如何正确慢跑？坚持正确慢跑，改善身体健康状态

慢跑，这个词语在大家的生活中应该都不陌生。办公室坐久了，同事说跑跑步吧，锻炼身体。身体经常生病了，医生说跑跑步，增强体质。身上的肉变多了，健身教练说跑跑步吧，减肥。说得多了，是不是感觉跑步是一块万能砖，哪里需要哪里搬呢？但是有时候会出现一些跑着跑着脚疼、关节痛等不舒服的感觉，这是因为不正确的跑步姿势引起的。那么我们该怎样健康正确跑步呢？下面详细给你介绍一下。

慢跑又称为健身慢跑，属于有氧运动，它几乎不受场地和器材的限制，而且能够有效的起到强身健体、塑形燃脂、平和心情、磨练意志等诸多作用，是一项低投入且高回报的、广受大家喜爱的运动方式。

慢跑的好处虽多，但是也要注意如何正确慢跑呀？

1.规范动作

慢跑运动有别于竞技性中长跑，动作应以避免损伤为出发点。在进行慢跑练习时，头与颈部应保持正直且目视前方，仰头、低头跑步均会对颈椎造成一定损伤；身体不要过度前倾或后仰，不然会影响身体重心的平衡；肘关节弯曲至90度并保持放松状态，配合腿部动作摆臂，幅度不宜过大；落地时避免足跟或全脚掌先着地，这样容易造成胫骨损伤，应采取前脚掌落地的方式给予胫骨和足弓充分的缓冲作用。

2.控制负荷

作为有氧运动，慢跑时运动负荷不宜过大，在控制匀速的基础上缩小步幅，减慢步频，尤其是老年人选择慢跑作为锻炼方式时，应将保持120～130米/分的慢速度进行，心率指标控制在本人的60%至70%为宜（心率的简易计算方法为170减去年龄）。

3.调整呼吸

有氧运动需注意对养分的摄取，可根据自己的身体状况和运动经历对呼吸方法做相应的调整，建议采用两步一呼、两步一吸的方式，在保证摄氧量的同时还能够延迟"极点"的到来。没有慢跑习惯的人群在初跑时偶有呼吸不畅的状况，也叫做"岔气儿"，均匀的呼吸能够有效的避免此类情况，为了增大肺通气量，建议采用口鼻同时呼吸的方法。如慢跑时呼吸困难、胸闷难受，就应停止慢跑。

每个人都让慢跑，那么慢跑具体的好处是什么呢?

1.增强心肺

慢跑作为一项便于长期坚持的运动，对于心肺功能的改善较明显。主要表现在提升肺活量和摄氧量、增加心脏每搏输出量、改善供血能力等方面。长期坚持慢跑的人群心跳速度较常人更慢，安静时心率可低于每分钟60次，被称为生理性窦性心动过缓（不同于病理性窦性心动过缓），从而使心脏的舒张期延长，以便心肌得到充分的休息，避免过劳。同时，随着肌红蛋白和心肌收缩蛋白含量的增加，处于心肌当中的毛细血管会大量新生，供血量随之增加，从而达到心肌纤维变粗、提高心脏收缩力、加大心容量等功效。中长跑运动员的心容量可高达1015毫升，远超常人765～785毫升的心容量。

2.燃脂塑形

具有低负荷，长时间等特点的慢跑属于有氧运动，长期坚持可使运动时长控制在30至40分钟以上，在代谢脂肪的同时促进人体新陈代谢；长期慢跑还可使肌肉线条更修长，从而达到塑形美体的功效，是健康减肥的首选方式之一。

3.提神醒脑

脑力工作者长期在室内面对书本和电脑，经常会感到困倦与疲劳，很大程度上是由于人员密集的室内环境中氧气较稀薄，脑供养不足引起的。慢跑能够提升最大摄氧量，在运动后便会有神清气爽之感。

4.放松精神

当今社会的的生活节奏普遍较快，人们承受着较大的精神压力。上班族和学生在工作和学习之余选择慢跑这种低成本且易于坚持的运动作为爱好并长期坚持，有益于释放压力从而舒缓紧张的情绪，达到放松精神，愉悦身心的效果。

说了这么多，我们在慢跑时有什么注意事项吗？

1.热身运动

在慢跑前一定要做热身运动，尤其是冬天，热身的内容以拉伸腰部、腿部肌肉和活动膝、踝关节为主。中老年人在热身运动后不宜直接开始跑动，应先以快走的方式持续做热身运动，直至身体感觉微微出汗时方可开始慢跑。跑步结束后不要立即静止，骤然停止此运动会产生心脑缺血等诸多风险。正确的做法是快走3至5分钟，待心率趋于平缓且肌肉节律收缩稳定后再休息。

2.运动时长

慢跑的运动时间须根据自身年龄、健康状况和运动习惯等因素因人而异。身体状况较好且有较好运动习惯者可将运动时间控制在40至60分钟内，中老年人在慢跑时应循序渐进，运动时间不宜超过30分钟。

3.运动装备

慢跑运动的习练者应至少准备一至两套纯棉或速干材质的运动服，并挑选舒适合脚的专业慢跑鞋。根据个人喜好与气温选择运动发带、防晒衣、护膝、头戴式MP3播放器等相关运动配件。

4.天气与场地

进行慢跑运动前需提前了解当日天气，如高温、雨雪、雾霾、大风等特殊天气时不宜进行户外运动，可在室内运动场中或跑步机上进行锻炼，避免在慢跑过程中佩戴口罩，导致摄氧量不足，从而引发头晕、胸闷等症状。

这下知道该怎么跑了吗？知道了就赶紧动起来吧！

我是坚持为大家科普医学知识的于春泉医生，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙关注或点赞，也可以转发给您的家人或朋友观看此文，谢谢了！