|
最近几天气温攀升，越来越单薄的衣衫已经遮不住身上的赘肉了，许多人又开始了减肥计划。
说到减肥方法，那真是花样层出不穷，“生酮饮食”、“轻断食”、“高蛋白饮食”……几乎每个人都能说出几个不明觉厉的名字来。今天，我们要给大家介绍一个世界排名第一的减肥膳食模式——弹性素食。
这个“世界排名第一”可不是我自己随便说说，是《美国新闻与世界报道》评出来的。说起来，《美国新闻与世界报道》评选“最佳膳食”排行已经有12年的历史了。
他们每年都会邀请饮食、营养、肥胖、心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组，对入围的40种膳食模式进行评估，包括短期和长期的减重效果、计划实施的难易程度、营养的完整性、膳食的安全性、预防和控制糖尿病、心血管疾病的潜力等七个方面，最终评选出年度最佳饮食榜单。
我们今天要介绍的弹性素食，就是“最佳减重膳食模式”的第一名（在最佳总体饮食排行榜上也排名第二）。弹性素食，flexitarian diet，顾名思义就是弹性+素食。它是以素食，也就是植物性饮食为基础，同时弹性的，灵活适度的来食用动物性食品，既有素食的优势，又规避了纯素饮食的风险。
弹性素食吃什么？
蔬菜（这个饮食模式的基础）
水果
全谷物
植物性蛋白质（黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆、豌豆、小扁豆及豆腐、豆腐干等豆制品）
蛋类
乳制品
油脂、香料和香辛料
坚果和种子（花生、核桃、开心果等）
肉类（适度）
弹性素食不吃什么？
大量的肉
大量的添加糖
大量的精制碳水化合物
除了能减肥，弹性素食的好处还有：
1、营养丰富。
弹性素食饮食包括所有的食物种类，更容易满足营养素的营养需求(不过还是需要警惕铁摄入的不足)。
纯素食的饮食很容易缺乏维生素B12和omega-3脂肪酸，特别是DHA。发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现，在一组素食者中，超过50%的人DHA摄入量为零。而弹性素食允许人们仍然能有规律地吃鱼等动物性食物，能更好保证整体的营养平衡。
2、不会让你有剥夺感。
各种膳食计划执行的最大难点，就是让人感到深深的剥夺感：生酮饮食不吃主食、轻断食严格限制饮食的数量和时间……
但是弹性素食并不是让你完全不吃某种食物了，而是着重增加一些食物种类：比如：植物性蛋白质（比如大豆、豌豆等）、水果和蔬菜、全谷物、乳制品和香料。至于肉类，你依然可以吃，但是要少吃。
3、弹性。
弹性素食只是要求你增加素食的比例，减少动物性食物的比例。所以你在参加朋友聚会或者下馆子的时候，依然能够从容的适应，只要调整好自己的食物选择比例就可以。
4、省钱。
不需要购买代餐粉、蛋白粉，或者花很多钱买肉吃。毕竟植物性食物的价格还是比吃肉便宜多了。
5、减少心血管疾病和糖尿病风险。
弹性素食饮食对血糖血脂友好，有助于降低患心血管疾病及2型糖尿病的风险。多项研究发现， 与非素食饮食相比，半素食饮食与较低的2型糖尿病风险有关。 同样，《临床营养学研究》的一项研究发现，半素食女性的血糖和胰岛素水平较低。
6、有助于减少某些癌症风险，比如直结肠癌症。
7、对环境友好，减少碳足迹。
当然，没有十全十美的存在，弹性素食可能也有的弊端：
1、可能对肉类超级爱好者还是很难。
可以试着做一些半荤半素的菜，避免吃全肉菜。比如吃汉堡包多放一些切碎的蘑菇，做包子或者饺子馅儿的时候多菜少肉，炸酱面增加一些豆类减少肉类等……其实中国人的烹饪习惯和饮食文化，在实施弹性素食的时候，还是比较容易的。
2、可能容易缺铁。
孕妇更需要谨慎。对澳大利亚女性的研究发现，与非素食女性相比，半素食女性患缺铁和贫血的比例更高。由此可能需要增加更多含植物性铁和维生素C的食物，比如木耳、绿叶蔬菜、坚果和全谷物等，或者使用铁的补充剂。
3、糖尿病人需要在营养师指导下实施。
虽然弹性素食能减少糖尿病发生风险，但是已经患糖尿病的人，需要在专业营养师指导下使用。因为许多植物性食物，比如杂豆类和豌豆，同时也富含碳水化合物。
此外，一些患有肠易激综合征的人可能不适合以植物为基础的饮食。如果你有消化问题，需要咨询营养师来实施。
实施弹性素食的三个阶段
第一阶段：
刚开始实行弹性素食饮食时，可以从每周两天素食日开始。同时保证每周的肉类摄入不超过800克。其实《中国居民膳食指南2022》推荐，每周的畜禽肉类在300~500克，鱼类300~500克，减少的量也不是太多。
第二阶段：
当你习惯了吃更多的水果和蔬菜后，开始调整到每周3~4天的素食日。控制每周吃肉的量不超过510克。
第三阶段：
可以将素食日调整到一周5天或以上。每周吃肉的量不超过255克。
要不要一起尝试一下弹性素食呢？弹弹弹，弹走肥肉肉~
吴佳
知名科普作者
注册营养师
营养与食品安全硕士
- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表
- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍 | 
