新跑者做不到这6点，想跑步还是歇歇吧

从零出发，探索跑步长大过程中遇到的那些千奇百怪的问题；分享经验，用正确科学的跑步知识帮助更多跑者突破自己；共同探讨，一起发现新的跑步知识盲点。

又一次，下定决心开始跑步了吗？

无论之前放弃过多少次，或者真的完全是从头开始跑。对于跑步来说，想轻松坚持下去的前提之一，就是跑前先做好充足的准备。

对于一个跑步新手来说，跑前都需要准备什么？一双跑鞋+一身运动装备？不，这还远远不够。要跑得健康、跑得安全、跑得长久、跑出乐趣，下面这几点需要准备的要拿小本本记好了。

不要高估自己的身体素质

如果你已经很久很久没有运动过了，那么第一次跑步最好先设立一个比较短的时间，一般推荐在20分钟左右比较合适。

这20分钟不追求速度，也不需要全程不间断跑下来，采用慢跑+快走的方式即可。比如慢跑800m快走800m，如此往复循环，如果后期觉得很喘很累可以再适当降低强度。

很多人听着跑20分钟不算久，觉得自己即便不怎么运动，也能比较轻松地拿下。事实上大部分不怎么运动的人，以正常速度跑1公里就会上气不接下气了。

跑步不是速成的运动，打算开始跑步就要做好长期跑的准备，从短时慢跑开始，逐步增加强度，循序渐进，才能轻松养成跑步习惯。

选择合适的跑步环境

室内还是户外？跑步机还是路面？塑胶跑道还是水泥地面？

为了获得更好的跑步感受、降低跑步风险，此前有不少研究人员针对不同的跑步路面做过风险研究，整体来看，不同跑步路面之间差异对于跑者的影响并无太大区别。

首先跑步路面和肌肉疲劳之间没有显著的相互作用；对于不同硬度的地面，跑者自身也可以通过调节腿部刚度而达到适应性；而在运动损伤方面，造成损伤主要的原因与跑步里程数、损伤史、速度和经验有关，未指出与跑步路面有太大关联。

——《医药生物力学》第33卷第6期

因此从跑步影响方面来说，新跑者在选择跑步环境时无需过多区分路面条件，依赖周边环境方便与否，在平坦、宽阔、安全的道路上跑步即可。

选择合适的跑步装备

选择跑鞋首先应该避免的是各类休闲鞋，市面上如今有很多休闲鞋做成了运动鞋的款式，很容易让初跑者造成误解；其次，买跑鞋应该买慢跑鞋而非竞速鞋，初跑者买了竞速鞋不仅起不到保护作用可能还会更容易受伤。

跑鞋也不是越软越好，我们在跑步过程中需要跑鞋在踩下时给予一定的回弹力，太软的话很容易稍微跑一跑就累。

至于服装方面，透气、速干排在首位，其次是服装剪裁方便活动，避免跑步时衣服限制了动作幅度，造成不适。

注意跑前热身和跑后拉伸

跑前热身主要的作用是唤醒你的身体，让身体状态从静态进入动态，做好迎接正式训练的准备。一个充分的热身可以避免跑步过程中出现岔气、肌肉紧张或者抽筋的情况，减少运动伤害的发生。

跑后拉伸也十分重要，它不仅能让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒适状态，还有利于消除疲劳和保持肌肉弹性。在拉伸时，应该让被拉伸的软组织达到“酸、胀”程度并略微超过一点，在感觉“酸、胀”之后应该再保持一段时间（通常为20-30秒），做3-5次为宜。

调整最佳的跑步状态

跑步之前，如果有疲惫、关节痛、呼吸急促等情况，应先调整身体状态，确保在身体状态良好的情况下开始跑步。

关注自己的跑步姿态，感受自己在跑步时脚、踝关节、膝盖有无不适，学习正确的跑步姿势，尽量规范自己的跑步动作。

如果有条件的话，可以先购置一个运动手环，配合跑步app记录自己的跑步数据，根据数据，制定进阶计划，逐步养成安全科学的跑步习惯。

做好充分的心理准备

跑步不是一件一蹴而就的事情，在跑之前需要先做好长期规律跑步的心理准备。

可以提前安排好每日跑步的时间、地点和公里数，通过目标打卡、任务奖励、结伴约跑、参加线上赛等形式，给跑步增加目标感和趣味性，以更轻松愉快的方式将这件事一直坚持下去。

尽量避免因一时的外部刺激突然想去跑步，结果三天打鱼两天晒网最后不了了之。

健康的跑步是一项有多少付出就有多少回报的运动，你怎么对待跑步，跑步也会怎么回馈你。跑前做好充足准备，才能以最佳状态开启专属于自己的跑步旅程。

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