怎么样才能戒掉坏习惯，养成自律的好习惯？

当我们佩服一个人“自律”时，我们在佩服什么？
当然是日复一日，年复一年的坚持，还有这种坚持背后的意志力。
每个人都想过改变，也都尝试过改变，但是绝大部分改变计划都在“坚持”面前夭折了。
这也让我们意识到“意志力”是多么的重要。
有需求就有市场，于是很多学者开始研究“意志力”的产生机制，也开始有一些书出现，专门教你锻炼意志力。
研究来研究去，最后发现，每个人的意志力是先天决定的，你改变不了。
但是也不用沮丧，因为人与人之间的意志力差距很小，可以忽略不计。
那么问题来了，那为什么有的人能够坚持，而有的人坚持不了呢？
因为坚持从来就不是靠意志力，而是靠“内在驱动力”，只有当你的内在驱动力大于遭遇的挑战时，才能日复一日的坚持。
意志力只有在你找不到“内在驱动力”时，强迫自己的身体去听从，这种状态当然不长久。
那么内在驱动力怎么去寻找呢？又怎么构建自己长期的内在驱动呢？
首先，我们得为自己想要做的事情，赋予一个意义。
比如减肥，没有人喜欢减肥这件事，我们都是希望通过减肥来达到其他的目的，例如被周围人接纳，得到别人的赞美，或者保持精力旺盛，提升工作效率等等。
无论哪一种，都要先找到背后的动机，发掘出对我们最为重要的信息，让它成为你不断前行的“内在驱动力”。
那怎么去寻找这个动机呢？
有些人有明确的目的，比如恋爱了，想要变得更有吸引力，再比如工作强度太大，想要更多精力，这样的目标就比较明确，但是意义感不够。
这时候我们可以从下面几个维度去寻找。
身体表现：耐力、心肺、力量、爆发力、速度、恢复能力、个人极限。
疼痛：减轻疼痛、自由活动、预防疼痛。
外貌：清瘦、美貌、舒服、自信、吸引力、强壮。
健康：活力，长寿、健康、生活质量、存在感、衰老、灵性。
人际关系：家庭、承诺、责任感、给予、联系、支持、参与。
能量：精力充沛、获得力量、安静、专注、警觉、活力、热情。
情感幸福：平衡、参与、动机、冷静、幸福感、满足、乐观。
工作表现：聚焦专注、高效、生产力、沟通、创造力、成功、组织。
挑战：发展、尝试、开放、兴奋、达成挑战。
从这些维度里选出10个词语，然后再挑选出3个最有意义的词，这三个词反映了你现阶段生活中最重要的方面。
用这三个词创造出一句“祈祷语”，来表述一种最佳的生活方式，，然后根据这种生活方式尝试描绘出一个个具体的生活情境。
这个祈祷语和背后的生活情境，就是你的内在驱动力。
比如你选择了力量、家庭和挑战三个词，就可以变成——我要通过健康的生活习惯，保证我拥有长期可持续的力量，应对家庭和生活中不断出现的挑战。
有了这句祈祷语，每天早上都可以大声念一遍，这时候你的减肥早已不是简简单单的减肥，而是完成整个生活意义的一部分，这时候就不是意志力去强制驱动了，而是有了明确的动力。
它甚至可以重新梳理你的生活节奏，重新审视你的时间分配，让你回归到生活的重心里来，让生活意义重新引导你的生活。
而不是为了减肥而减肥。
而且这种改变会方方面面的改变你，不仅仅是减重，可能会开始健康的睡眠，也会开始高效的工作，还会开始慢慢戒掉其他的生活坏习惯，从而拥有祈祷语里真正想要的人生。
当然，有了这个大目标以后，我们还有很多小技巧。
比如利用他人的力量，社会学研究认为，生活在群体中的人们更加愿意模仿彼此的行为，并且无意识中出现表达、行为模式的趋同性，也就是近朱者赤近墨者黑。
集体带来的无意识力量，能催化共性，弱化个性，从而潜移默化引起个体的改变。
这也是为什么我们跑步要找到一起跑的人，运动也要找到爱运动的人，自律的人往往扎堆的原因。
再比如改正一个具体的坏习惯时，不要去用意志力去抵抗，或者直接选择远离，这种方式不长久。
越压抑，到时候释放的越剧烈。
每一个坏习惯背后，都有一个未解决的需求，坏习惯只是解决需求的一种解决方案，你解决方案没有找到更好的替代品，那么需求永远都在，下次爆发的更激烈。
那些戒酒、戒烟失败背后，都是因为烟和酒，已经成为了他们解决其他更严重问题的解决方案。
而且一次次的满足只会让这种需求一次比一次强烈，最后必须加大计量才能满足它。
暴饮暴食缓解压力，刷抖音解决空虚，吸烟缓解焦虑等等都是这个逻辑。
这也是为什么要吸引一个人赌博，最好的办法就是一开始让他赢，吸引一个人玩游戏，游戏设计者都会让你快速获得奖励。
所以最好的办法，就是打断负反馈，让吸烟——身体获得快乐——解决需求这个反馈打断。
耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔教给烟民的四步法——RAIN，就是这个道理。
第一步识别情感，意识到这是一种情感，第二步，承认自己想吸烟，这是一种合理的情感。
第三步观摩这种情感，从旁观者角度去分析，它的力量有多强，是我身体哪部分想要吸烟，这个情感是什么颜色的？什么材质的？
你越分析，它就慢慢开始离开你了，就不再是你身体一部分了。
第四步进行感情分离，当你把这种情感慢慢分离时，你吸烟的想法也就慢慢下去了。
这就是从动机的角度直接打断反馈，让你意识到吸烟——情感之间的反馈关系，然后打断它。
戒掉习惯需要打断负反馈，那么自然的养成好习惯就需要建立正反馈。
给自己建立一个奖励系统，在你的内驱力意义体系里，找到那些让你感受到改变的生活情境，然后找到一条条反馈，不断进行加强。
这时候正反馈建立了起来，在驱动自己的，就不是意志力，而是动力满满，而是精神满满了！
那么，加油哈！