立冬来了，寒潮降温！记住3个养生重点+12个食谱保平安

早上一起床，相信很多人都感受到了气温的骤降。
11月6日，中央气象台升级发布了暴雪黄色预警；随后，预警再次升级，变为暴雪橙色预警！

不少地方已经迎来了大雪，甚至连南方也“逃不掉”。

随着这波寒潮来袭，迎来了二十四节气——立冬！
“冬季进补，上山打虎”，按照中国人的习惯，冬天是对身体“进补”的大好时节，俗称“补冬”，但是也不能“盲补”，这里总体给大家一些健康提醒。

立冬养生，记住三个原则！

1. 养肾——少咸多苦
寒冷的天气进补，饮食应少咸多苦。河南省人民医院中医科主任医师王雪梅2016年在健康时报刊文解释，按照中医理论，冬季为肾经旺盛之时，而肾主咸，心主苦。
从五行理论来说，咸胜苦、肾水克心火。若冬季咸味吃多了，就会使本来就偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱，所以就应该多吃些苦味的食物，以助心阳，这样就能抗御过亢的肾水了。①
2. 养胃——少寒多温
冬季进补应驱寒暖胃。从中医角度讲，冬季气候处于“阳消阴长”的过程，气温比较低，如果不注意保暖，不慎受凉，会使得寒邪内克于胃肠，导致胃肠不适。
根据中医“虚则补之，寒则温之”的原则，在食补中采用温补类粥品进行调理，在膳食中应多吃温性、热性食物，以提高机体的耐寒能力。
3. 养神——早睡晚起
养生最直接的方法就是早睡。广东省中医院治未病中心主任医师陈秀华2017年在健康时报刊文指出，冬季应早睡晚起，着眼于“藏”，不轻易扰动阳气，也不过度忧心操劳、躁动心神。
但因天气寒冷，睡眠会受到一定影响，建议有条件最好睡个午觉，也能有效预防冠心病、心梗等心脏疾病的发生。②

立冬进补，记住4个“三”！

我国幅员辽阔，进补也有区域之分。河南省人民医院中医科主任医师王雪梅2016年在健康时报刊文提醒，中医里的立冬进补也有个地域原则：

南方清补

北方温补

高原润补

具体来说就是，北方地区的冬季天气寒冷，进补宜大温大热之品，如牛、羊肉等。而长江以南地区虽然已入冬，但气温较北方地区要温暖得多，进补应以清补甘温之味为主，比如鸡、鸭、鱼类。地处高原山区，雨量较少且气候偏燥的地带，则应以甘润生津之品的果蔬、木耳、冰糖为宜，比如冰糖炖雪梨就是不错的膳食。①
当然，还需要注意小环境。比如家中有暖气、空调的，环境就相对燥热一些，进补也要注意润燥。

三种“菜”

1. 白萝卜——消食清火
成都中医药大学附属医院药学部李春华在2015健康时报刊文指出，白萝卜有“赛人参”的美誉，中医认为它能下气，消食，除疾润肺、解毒生津，利尿通便。冬季气候很燥，每个人的火气都很大、情绪也容易激动。尤其是老人的血管很脆弱，在这种气候下，着点急血压更容易升高，若是适当喝点白萝卜汁也可以清理内火，不让情绪产生太多波动。③
2. 山药——健脾益胃

营养师钱立新在2019年健康时报刊文指出，冬季适宜吃根菜，例如山药就是好根菜。山药是药食同源的食材，含有多种对人体有益的营养素，比如皂甙、黏蛋白、黏多糖、氨基酸、维生素C等保健物质，健脾、益胃、益肺。而且，钾含量非常丰富。④
3. 莲藕——清热健脾
石家庄市中医院制剂室主任中药师吴文博2016年在健康时报刊文指出，中医认为藕生食能清热润肺，凉血行瘀；熟吃可健脾开胃，止泻固精、补脑。有“长寿菜”的称谓。冬天吃，不仅能清热润燥，还能“上下通气”，是顺气佳品。
生吃可以把藕洗净去皮，用开水烫一下，然后切成薄片凉拌就可以了，也可以将鲜藕洗净去皮榨汁，与鲜梨汁、甘蔗汁等混合饮用。熟吃可以做成鲜藕炖排骨、莲藕粥等。⑤

三种“果”

冬天户外活动少，保暖做得好，再加上室内取暖湿度降低，容易让人出现口干、便秘、咽疼等“上火”症状，因此增加水分、维生素的摄入更加重要，应多食一点果蔬。
1. 甘蔗——清热润燥
营养师马岚2013年在健康时报刊文指出，在中医上，甘蔗味甘性寒，是很好的“泻火”食品，有清热润燥的作用。甘蔗清凉爽口，含有丰富的糖分、水分和对人体新陈代谢有益的维生素等营养物质，最适合冬季吃，帮你浇灭体内燥火。⑥
2. 梨——润肺通便
营养师周芳2019年在健康时报刊文指出，梨的特点就是“水多”，被称为“天然矿泉水”，水里不光有维生素C、钾等营养成分外，还含有较多膳食纤维，具有较好的通便作用，特别适合被便秘困扰的人。梨既可以生吃，也可蒸熟后食用，可以润肺，其所含的配糖体及鞣酸等成分，对咽喉有养护作用。⑦
3. 柚子——下气消痰
河南中医药大学第一附属医院儿科副主任医师冯斌2018年在健康时报刊文指出，冬季嗓子干、发痒、咳嗽的孩子特别多，这跟天气干冷，孩子在空调、暖气房中呆的时间过久有很大关系。这种情况，可以吃点柚子。柚子有健脾消食、润肺止咳、下气消痰的功效，现代研究也发现，柚肉中含有非常丰富的维生素C，有提高免疫力、促进消化、帮助通便的作用。⑧

三碗“汤”

1. 芡实鸡肉汤——益气养胃
上海中医药大学营养学副教授孙丽2019年在健康时报刊文指出，胃不舒服大多数都是“作”出来的，比如不注意保暖、吃刺激性食物等，对于冷天来说，一定要暖胃，推荐芡实鸡肉汤。
药食兼优的芡实、菱角、板栗等是养胃佳品，它们均含碳水化合物、蛋白质以及多种维生素，具有补中益气、开胃止渴、固肾益精等功效。在冬季进补的最佳时期，可用芡实、红枣或花生仁炖汤服，或用芡实炖鸡肉或者芡实炖瘦猪肉等。⑨
2. 栗子羊肉汤——补肾强筋
中国中医科学院西苑医院营养科张凡在2017年健康时报刊文指出，羊肉性热、板栗性温，冬天进补喝此汤就再合适不过了。
羊肉性热，味甘，中医多用于治疗肾阳不足、腰膝酸软、虚劳不足、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒等症。枸杞能够滋肾润肺、补肝明目，中医多用于治疗肝肾阴亏、目昏多泪、腰膝酸软、虚劳咳嗽、消渴等病症。栗子可用于养胃健脾、补肾强筋，是不错的冬季进补佳肴。⑩
3. 红薯生姜汤——益气润肠
广东省中医院脾胃科主任医师黄穗平2019年在健康时报刊文指出，冬季正是吃红薯的季节，推荐一款用红薯制作的药膳——红薯生姜汤。
红薯有健脾养胃、润肠通便的作用。搭配温中散寒的生姜，还能起到益气润肠的作用，就像《纲目拾遗》里说的：“煮时加生姜一片，调中与姜枣同功。”这样一碗暖身甜汤，适合体质虚弱而大便不通的人食用。⑪

三碗“粥”

1. 生姜苏叶粥——祛寒平喘
冬季感冒多由风寒引起，主要表现为发热，畏寒、无汗等症状。多食热粥，有助于发汗散热、祛风寒。湖北省中医院老年病科主任医师甘爱萍2018年在健康时报刊文谈到，生姜苏叶粥中生姜是中医常用的药材，有祛痰、祛寒、补气、除痘、平喘的作用，而苏叶也有发散风寒的作用。白粥熬好后加入10克苏叶，3片生姜，再开锅后即可食用。⑫

2. 松子粥——润肺滑肠
冬季皮肤干燥，老人易皮肤瘙痒，可以试试松子粥。解放军总医院第八医学中心中医科来要水2018年在健康时报刊文谈到，松子粥能补虚、养液、润肺、滑肠，适用于中老年人及体弱早衰、产后体虚、头晕目眩、肺燥咳嗽咳血、慢性便秘等症。松子仁50克，研碎，同粳米50克煮粥，粥熟温后冲入适量蜂蜜即可，宜早晨空腹及晚上睡前服食。⑬

3. 海鲜粥——清补养生
中国中医科学院西苑医院治未病中心主任张晋2017年在健康时报刊文谈到，海鲜粥是非常适宜冬季清补的药膳之一，以粳米、虾仁、文蛤、螃蟹为主要材料。若阴虚内热明显，则稍加温热的海虾；若脾胃虚寒者，则可多加海虾，少用文蛤和螃蟹，且可加姜丝加强暖胃和中的效果。⑭

本文综合自：
① 2016-11-08健康时报《立冬进补有了口诀》
② 2017-01-24健康时报《养藏身心的御寒方》
③ 2015-01-05健康时报《冬季进补萝卜开道》
④ 2019-11-19健康时报《冬吃根正当时》
⑤ 2016-12-30健康时报《冬天吃藕清热润燥》
⑥ 2013-12-02健康时报《冬季“灭火”吃甘蔗》
⑦ 2019-11-22健康时报《水果里的“王者”》
⑧ 2018-01-12健康时报《冬吃柚赛过肉》
⑨ 2019-11-05健康时报《秋冬来碗汤》
⑩2017-12-01健康时报《冬季进补首选栗子羊肉汤》
⑪2019-12-20健康时报《红薯生姜汤益气润肠》
⑫2018-12-28 健康时报《冬季感冒多食热粥》
⑬2018-12-07 健康时报《冬季吃松子润肤止咳》
⑭2017-01-20 健康时报《冬季清补首选海鲜粥》

本文编辑：任璇审稿主任：杨小明