涨知识｜科学高效恢复跑步能力，你只需要试试HIIT

澎湃新闻记者马作宇实习生张嘉乐

大众跑步赛事逐步回归生活，上马、杭马和锡马先后公布了比赛时间和规模，跑者们的周末又热闹了起来。

然而，比赛多了，跑者们因为疫情而暂停训练所带来的能力下降，无形成了一个隐患——此前结束的盐城马拉松，跑者出现心脏骤停就有两起，所幸两位跑者都在医务工作者和急救跑者的帮助下，保住了生命。

那么，如何才能更高效科学地恢复跑步能力？

波士顿跑步中心资深教练乔·麦克康基和运动生理学博士保罗·劳尔森给出了一个共同的训练选择，那就是HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇训练）。

乔·麦克康基也提供了一套实用的“HIIT跑步训练菜单”，帮助跑者从容地重返赛场。

HIIT对耐力训练有什么好处？

尽管HIIT已经风靡全球很长一段时间，美国运动医学学院已经将其评为2020年全球最热门的健身趋势之一。但在介绍HIIT的好处之前，还是有必要再重新了解一下什么是HIIT。

High-intensity Interval Training是指高强度间歇性训练，它的模式大多是通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，以此在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里。

那么，以燃脂和消耗卡路里为主要训练效果的HIIT，真的可以帮助到包括骑行、跑步和铁三这样的耐力项目运动者吗？

2018年11月出版的《美国调节、整合和比较生理学杂志》中就有一篇科研报告，研究人员发现，仅仅两分钟的冲刺间歇训练，可以显著提高身体内线粒体的运行能力。

进一步解释，就是当运动者的细胞能够迅速将“燃料”转化为能量时，线粒体的功能就会得到改善，这是判断一个运动者是否拥有良好的状态和理想的运动表现的基准。

换句话说，用两分钟进行HIIT的跑步训练，相当于跑者以稳定、适中的速度慢跑30分钟所产生的训练效果。

不仅如此，对于跑者来说，另一项研究表明，坚持HIIT训练达到24周左右，跑者的最大摄氧量有可能提高46%；即便只有八周的HIIT训练时间，跑者每次心搏的血液输出量也可以增加10%左右，并且显著降低静息心率。

运动生理学博士兼耐力教练保罗·劳尔森还做过一个实验，他邀请一些自行车运动员进行一个3到6周的HIIT训练，每周训练两次，“他们的最大摄氧量、有氧能力输出峰值和耐力表现都提高了2%到4%。”

劳尔森博士强调，30秒到5分钟的HIIT间歇跑训练，可以提高耐力，重建跑者的有氧系统，同时增加一些快速收缩的短跑肌肉纤维，这会帮助跑者更能够抵抗疲劳。

跑者应该如何训练HIIT？

按照劳尔森博士的研究和训练经验，跑者们适合的HIIT训练有三大类：

长时间的间歇跑训练，如1-4分钟的最大摄氧量间歇训练；

短时间的间歇训练，如10-60秒、将最大摄氧量提高到120%的间歇训练；

还有一种就是，短时全速冲刺3-6秒，配合20到30秒的长时冲刺。

这三种HIIT的训练方向，适用于提高不同能力的跑者。“如果你在长距离的耐力下降太快，你可以选择更长时间的HIIT间歇训练。”

劳尔森博士建议，“如果你是想提高自己在最后阶段的短距离冲刺和爆发力，那么你可以训练短时间冲刺跑这类的HIIT。”

当然，对于距离马拉松比赛只剩一两个月，并且能力没有恢复到最佳的跑者来说，乔·麦克康基教练也给出了一条实用的“HIIT跑步训练菜单”，不仅可以帮助跑者在跑量积累不够的情况下，快速回到原来的状态，甚至还能提高有氧能力。

首先，跑道上的HIIT训练。

训练方法：第一步，做好热身并且进行慢跑让身体热起来；第二步，做两次100米的加速跑，其中前40米左右全速从此，然后进行2到3分钟的步行或者慢跑放松；

逐渐适应后，可以将强度提到6次150米的冲刺，其中前80米左右全速冲刺，然后进行3到4分钟的步行或者慢跑放松；随着训练时间的积累，可以将重复的次数提高到10次，每次的冲刺长度增加到300米，尽量保持300米都是全速冲刺，或者是把间隙休息的时间缩短到1分钟。

其次，户外路面的HIIT训练。

训练方法：第一步，做好热身并且进行慢跑让身体热起来；第二步，在20分钟的轻松跑中加入5次30秒的中等强度冲刺训练；逐渐适应后，在40分钟正常配速的训练中加入10次60秒的接近全速冲刺；

在进阶过程中，可以尝试5组“30秒全速跑跟着90秒慢跑”的大循环训练，最后提升到10组“1分钟轻松跑跟着1分钟高强度冲刺”的大循环。

最后，是坡度HIIT训练。

训练方法：第一步，做好热身并且进行慢跑让身体热起来；第二步，做3次30秒中强度的上坡冲刺，然后慢慢走下坡作为休息和恢复；逐渐适应后，进阶到4组1分钟全速的上坡冲刺，然后在下坡过程中做一次30秒到60秒的慢跑，其余则借着慢走放松；

随着训练时间的积累，增加全速上坡冲刺的次数，并且将时间长度增加到2分钟，并且根据自己的训练情况，选择更陡的坡度以提高难度和强度。

如何控制HIIT的训练频率？

必须强调的是，并不是所有人都适合HIIT的训练。对于跑者而言，如果是刚开始长跑的跑者，可以先不必做大量的HIIT。

而对于那些已经有一段时间跑步经历，并且即将准备参加跑赛的跑者，HIIT就是一种理想的能力提高方式。

麦克康基教练的建议是，如果跑者在接下来的周末没有参加比赛或大型跑赛的计划，可以考虑每周进行三次HIIT训练，并且在训练中替换不同的项目，来保持足够的训练量和不同部位的训练。

但必须注意的是，跑者要在训练期间给身体留下足够的恢复时间，“最好在两次训练之间进行一到两天选择轻松跑，让身体得到恢复。”

如果开启了一个长跑赛季，或是在接下来的周末要参加马拉松比赛，那么每周的HIIT训练量就必须减少到一次或最多两次，以便身体有足够的恢复时间，并且调整到比赛的状态。

责任编辑：腾飞

校对：张艳