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随着冬季的来临，户外跑步如何健康安全的进行，也是我们很多跑者朋友最为关心的问题。针对这个问题，本期《Talk And Run》栏目，有幸邀请到了中国田协运动健康专家智库副秘书长、运动益生（康复治疗预约平台）总经理、KTTAPE中国培训中心主任——方元子老师做客搜狐跑步，为我们开课讲解。
冬季跑步好处多多
俗话说：“夏练三伏，冬练三九”，冬季跑步的好处非常多。方元子老师表示：“我们知道要提高免疫力，首先要的提高心肺功能，跑步是锻炼心肺最好的运动啦，每次在户外跑步运动40分钟以上，免疫功能保持高水平的状态达4-6H。”
同时，冬天户外运动可以加快机体的新陈代谢，当人体的基础代谢率提高了也是可以增加免疫力的。人体的基础代谢率高的时候免疫系统就处在活跃和良好的机能状态下。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率也大大减小。
冬季户外运动，让减肥也会事半功倍。在寒冷的环境中锻炼，因为身体需要消耗更多的卡路里来保持身体温暖。当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会增加，从而身体消耗的热量大约会提高5%以上。
另外，冬天锻炼的人，抗寒能力会比一般人强。因为人在寒冷环境中锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调，增强中枢神经系统调节体温的功能，使体内产热和散热达到平衡，从而使身体适应寒冷天气。
还有对于常常冬季感觉到疲劳的朋友，也建议要多出来运动，冬天锻炼可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作或学习带来的疲劳感，还能增强记忆力，提高学习、工作效率。也能提高内啡肽（多巴胺）的分泌，改善情绪。
虽然冬季户外运动好处多多，但是冬季也是运动损伤的多发季节。“这个季节的运动损伤发生率是要高一些的，因为在气温比较低的时候，人体的反应能力及灵敏度都会下降的。”方元子解释道，“另外，对于不经常运动的人群，在以下情况下，是不太建议到室外进行锻炼的。第一就是温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。第二，大风天也要注意的，容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。第三，雾霾天，对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘，也不建议进行户外运动了。”
肌肉酸痛与肌肉拉伤
冬季高发的损伤，表现于肌肉的酸痛或者拉伤。对于这个现象，方元子也建议大家：“跑者户外运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，造成肌肉拉伤和关节扭伤，小腿抽筋。”冬季户外跑步，热身最好可以达到10-15分钟。可以先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢颠，直到微微出汗。另外呢，穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱掉多余的衣服。
肌肉未激活而产生的酸痛和肌肉拉伤的疼痛感受是不一样的。方元子解释道：“肌肉未激活有时会带来运动后的不适感，休息一段时间后会自然消失；当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛会明显减轻或者是不会发生。引起这种不适感的酸痛分为急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛两种。急性性肌肉酸痛：动后很快就出现了酸痛感，但是经过休息后消失得也快；而延迟性肌肉酸痛，在运动过程中和运动后都没什么感觉，回去睡一觉起来后酸痛感非常强烈，有点还伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等情况。而且肌肉酸痛消失得比较慢，经常需要3~4天甚至6~7天之后才能恢复。”
肌肉拉伤是指肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的损伤、撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。跟腱，小、大腿部位的肌肉拉伤是跑步最常见的运动损伤了。肌肉拉伤后，会产生剧烈的疼痛，很多时候会出现肿胀，如果用手去触摸，会感觉到肌肉非常紧张，而且形成条索状的硬块，摸上去疼痛非常明显，有些甚至会出现淤血，活动明显受到限制。
那如何区分肌肉的不适感是属于未激活还是拉伤呢？方元子也讲解了两种方法来判定：
1、按压法
用手指按压肌肉的时候，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
2、收缩拉伸法
正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉的时候，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重。
肌肉拉伤是拉伸肌肉时疼痛感加重，另外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。
冬季进行户外跑步，预防损伤的话，一定要重视运动前的热身，运动中的装备，运动后的拉伸放松，这三步都是很关键的。当每次跑完，都出现肌肉酸痛时，运动量可以适当地减少，也可变换跑步频率。
对于肌肉拉伤，不同的程度不同的解决方法
1、如果只是轻微拉伤的话，可以进行无痛范围的肌肉拉伸。一定要记得动作轻缓，每次持续7-10秒，重复10-15次。连续一周。
2、如果比较严重的话，一定要进行专业运动康复治疗了。
跟腱受伤是冬季运动高发损伤
冬季运动高发的最常见的还有就是跟腱受伤。跟腱是我们行走、奔跑、跳跃等动作是不可或缺的工具。而在我们激烈的运动中，对于跟腱也施加了许多压力。作为长期压力与损伤积累的结果，跟腱损伤是一种慢性疾病，这就要求我们在平时养成良好的运动习惯，在运动前充分的进行热身，使肌肉与关节能够适应接下来的激烈运动，另外运动中注意休息，适当放松小腿肌肉，可以有效预防跟腱的损伤。
选择合适的运动量
跟腱的病变与其所承受的负担的积累有着密切的关系。在训练时，取得成绩固然重要，不过我们不应在这个过程中冒着留下伤痛的风险。要根据自身的体重体型，年龄与运动水平等因素来选择合适的项目，使得跟腱能够承担与之相适应的压力。
选择合适的运动鞋
一双合脚的运动鞋能够有效地缓解你的脚部压力，尽可能多地吸收运动中的冲击，减轻跟腱的负担。一双合适的运动鞋不应过大也不要过小，过小容易压迫跟腱，而过大则会使跟腱更容易疲劳与受到损伤，长久的积累必将导致跟腱炎。
随时关注跟腱的状况
即使你百般小心，但跟腱的压力与损伤的积累可并不会因此而理解你的苦心。所以我们最后能做的便是时刻关注跟腱的状况，特别是运动的过程之中一旦感觉到脚部有针刺痛感，小腿在运动后常有抽搐 ，那么你需要去拜访一下你运动康复师了。
脚踝扭伤处理方法
脚踝扭伤也是跑步常见的损伤。如果发生需要进行紧急处理。急性期通常指伤后24或48小时内，此时受伤组织可能出血，局部出现红热肿痛、功能障碍等急性炎症反应。一定停止活动，根据情况选择冷敷、加压包扎、抬高伤肢等处理方法。一般先冷敷后加压包扎，也可同时进行。冷敷一般每次20分钟，每4小时1次，24或48小时后停止使用。包扎时可用适当厚度的棉花或海绵置于伤部，用绷带稍加压力包扎，并经常注意包扎部位的情况。若出现绷带过松或过紧，须重新包扎。一般来说，加压包扎24小时后即可拆除。
损伤后出现疼痛可使用外敷伤药或KTTAPE（肌效贴），以迅速消肿止痛，减轻急性炎症。疼痛较重者不能热敷，也不能按摩伤部，否则会加重出血和组织液渗出，使伤部更肿胀。特别强调，脚踝扭伤一定要及时看康复治疗师，不然小事被拖成大问题。影响你的终生跑步事业。
膝关节的损伤预防及处理
膝关节作为人体跑步、行走时的主要承重关节，不仅结构复杂、易损伤部位也相对较多，尤其是在秋冬， 下肢肌力和肌耐力、核心力量明显“不给力”的季节，膝关节因为超负荷而损伤的几率也将远高于其他季节。
跑步时，膝关节通过周围的肌肉和韧带来控制我们的运动。当运动幅度过大，或者长时间同一动作高强度运动后，膝关节无法维持正常活动范围，就会造成对肌肉、韧带、关节等部位的损伤。这时就需要外力来加持，进行保持了。
跑步岔气怎么办？
我们跑步的时候，是不是经常会突然右肋疼痛，一跑就疼不跑就不疼，这个现象就是我们常说的“跑岔气了”，用专业的名词解释就是：“呼吸肌痉挛症状”，多发生在右下的肋部，跑就疼不跑就不疼，这个问题相信10个跑者有8个发生过，特别是在寒冷的冬季，“岔气”的发生率比春季、夏季、秋季发生的频次要高的多。那么，岔气是怎么回事？
1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。
2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的岔气。
3、因为长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使得肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。
4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。
发生岔气时怎么办：
轻：立即减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。
重：一是憋气，二是抻拉，三是拍打。把与患侧相同的肢体举起来，然后像相反的一侧伸展，在伸展的同时，深吸一口气，憋住气，保持几秒钟。
呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
冬季跑步还要注意“肺损伤”
由于我们北方冷空气是非常干燥的，一跑起来，鼻腔或嘴巴会呼出更多的水分来，会让这些部位出现灼烧一样的疼痛感。如果跑得太急，用嘴巴大口大口喘气的话，那么非常多又干又冷的空气还来不及得到加热湿润，就直接进入了肺部，会导致岔气，肺疼。 所以，特别提醒本身有呼吸类病症的朋友，比方说哮喘，就千万别在大冬天的时候去跑步了。
冬天户外跑步如何呼吸，减少不适感？
1.用鼻子呼吸，优点是： 空气必须行进更远的距离才能到达肺部。 一路上，你的鼻腔和气管温暖，过滤和滋润冷空气。但缺点就是，光用鼻子呼吸，会容易出现气短或岔气，所以你要赶紧降速，把呼吸节奏调整过来。
但如果你习惯用嘴呼吸，那就不要突然改变呼吸方式，此时有效的做法应该是：
用舌头轻顶上颚，让空气进入身体前，在嘴中多与口腔内部接触，有效提升进入身体空气的湿度，从而减少冷空气的进入给身体带来不适感。
2.围巾、面罩有助于对抗吸入过多干冷空气而产生的不适感，相当于额外增加的空气预热层。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。
因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。
3.保证水分。冬天跑步即使出汗没有夏天多，但是补水也十分重要，能让你的呼吸系统更好的对冷空气进行加热和加湿。
综上，冬天在户外跑步时，为了减少因呼吸冷空气造成的不适感，需要注意调整自己的呼吸，做好保护和水分补充，关注自己的身体状况，找到适合自己的跑步方式，才不会让你的“肺”受伤。
建议运动人群家中常备的药品
运动损伤急救小药箱对于热爱运动的朋友是一定要必备的，一类是处理伤口用的。一些无菌的棉球、纱块。加压包扎用的绷带还有消毒液。消毒液可以用一些安尔碘或碘伏。或者生理盐水、双氧水。
外固定用的：各种类的夹板或者支具。还有头部如果受伤用的颈托。
辅助产品：冰敷袋、医用弹性绷带、纱布、皮肤消毒剂和医用棉签医用胶布、剪刀和创可贴。
*《Talk And Run》是搜狐跑步原创栏目，邀请领域大咖以边跑边聊形式，分享运动知识，传递健康生活理念，推广全民健身运动。 | 
