运动是医药，科学跑步不会伤膝盖

国庆期间，体育圈内有这样一条新闻引得各方的关注，那就是我国康复医学的知名专家、美国国家医学院国际院士、南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任励建安院士在国庆期间成功完成了7天7个全马的挑战。

这位69岁的院士以实际行动证明了人的适应能力和耐力潜能。网友们也纷纷对此评论，赞叹励建安院士惊人的身体素质和超凡的毅力，同时，也有一些质疑的声音：如此巨量的运动真对身体没有伤害吗？

近日，在第六届中国常州国际运动康复大会上，励建安院士作了大会主报告，报告上他也提到了个人的马拉松经历以及对马拉松的认识。

“7天7马”的背后，这些事情您也应当知道。

一双跑鞋

让他体验运动的益处

运动对脏器、骨骼、脑等各组织器官的好处想必人尽皆知，而2015年前的励院士对运动好处的认知也主要在理论的层面。

励院士的跑步生涯始于2016年1月6日，原因也是因为从2013年到2015年，他的身体状况每况愈下，经常感冒，而且是严重的病毒感染，免疫力明显下降。这时候，一个经常跑步的朋友送给他一双跑鞋，于是他自然而然就开始了跑步。

2016年9月22日，在晨跑中，他不慎摔倒，右脚外侧着地。检查后发现第五跖骨基底部骨折。

充分了解自己身体状况，并且医学知识扎实的励院士心中萌生了一个大胆的想法：通过运动促进康复。

于是，他就开始了主动康复的自我实验：

骨折十二天后，他爬上了紫金山；

骨折十八天后，他一瘸一拐地在徐州跑了10公里；

骨折后第70天，他参加了南京半程马拉松。

2016年12月11日，骨折后的第80 天，他在广州马拉松上用时5小时54分，完成了第一个“全马”。此时，他的右脚已经基本恢复。

就在2016年跑马后，励院士的体重减了14公斤，也减掉了跟体重关联的一些健康问题，如高血脂、骨质疏松、脂肪肝等。他现在的骨密度已经相当于40多岁的状态。特别是从跑步那一天开始到现在没有过一次感冒，也没有生过一次病。亲身参与运动让他切身感受到了运动给自己带来的益处。

“运动是医药”

对健康的益处多

因为运动对健康的多重益处，所以我们常说“运动是良药”。但会上，励院士说他将之称为“运动是医药”，因为但凡是药就有副作用，运动这枚药也不例外。如果对自己的身体状况没有全面的了解，缺乏科学合理的运动方案，那么很有可能在运动中受到伤害。

例如短期内突然进行大强度运动反而会降低我们自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动，这也被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。

一般在高强度长时间运动后2-3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。

因此，在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击，这个过程可能会持续至运动后24小时。因此在运动时应注意控制运动强度，循序渐进，同时注意运动后的恢复。

很多人提起跑步就会说跑步伤膝盖。

励院士说：你们想太多了！合理的运动不仅不会磨损关节，还会使关节更强壮、更耐用，降低关节炎的发生率。只有3.5%的健身跑者患上髋膝关节炎，而那些久坐不动的人患上关节炎的几率则达到10.5%。不是跑步伤膝盖，而是跑步不正确会伤膝盖。

励院士这几年在比赛中几乎没有产生伤痛，也没有因过度运动导致身体机能下降，这都说明运动量在可控范围内。

励院士也希望能让更多的人了解人体运动的机制，掌握科学的运动知识，找到适合自己的运动方案，真正把“运动是医药”变成“运动是良医”，享受运动带给我们的健康和乐趣。

“7天7马”

完赛的三个关键词

纵观励建安院士从2016年开始跑马的经历：2016年完成1场全马、2场半马，2017年完成2场全马、8场半马，2018年完成13场全马、9场半马，2019年完成14场全马、4场半马，2020年完成10场全马、7天7半马。

这些跑马经历也反映了励院士会上所提到的他完赛的关键：个体化、循序渐进、持之以恒，秉持这三个关键词从而以智慧的方式打造个人的健康曲线。

首先是制定适合自己的运动方案，因为每个人的运动能力和运动经历都并非一样，同时注意运动后的恢复，如利用拉伸、按摩、水疗等方式进行跑步后的放松恢复，配合营养的补充，长跑后碳水、蛋白质及支链氨基酸都是需要补充的营养要素。

罗马不是一天建成的，从励院士的跑马经历我们也看出其运动量的循序渐进及这五年来的持之以恒。大部分跑者还是业余爱好者，并没有经过系统的训练，往往训练量还不能跟上比赛强度。

虽然励院士7天7马的战绩着实令人羡慕，但我们也不能轻易效仿，这其中除了全面系统的训练外，还需要对自身的恢复、配速设计有精准的把握。相信励院士在七天全马的挑战中也对自己的配速做了完善的规划。

励建安院士希望能把在马拉松比赛中积累的康复医学知识和运动经验，分享给更多人，让更多跑者和普通人科学跑步，享受运动和运动带来的健康欢快。

他的计划是：“刚开始跑步时，我觉得这辈子跑一次马拉松就心满意足了，现在看来，跑100场马拉松毫无压力，我现在的目标就是100岁的时候，能酣畅淋漓地跑一场！”

跑步新手最好从走路开始

对于刚开始参与跑步的新手来说，切忌刚开始就进行大强度的跑动，训练计划最好从走路开始，逐渐过渡到走跑结合，最终过渡到跑。初级跑者准备进行跑步训练时，首先要掌握以下几项技能：

1.健步走

健步走是跑步的入门级运动，也可以理解为快走。健步走时应抬头挺胸收腹，加快步频，而非加大步幅，手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。

2.计时

跑步时我们应自己把握每次的训练时间，如一次的训练计划为：①步行5分钟热身②跑步2分钟+步行2分钟，循环25分钟③最后5分钟步行放松，在训练中如果有一个提醒功能的计时器，提前设定好时间，到点就可以提醒我们切换训练模式。

3.心率监测

有些跑者也许会通过称体重来看训练效果，其实在跑步中的心率是衡量运动强度的重要指标。所以在跑步过程中应关注自己的心率变化，新手在跑步中心率最好控制在储备心率的50%-80%。

4.交叉训练

在跑步初期最好加入一些如骑车、游泳之类的其它锻炼方式，这样一方面能缓解单纯跑步给腿部造成的冲击，另一方面也可同时增强腿部力量。

励院士还给跑马选手们四个建议：

1.量力而行，不要超越自己的能力。

2.做好充分的热身，尤其是终点之后容易出现问题，完赛后至少走5-10分钟，不要骤停。

3.坚持循序渐进、持之以恒的原则，加强平日的锻炼，不能贸然参加比赛。

4.确保自我感觉良好，若感到心慌、胸闷、头痛、气急、走路稳定性变差等则要立刻减慢速度甚至停止比赛。

综合《扬子晚报》中新社、央视报道

来源：武汉晚报