坚持“热身+拉伸”的无伤跑步

跑步前热身+动态拉伸+跑步后静态拉伸，是我们大众跑者必须知道的常识，如果你还没这方面的意识，你可能是个假跑者！

跑步前热身，我们可以慢跑1公里，让身体的心率提高，提前适应跑步的状态。或者原地做开合跳20~30次，再做30秒的高抬腿动作。

拉伸对于热爱跑步的大家来说，应该是十分熟悉的。无论是跑前还是跑后，我们都需要进行拉伸。不过跑步前后进行的拉伸类型不同，有的小伙伴可能会弄错，从而导致跑前拉伸不到位，提高了损伤的风险，或是跑后错误拉伸，不仅没能缓解肌肉压力，反而为其增加负担。

今天我们就给大家详细介绍关于拉伸的知识，从而让拉伸在跑步中发挥最大效益，让大家跑得更健康、更高效！

拉伸的类型

拉伸分为两种：静态拉伸和动态拉伸。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉升至最大的活动范围。静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动。

静态拉伸
静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，然后保持拉伸10~30秒。记住，不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸时，肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。

动态拉伸
动态拉伸包括通过全方位的运动来移动身体的各个部位，同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度。许多人认为，动态拉伸弹跳或跳跃运动，其实不是这样的！动态拉伸的目标是在正常的活动范围内，以可控的方式活动关节，以尽量减少受伤的危险。

跑步前后的拉伸

跑步前应该进行动态拉伸，因为动态拉伸能帮助加大运动幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害，并为接下来的锻炼做好准备。我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是，一些需要力量、爆发力或耐力的活动可能因为在活动之前进行静态拉伸而削弱。

跑步后应该进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。

有效的拉伸练习

我们进行拉伸时要掌握正确的方法，不当的拉伸容易导致损伤。下面将根据跑前动态拉伸跑后静态拉伸的原理，推荐大家10个拉伸练习。

跑前动态拉伸

提示：动态拉伸通常重复5~12次，动作时间根据具体动作而变化，控制在30~60秒。

摆腿（前后）

动作描述：
1.将右手放在椅背上保持平衡。
2.抬起左腿，向前摆动（在身体前面）（a），向后摆动（在身体后面）（b）。
3.开始时摆动幅度较小，逐渐加大摆动幅度。
4.换另一条腿重复动作。

向后踢臀

动作描述：
1.开始时在原地进行。
2.把脚跟抬向臀部。
3.逐渐地发展为：向前移动（走路或慢跑）时脚跟踢臀。

高抬腿

动作描述：
1.开始时在原地进行。
2.每一步都要抬高膝盖。
3.逐渐地发展为：向前移动（步行或慢跑）时进行高抬腿。

脚踝转动

动作描述：
1.坐在椅子上，双腿并拢，向前伸直。
2.绷脚尖，勾脚背（a）。
3.顺时针和逆时针旋转脚踝（b）。

直腿行军步

动作描述：
1.前进时抬起右臂，触碰抬起的左腿（伸直），将右手伸向左小腿和脚趾。
2.切换到另外一侧。3.交替前行。

跑后静态拉伸

提示：每次静态拉伸应重复2~4次，每次累积拉伸的时间达到60秒。

仰卧旋转伸展

动作描述：
1.仰卧在地板上，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。
2.手臂在体侧伸直，以稳定上半身（a）。
3.慢慢地移动双腿，将弯曲的膝盖移动到身体的右侧，同时保持上背部贴靠地板，腹部朝向天花板（b）。
4.把双腿移到左侧重复动作。

站姿髋屈肌伸展

动作描述：
1.身体直立，双手放在髋部。
2.左脚向前一步，呈左弓步（a和b）。
3.左脚在体前，右脚在体后；右脚脚跟抬高有助于完成该动作。
4.臀部向前移动，并保持此姿势，感觉髋部、股四头肌和臀部的紧张感增加。
5.在另一侧重复此动作。

俯卧股四头肌伸展

动作描述：
1.趴在地板上，脸朝下，双腿伸直。2.左手抓住右脚，将右脚跟朝臀部方向拉。3.一定要保持膝盖并拢。

坐姿腘绳肌伸展

动作描述：
1.上身直立，坐在地板上，双腿伸直，双手放在双腿上（a）。
2.慢慢地将双手向前移动，保持胸部抬起（b）。

站姿小腿伸展（腓肠肌）

动作描述：
1.在距墙约3英尺（1英尺为30.48厘米，余同）处站立，将右脚置于身后，确保脚趾向前。
2.脚跟着地，身体前倾，右膝伸直。
3.稍微向内和向外旋转脚趾，分别对准目标肌肉的内侧和外侧。
4.在另一侧重复动作。