如何快速养成好习惯

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我喜欢跑步，于是大家都说我有一个好习惯。我们从小就知道锻炼身体、看书、规律作息这些是好习惯，玩手机、熬夜、暴饮暴食这些是坏习惯，但是从来没有人告诉你这个习惯究竟是怎么形成的，要怎么才能养成好习惯？怎么改掉坏习惯？这次我们就来简单聊聊我们自己在习惯认知上的空白。
有一本挺畅销书叫《习惯的力量》，书籍里梳理总结了大量哈佛、MIT这些大学的研究成果。看过这本书的，你会发现，养成一个好习惯，摒弃一个坏习惯改变自己原来如此简单。当然，如果你还没来得及看这本书，不妨在这先简单的了解下，如何快速养成一个好习惯。
首先，我们先得弄明白习惯究竟是怎么来的。毕竟古语有云：知其然，知其所以然。
曾经科学家拿小老鼠做实验，设置的试验是一个T字型的迷宫，一开始有个激发的信号，迷宫两头放这者巧克力奶和糖水。然后他们通过微电极来monitor老鼠的脑部的活动。试验发现在第一次的时候，老鼠的脑部信号一直很强，到处嗅来嗅去；等多次训练后，只有开始和最后的信号很强，中间的过程大脑活动很平缓。科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。一旦老鼠熟悉了路线，四处寻找变成了一种习惯，老鼠在穿过迷宫时，大脑活动就平缓多了。
Ann Graybiel总结说"我们做过实验，训练老鼠一直走迷宫，直到这变成一种习惯，然后我们通过改变奖品的位置来消灭这种习惯。之后有一天，我们把奖品放回老地方，再把老鼠放进去，然后，天呐！老鼠的老习惯又立刻出现了。习惯从来都不会消失，它们已经被嵌入了大脑的结构中，而这对我们来说是莫大的优势，因为如果我们每次放完假后都要重新学习如何开车，那可就太糟糕了。
问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。”
这也解释了为什么很难创造出锻炼的习惯或者饮食习惯。一旦你养成了长时间坐在沙发上而不是跑步的习惯，或者养成了每次经过装甜甜圈的盒子都要拿一块的习惯，那这些行为模式就永远留在了大脑内。不过，同理，如果我们学会去创造可以压制这些习惯引发的常规神经活动，也就是控制习惯回路的话，我们就可以把坏习惯压制到幕后。而且研究表明，一旦新模式诞生，那么跑步锻炼或者对甜甜圈视而不见就会像其他习惯一样变成自然而然的活动。
这个实验最后研究出的理论结论：一个习惯从无到有，涉及到大脑中的两个部分——新皮质和基底核。新皮质在大脑里的作用是负责信息的收集、思考和记忆，就像一个公司里的负责做研发设计的，他们负责动脑子的工作；基底核，负责指令的执行。他就像一个公司里的基层员工，主要负责执行上面派下来。活儿不需要怎么思考，所以整个习惯养成的过程大概就是新皮质把复杂的东西搞明白，然后做成详细的步骤说明书，然后分派给基底核，让它们日后执行。
举个例子，这就好比我刚学俯卧撑的时候，要考虑老半天我是手臂发力多一点还是胸腹发力多一点，往下撑的时候大臂是完全贴紧身体还是薇薇朝着斜后方，起身的时候该吸气还是呼气，这个时候就是大脑里的新皮质在工作，；但是随着我练的次数越来越多，所有的动作都成了本能，我已经能自然轻松的做完一组俯卧撑时，这就是基底核在发挥作用。
上面提到了新皮质摸索，在各种步骤之后要写一份说明书，那这个说明书你要写点什么呢？这就涉及到习惯的三要素：线索、行为和奖励。
线索说的就是你在什么情况下会用这个习惯。比如说我喜欢的跑步，我知道晨起的时候，或者是大餐一顿之后的某个点，我就会想去跑步；
行为的意思就是，你要在线索来的时候干点啥，比如说我知道跑步之前要换衣服，要换跑鞋等等；
而最后这个奖励的意思就是做完了行为之后能得到什么好处，比如说跑步之后我会觉得整个身体神清气爽，运动之后我也会觉得浑身轻松了，就这样线索被触发，然后按照行为一步一步的执行，做完之后领赏。
这三要素被基底核这么一遍一遍的执行，就构成了一个闭环，一个能够不断强化的回路，我们把它称之为习惯回路，现在我们明白习惯是怎么形成的了吧？
弄明白习惯是怎么形成的，接下来我们就知道要养成一个新习惯，要从哪儿入手了。是的，我们要凑齐习惯的三要素，形成习惯回路，所以这个习惯回路应该怎么设计，是很好习惯形成的关键点。
我们很多人一提到养成好习惯，总是喜欢盯着这个行为这个要素，说什么我要养成健身的习惯，我要养成读书的习惯，我要规律作息，要健康饮食。但就我结合自己的养成习惯事实而言，对于习惯养成，行为可能往往是三要素中最不重要的那个。跑步就是跑起来，阅读就是拿起书，这些行为本身很简单，关键就是我们能不能给这个行为设计一个巧妙的线索和奖励，以至于我们能坚持下去，形成这个良好的习惯呢？答案是可以的。
如何设计一个巧妙的线索和奖励，让自己的行为坚持下去，其实可以结合五个点来实现：
第一个时间和地点，这两个点很好理解，比如最熟悉的，我们一到晚上十点看见床就想睡觉；或者是我早上醒来看到跑步机就想跑步。
第三个是情绪，就比如你压力大的时候喜欢吃东西，你无聊的时候喜欢刷视频。
第四个是周围环境，比如你看周围的人都在看书，很有可能你就会看书。而我加入一个跑步的群，看到她们每天都在跑，我就会有跟着跑的想法。
第五个是上一个好的习惯，意思就是前面发生的事，提醒你要做接下来的事，就像一个链条一样。比如你每次刷牙之后的事大概就是洗脸；而我跑步之后的一件事情大概就是拉伸。所以所以当我们为一个新习惯设计线索的时候，记住这五大类，争取多满足几个，并且越合理越好。比如说你想早睡早起，你就可以这么干，每天一到10点的时候闹钟，家里除了卧室之外都熄灯，十点半以后自动关手机断网，这强行让你的心态直接进入了放空状态，然后找本书看十分钟左右，最后给自己来一个大大的舒展，就能愉快的入睡了。
说完了线索，再聊聊奖励。奖励分为两种，自然奖励和规则奖励。
我们都知道，吃个甜品，身体会分泌多巴胺；健身完之后，身体会分泌内啡肽，你会觉得爽，会觉得身体轻松减压，这个就是自然奖励。
有时候自然奖励不给力的时候，我们可以人为的安排一些规则奖励，就好像我跑步，每天规定自己跑多少公里，跑够了800公里或者是1000公里之后，就买下自己心仪已久的一双鞋或者是一件衣服给自己做奖励，这就是一种人为制造的奖励。
我们很多小伙伴在制定工作计划学习计划的时候特别不喜欢给自己留活路，对自己特别的狠。上班的小伙伴就是让自己一件苦差事接着另一件苦差事的干；而家庭主妇则是一天给自己安排的全满档：洗衣拖地做家务，然后开会接着洗碗洗菜做饭，然后开始晒衣收拾整理，看起来劳逸结合，充实紧凑，但其实就是自己在给自己刨坑。生活要有生活的盼头，每一件事儿，每一小时每一分钟也需要有点奖励，才能让你此刻更有动力更专注做好眼前的事。
前面我们说了半天养成好习惯，咱们接下来聊聊怎么摒弃坏习惯。《习惯的力量》这本书里你要明白，你的大脑无法分别好习惯和坏习惯的。只要习惯习成了，就会留在大脑里，从某种角度来说，一个习惯是几乎不可能被根除的，因为基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的，习惯就跟跳反射一样，只要线索合适，他就会被触发。但是我们知道要停止膝跳反射，除了我们不打膝盖之外，我们最该做的就是给这个习惯找一个替代品，说白了，就是要把习惯三要素里那个行为替换掉。
我们认真思考下就会发现，一个坏习惯往往“坏的”不是“线索和奖励”，而是那个行为。比如你喜欢抽烟，是因为你困，是因为你压力大这些线索，而对应的奖励，就是压力的疏解。我们要一个人戒烟，难道让他以后都不犯困，没压力或者不解压了吗？显然不可能吧。重点就是每次犯困的时候，压力大的时候，咱们找点儿别的也可以让自己清醒减压的行为，替换抽烟这个行为。至于这个行为具体是啥，一点儿都不重要，可以试试吃糖果，可以是嚼口香糖，可以是喝咖啡，只要副作用比抽烟小就行。那这种替换行为持续一段时间（有研究表明，坚持21天就可以形成一个新的习惯），你的大脑就会适应了，新的习惯回路就形成了。
现在我们明白了，习惯的养成和改变，除了我们自己的决心之外，更大程度就取决于我们是不是能很巧妙地设计出那个习惯回路。但是习惯不仅适用于自己，也可以施加给别人。这也就给家长朋友提个醒，当你想让你的孩子养成某个习惯，或者改掉某个不好的习惯的时候，与其在那儿喋喋不休软磨硬泡，不如咱们动动脑子，亲自为他们勾画出一个完整可行的习惯回路，润物润物细无声地改变他们。
比如我的孩子就觉得上语文课是一件很枯燥的事情，现在有点上语文课就开小差的习惯。我知道之后，就开始和他说，从现在开始，每次语文课都认真看看语文老师讲课有什么有意思的地方，下次如果能说给我听，我就会奖励他一个他喜欢的汉堡。果不其然，从我设计这个习惯回路开始，他就开始期待上语文课了。
习惯的力量是一把双刃刀，用的好，我们能让自己做事轻松愉快；用的不好会让自己陷入坏的欲望深渊。希望，大家都能用好它。