亲！截止今天，鹏叔共跑了5429公里。这期间，有过伤痛——膝盖疼，有过误区——跑步脸，有过难受——饮食盲。但终于从跑步小白一步一步走到了现在，现把从自身挫折中积累总结的8组跑步数据底线分享给初级跑、盲目跑的亲们！
鹏叔跑步记录，在实践中逐步积累跑步常识
跑步准备：4——10分钟热身拉伸。鹏叔开始跑步时，觉得很有简单，因为要上班抢时间，早起一小时，出门下楼便跑，又跑着回家，没有热身拉伸概念，最后膝盖疼直接进了医院，医生让休跑。吃了亏，才学习跑步知识，原来自己在跑步上少了两个环节，即跑前一定要最少动态热身4——10分钟，跑后要静态拉伸最少4——10分钟，当然时间长点更好，热天可短点，冬天要长点。身体如同机器，要慢慢发动，慢慢熄火，才能不受伤害，反而轻松自在！还没这样做的亲，您试一下！绝对就不想再放弃了！
跑前动态热身，跑后静态拉伸，跑步必不可少哟！
跑步强度，最大心率的60%—80%。大部分跑步的亲，都有减肥健身的初衷，那么一定要把跑步强度控制在自己最大心率（220—年龄）的（60%—80%）之间，比如：我今年45岁，最大心率就是220-45=175；平时跑步控制在：175的（60%—80%）就是175的60%=105，175的 80%=140，即心率控制在105—140之间，这是绝对的有氧燃脂跑，瘦身有效果，心脏能负荷。这就是心率跑法，最科学的跑法，这种心率区间要作为您跑步的主要方式，缩小无氧跑和极限跑的占比，这样才科学，关键是安全。
有氧燃脂跑要成为你坚持跑步的主要方式，注意自己的心率区间
跑步频率，每周3次——5次。有的初跑者为了养成习惯，坚持天天跑，有的跑步上瘾，也是天天跑，一天不跑像缺了什么，不欢快。但亲，凡事都是有张有弛，科学讲，每次跑步都要留给身体恢复的时间，这样才会越跑越结实。科学跑法是：跑一休一，跑二休一，跑三休一，也就是每周7天，最好给自己两天的跑休时间，让身体充分恢复一下。这是讲大多数人群，当然还有人天天跑，主要看身体反应，也就是每天起床时，感觉膝盖里没有酸困、僵直、或是隐疼等不适之感，跑后仍双腿轻便不沉重即可。
每次以上周的10%加量，循序渐进不伤身
跑步加量，递增以上周的10%为宜。亲，我们从开始跑步，总羡慕人家那些跑的远的跑友，肯定想和人家一样，一次跑个十多公里，甚至有跑一次马拉松的梦想。但冰冻非一日之寒，罗马不是一天建成的。跑量是循序渐进，慢慢累积的，如果想加量，每次所增加跑量最好是上周每次跑量的10%左右，不能超过15%。如上周每次跑7公里，那么本周每次跑加量最好不超过8公里。这样循序渐进，慢慢加量就不会伤身体。
跑步总量，周跑量30公里～50公里为宜。前面我写过，如果健身，一月跑个100多公里就行了，热爱跑步的也就200公里左右，即使想跑全马的也就最多不超300公里。国际权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》建议对运动10年及以上的跑者，跑步上限为92公里，也就是不能超过92公里。那么我们这些大众健身跑者跑量30公里～50公里足够了。当然啦，竞技跑者除外，但竞技跑者大多是一身伤病退役的哟！
大众跑者周跑里30——50公里，资深跑者周上限最好不超92公里
跑步进食，跑步前的2—3小时为宜。要想跑的舒服最好在跑前的2—3小时进食，否则，胃里食物充斥，跑起来不舒服，如果参加跑步比赛活动也跑不快。那又有亲们说，我清早起来跑几公里，不吃东西跑步行不？行是行，但不科学，容易造成低血糖，最好吃一两片面包，或者两根香蕉垫垫。晚跑的亲，晚饭吃少点，最好在晚饭后1小时后再跑，以免跑起来不舒服还伤身体。
平时早跑可垫巴两片面包和两根香蕉，尽量不空腹也不饱食
跑步补水，跑前可分次补水共250—500毫升。当然这是指跑步在小时内或小时左右。1小时以上的长距离跑步，可以每10-20分钟补水一次，每次100-200毫升为宜，每小时最好不要超过1000毫升，以免水在胃里咕咚咕咚响不舒服，也影响成绩发挥。切记补水原则应该是“少量多次”，当然如有功能饮料保持电解平衡是最好不过的了。我5月9日参加了商州半程马拉松，赛事2.5公里一个补给站，提供水、功能饮料、补给食物，这是最科学的。喝水时，把纸杯一捏，在角儿小口多次喝，以免把人激坏。
小口多次喝，每次100——200毫升
跑步时长，每次控制在40分钟到1小时之间最好。亲们，我们大众跑才多以健身为主，那么最好就是这个量。为啥呢？有氧燃脂只有持续慢跑30分钟以上才开始，跑步1小时以后，身体各项机能都不会再产生多大的锻炼效果，当然耐力除外。即使您是一个非常热爱跑步的人，想享受跑步的过程，那平时最多也不要超过2小时，以免损害身体健康，加速衰老。
每次跑步在40——60分钟最好
亲们，以上8组数据，是鹏叔这几年跑步自己体会并积累的一些跑步知识，分享给爱跑步、初始跑步的亲们，避免鹏叔曾走过的弯路，毕竟有些身体损伤是不可逆的，比如跑的心率过高导致的心脏肥大等问题——。您觉得有帮助、有兴趣的话，烦请您给鹏叔点点关注、点赞、评论加转发！鹏叔谢谢啦！ | 
