有这种体验，难的不是具体锻炼的过程，而是督促自己换好衣服鞋子，出门前往健身房，只要能进到健身房里，基本后面的锻炼就不是什么问题了。两分钟规则能降低行动开头的阻力，把习惯先建立起来，以后再找机会去改善优化。我们会觉得去健身房锻炼两分钟是非常简单的事，要是连这都做不到，那就太没面子了。而当我们真的锻炼完两分钟后，很可能会想来都来了那就再多练会一儿吧，这样坚持一段时间习惯就能从萌芽阶段渐渐成长起来，变得更加牢固。

第三种方法是建立承诺机制，提前对未来做好安排，让自己必须做某些事或是没办法做某些事。
比如我想学英语，但又怕坚持不下来，那就花笔钱报个培训机构，要是不去的话，钱就白花了。所以我肯定会去上课，承诺机制也可以帮助戒除坏习惯，作者举了个自己的例子，为了专心写作少上网，每周一他的助手会重设所有社交媒体的密码，然后到周五工作结束，助手才会告诉他新密码。这样一来，他就只能在双休日上网，大大提升了工作效率。

第四定律让习惯令人愉悦，当习惯带来的结果让人满足时，我们就更愿意坚持习惯。作者介绍了两种方法
第一种方法是改变及时奖励，
虽然好习惯会带来益处，但大多数益处都没法立刻获得，我今天开始锻炼，可能要明年才会瘦下来。相反很多坏习惯都能带来及时奖励，比如抽烟能马上缓解压力，所以为了培养好习惯，我们可以增加及时奖励，比如每次坚持锻炼一周后，我就去做全身按摩或是去购物放松一下，相比长远的好处这些奖励更加触手可及，能激励我们坚持行动。不过要注意，不要让额外奖励和好习惯造成冲突，如果锻炼的奖励是每个周末去大吃一顿，那锻炼就没意义了。与此相反，我们也可以给坏习惯设置额外的惩罚，一旦做出坏习惯就要承担责任。比如你想每天坚持慢跑，就可以找个朋友，每天给他发跑步记录，如果哪天没发，你就得给朋友转10块钱。

第二种方法是追踪习惯并记录下自己的习惯轨迹
最简单的形式是找一份日历，每当你完成一次习惯，就在对应的日期上打个勾，追踪习惯最重要的好处是把追踪行为本身变成了及时奖励，看着日历上的勾不断变多，或是翻阅着自己的锻炼记录，都让我们觉得自己在成为更优秀的人，当下就会觉得很满足，从而把习惯坚持下去，它还能能提醒我们不要半途而废，就像减肥，也许刚开始两个月就能减掉四五公斤，但越到后面速度会越慢，可能长达半年体重都没明显的下降，这就是所谓的瓶颈期。只有熬过这个阶段，量变才会引发质变，习惯的结果才会体现出来。这时看看自己记录的习惯轨迹，我们会意识到自己已经走了这么远，一旦放弃，这些积累就白费了，于是就更容易坚持下来，最终突破瓶颈期。

好的我们来总结一下本书的全部内容。第一定律是让习惯显而易见，我们可以建立习惯记分卡、反思习惯，制定执行意图，并突出环境中好习惯的提示，消除坏习惯的提示。第二定律是让习惯有吸引力，我们可以把习惯和喜欢的事情联系起来，加入具有好习惯的群体，并强调习惯带来的后果。第三定律是让习惯简便易行，我们可以减轻好习惯的行动阻力，加强坏习惯的行动阻力，采用两分钟规则呵护习惯的萌芽，并建立承诺机制，提前对未来做好安排。第四定律是让习惯令人愉悦，我们可以增强好习惯的奖励和坏习惯的惩罚，并追踪习惯，记录自己的行动轨迹，好，掌控习惯这本书就为你分享到这里了。我是大鹏我们下期再见。