涨知识｜跑步和肌肉训练不可兼得？这份课表送给你

澎湃新闻记者马作宇实习生马一焱

跑步是为了健康，如何做到“跑得健康”才是训练的最重要目的。但不少跑者在训练中只关注跑量，并没有意识到肌肉和力量对于健康奔跑的重要性。

如何平衡跑量和力量训练，是一门大学问。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请跑步教练、体能专家同时也是理疗医生的阿什·亨利，以及美国跑步俱乐部RRCA认证教练马修·迈耶讲解了如何才能在完成跑量的同时，通过完成足够的力量训练增强肌肉。

肌肉对身体到底多重要？

在跑圈和健身圈里有一种讨论——那就是增加太多肌肉会影响跑步表现，而跑量越大就越难增肌。

但事实上，提高跑步表现和增强肌肉力量，不仅不是一对“矛盾体”，而且肌肉力量的提高可以在帮助增强跑步表现的同时，提高身体各方面的素质。

刊载在《运动医学》期刊上的一份研究报告显示：力量训练可以将跑步效率提高2%到8%，对于中距离跑步提高3%到5%，长距离跑步则能提高 2%到4%。不仅如此，亨利还强调，“足够的肌肉力量还能保护你免受伤病困扰。”

中国台湾地区运动医学专家陈风河博士也曾在论文中表示，肌肉在抗老化方面扮演着非常重要的角色，因为它有提高新陈代谢率、储存血糖、调节血氧等作用。

研究表明，肌肉多的人新陈代谢较高、体温高——人体体温约有40%来自于肌肉，它是人体最大的发热来源，而且肌肉越多越容易燃烧脂肪。

按照陈风河博士的说法，当肌肉量不足时，人体就容易因血液循环不良导致生病。

此外，肌肉在收缩时，会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成肝醣——足够的肌肉含量可以让血糖稳定，而且肌肉内的肝醣可以源源不绝地提供能量。

循序渐进，不要同时增加跑量和重量

那么问题来了，如何才能平衡跑步训练和力量训练？迈耶教练给出的重要原则就是——循序渐进。

“我们以45公斤的深蹲为例，如果我们最开始完成3组8次的训练，那么一周之后，可以根据身体状况增加到3组12次，或者4组8次。”

迈耶在接受《Runner’s World》采访时解释了力量训练的增加原则，“或者一周之后，尝试增加重量，然后回到最开始的训练次数。”

亨利教练则表示，如果想要有效地增肌和提高力量，那么就要尝试去在力量训练中完成“更重”的重量。

那么，到底什么是“重”，什么是“轻”？亨利解释，“重”的标准因人而异，一般以能够在80%到90%的最大力量下重复并保持标准动作8次左右最为合适。

按照亨利的指导意见，在跑步训练中提高力量训练的另一个判断标准则是，“如果训练的姿势保持得很好，并且发现在训练后全身的疲劳感很快消失，那么是时候增加重量了。”

不过，在一边完成跑量一边增加力量训练的过程中，要学会给自己设置一个“减负周”，以便能够让身体得到足够的恢复，减少伤病的风险。

“当力量训练结束后疼痛持续超过两三天，这种情况的出现表明可能训练有点太用力了，需要缓一缓，”亨利强调，“可以在增加力量训练的完成原本的跑量，但不要在增加跑步里程的同时，增加力量训练的强度，因为这会导致受伤或肌肉疲惫。”

如何让力量训练融入跑步计划？

除了循序渐进，在完成跑步计划和力量训练计划的时候，还有一个重要的原则必须注意——在跑长距离之前，不要做力量训练。

按照这样的原则，亨利和迈耶给出了一套基础训练课表，以展示如何将力量训练融入跑步计划：

周一——休息日

周二——轻松跑

周三——跑步能力训练

周四——轻松跑加力量训练

周五——休息日

周六——长距离训练

周日——力量训练

亨利表示，对于力量训练经验较少的跑者来说，周四的力量训练可以降低强度，然后在周日的力量训练中增加重量和强度，以此保证跑步的状态和里程可以不受影响。

亨利还援引《力量与训练研究》杂志在2016年刊载的一份研究报告：只要训练者在晨跑与下午的力量训练之间留够6个小时，那么便可以在不牺牲时间进行恢复的情况下，增长自己的力量。

当然，如果是在进行备战马拉松或者其他赛事的跑步训练周期，缩减力量训练是一个合理的选择。

责任编辑：腾飞

校对：栾梦