「干货满满」为啥要照着膳食指南吃？什么叫有营养？

《中国居民膳食指南（2016）》将食物分为五大类：谷薯杂豆类、蔬菜水果类、畜禽水产品类、大豆及坚果类、动植物油、淀粉、添加糖和酒类，不同种类的食物对人体提供不同的营养物质，具备不同的功能。
怎么评价食物营养价值？

从食物所含的能量、营养素的种类及含量、营养素的相互比例、烹调加工对营养素的影响、生物活性成分含量、血糖生成指数、抗营养因子（比如菠菜中的草酸会影响铁的吸收）这几个方面来全面考虑。
谷薯杂豆类

谷类：包括小麦（面粉）、大米、玉米、小米、高粱等
薯类：包括土豆、红薯、白薯、木薯等
杂豆类：包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等

这些被我们叫做主食，主要提供碳水、蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素。

谷类
与1992年相比，我国谷类食物的供能比例由73%下降到53%左右，大城市的谷类供能比只占40%左右，也就是说，我国居民现在吃得起肉了，能获得更优质的蛋白来源。

除了碳水，谷类可以为我们提供7%~15%的蛋白质，面筋的主要成分就是小麦的谷蛋白，但谷类蛋白质的营养价值低于动物性食物，因为所含的必需氨基酸组成不合理，一般可以和豆类一起吃，弥补不足。

谷类脂肪含量约为1%~4%，燕麦脂肪为7%，小麦胚芽为10%，玉米胚芽为17%（可以炼油）

谷类含有黄酮、酚类、植物固醇、类胡萝卜素、植酸等植物活性成分，具有抗氧化、抗癌、抗突变、改善近视、保护肝脏和减肥作用。

注：谷类的营养成分随着加工程度的加深会逐渐流失，比如有壳的稻米营养含量为100%，剥壳的糙米为80%，胚芽米为20%，最后的精白米只剩下5%。

薯类
薯类的淀粉含量8%~29%，蛋白质和脂肪含量较低，含一定量的维生素和矿物质，富含各种生物活性成分，包括酚类、山药多糖、甾醇等。

杂豆类
杂豆类的淀粉含量50%~60%，蛋白质20%，脂肪含量极低。豆子们的蛋白质营养价值比谷类的要好很多，氨基酸比例更适合人体吸收，但被制作成粉条、粉皮、凉粉之后蛋白质被去除，只剩下淀粉和水了。
蔬菜类

蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类和菌藻（蘑菇、银耳）类，为人体提供膳食纤维、矿物质、维生素和生物活性成分。

其中，鲜豆类蛋白质含量4%，发菜、干香菇和蘑菇的蛋白质含量可达20%以上，属于优质蛋白质来源。

蔬菜的平均碳水含量为4%，胡萝卜、西红柿、藕、南瓜等含量更高。除了膳食纤维，菌藻类里的多糖物质具有提高人体免疫和辅助抗肿瘤作用。

深色蔬菜中的维生素高于浅色蔬菜，建议日常摄入蔬菜深色占一半。

蔬菜中还含有类胡萝卜素、植物固醇、皂苷、芥子油甘、多酚、单帖类、有机硫化物、植酸，对健康有重要意义。
但蔬菜中也有抗营养因子和有害物质，比如木薯中有氰苷会抑制人体某种酶的活性；甘蓝、萝卜和芥菜中的硫苷化合物在大剂量摄入时可引起甲状腺肿；茄子和土豆表皮中的茄碱可引起喉部瘙痒和灼烧感；还有一些不新鲜和腐烂的蔬菜中含有硝酸盐和压缩硝酸盐。

冷冻蔬菜，比如冷冻豌豆、胡萝卜粒、茭白等可以完整保留营养价值，提供方便。
水果类

水果可分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类，是人体矿物质、维生素（VC和胡萝卜素）和膳食纤维的重要来源。

碳水含量在6%~28%之间，主要含果糖、葡萄糖和蔗糖。其中，仁果类（苹果、梨）以果糖为主，核果类（桃、李子、柑橘）以蔗糖为主，浆果类（葡萄、草莓）以葡萄糖和果糖为主。

水果中还含有丰富的有机酸、花青素（草莓、桑葚、莓果、猕猴桃、樱桃）、多酚（橄榄）、黄酮（苹果、梨、山楂、石榴、红提）、类胡萝卜素（柑橘类、各种瓜）、番茄红素（西瓜）等，对健康有重要意义。
畜、禽、水产品

畜、禽
为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、维生素D和B族维生素，随着我国居民膳食结构的变化，该类食物的摄入量逐渐增加。

蛋白质大部分存在于肌肉组织中，含量为10%~20%，属于优质蛋白质。根据动物品种、年龄、肥瘦程度及部位不同，蛋白质含量也不同，比如猪里脊为20%，猪五花肉为7.7%，牛肉和鸡肉为20%，鸭肉为16%。

动物内脏如肝、心、胗子的蛋白质含量较高，皮肤和筋腱多为结缔组织，主要含胶原蛋白和弹性蛋白，但此种蛋白质的利用率低，营养价值也低。

畜禽肉中的一些物质会随着炖汤浸出，包括嘌呤、肌酸、尿素、游离氨基酸等等，这些物质会让肉汤变得很鲜美，但尿酸高的最好不要喝肉汤。

畜禽肉中的脂肪含量根据动物品种、年龄、肥瘦程度及部位不同也不同，比如猪肥肉达90%，猪前肘为31.5%，猪里脊为8%，牛五花肉为5.4%，瘦牛肉为2.3%。猪肉、羊肉、鸭肉、鹅肉的脂肪含量比较高，牛肉、兔肉、鸡肉和鸽子肉的脂肪含量比较低。动物内脏中，脑组织的脂肪含量最高。

动物内脏中的矿物质和维生素含量是最丰富的，其次是瘦肉，最后是肥肉。

肉制品	特点
腌腊制品、干制品	水分减少，蛋白质、脂肪、矿物质含量升高，但易出现脂肪氧化和B族维生素的损失。
熏烤制品	部分必需氨基酸因高温分解，营养价值降低。
香肠、罐头	破坏了部分必需氨基酸，B族维生素损失
酱卤制品	饱和脂肪酸降低，B族维生素有所损失，但游离脂肪酸含量升高（嘌呤、鲜味物质）

注：以上做法会使某些危害人体健康的物质增加，应控制摄入量。

水产品
分为鱼类（深海鱼、浅海鱼、淡水鱼）、甲壳类和软体类。

河蟹、对虾、章鱼的蛋白质约为17%，软体动物的蛋白质约为15%。鱼类蛋白质含量一般为15%~25%，其肌肉组织肌纤维细短，水分高，组织柔软，更加好消化，属于优质蛋白质。
鱼类结缔组织和软骨蛋白质中胶原蛋白和粘蛋白丰富，是鱼汤冷却后形成凝胶的主要物质，鱼汤里也会有游离氨基酸、嘌呤等其他物质的析出。

河蟹、对虾等脂肪含量约为2%，软体动物为1%。鱼类脂肪含量比较低，一般为1%~10%，和种类有关，鳀鱼脂肪高达12.8%，鳕鱼仅为0.5%。一些深海鱼类脂肪中的长链多不饱和脂肪酸具有调节血脂、防止动脉粥样硬化、辅助抗肿瘤等作用。

有些水产品中的碳水含量很高，比如海蜇、牡蛎、螺狮等，可达7%。

水产品中几乎含所有人体所需要的维生素和矿物质。

乳及乳制品
包括牛奶、羊奶、马奶等，是营养素全、容易消化吸收的一种优质食品。
鲜奶是由水、脂肪、蛋白质、乳糖、矿物质、维生素等组成的一种复杂乳胶体，水分占86%~90%，可按脂肪含量作为评定鲜奶质量的指标。奶香味是由一些低分子化合物形成的，比如丙酮、乙醛、内酯、短链脂肪酸等。

牛奶蛋白质含量为2.8%~3.3%，奶的消化率可达90%，属于优质蛋白质，主要由酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白组成，比例大概为8：1：0.3组成。乳球蛋白与机体免疫有关。

人奶较牛奶蛋白质含量低，且酪蛋白比例低于牛乳，以乳清蛋白为主，改变牛奶中的蛋白比例，就可以生产出适合婴幼儿生长发育的配方奶粉。

奶中的脂肪含量一般为3%~5%，呈高度乳化状态，脂肪酸组成也很复杂，吸收率高达97%。

奶中的碳水含量主要为乳糖，含量为3.4%~7.4%，人奶中含乳糖最高，其次是羊奶，最后是牛奶。乳糖具有调节胃酸、促进肠胃蠕动和促进消化液分泌作用，还能促进钙的吸收和促进肠道乳酸杆菌增殖，对肠道健康具有重要意义。

奶中也含有丰富的矿物质和维生素，只有铁的含量比较低，喂养婴儿时应该注意铁的补充。

奶中还含多种酶类、有机酸、生物活性肽、乳铁蛋白、免疫球蛋白、激素和生长因子，具有调节铁代谢、促生长和抗氧化、免疫调节作用。

牛奶中还含有牛身上的体细胞，体细胞数是衡量牛奶卫生品质的指标之一，体细胞数量越低，质量越高，体细胞数量越高，质量越低，还会对其他乳制品如酸奶、奶酪的产量、质量、风味产生较大的不利影响。

不同乳制品种类	特点
巴氏杀菌乳、杀菌乳、调制乳	除了损失了一些维生素B1和维生素C，营养价值和鲜牛奶差不多，除了调制乳可能加了其他的营养成分。
发酵乳	以牛奶为原料，经杀菌、接种各种乳酸菌发酵成的产品。经过发酵后，乳糖变为乳酸，蛋白质凝固，游离氨基酸和肽增加，叶酸增加1倍，更容易消化，还可以抑制肠道腐败菌的生长繁殖，尤其对乳糖不耐受的人更合适。
炼乳	不加糖的炼乳稀释之后的营养价值基本和鲜牛奶一样。
乳粉	分为全脂和脱脂奶粉，营养素含量约为鲜牛奶的8倍。脱脂奶粉的脂肪含量仅为1.3%，损失较多的脂溶性维生素，适合腹泻的婴儿食用。还可以做成调制乳粉，针对不同的人群以适当比例强化各种维生素和矿物质的含量，比如对婴幼儿、孕妇、儿童和中老年人群。

奶酪	在牛奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。

蛋类及其制品
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋和鸽子蛋等，鸡蛋最普遍。

蛋壳的颜色由色素合成能力决定，和鸡蛋的品种有关，与营养价值无关。蛋黄的颜色和禽类饲料成分有关，若在饲料中添加β-胡萝卜素可以让蛋黄呈现出亮橙色。

蛋类的蛋白质一般在10%以上，其中蛋清占11.6%，蛋黄占15%。鸡蛋的必需氨基酸组成与人类接近，是蛋白质生物价最高的食物。

蛋类的脂肪主要集中在蛋黄之中，呈乳化状，是磷脂的良好食物来源，具有降低血胆固醇的作用，能促进脂溶性维生素的吸收。含有一定胆固醇，适量摄入鸡蛋并不会明显影响血清胆固醇水平，也不影响心血管疾病的发病风险。

鸡蛋中的矿物质与维生素主要集中在蛋黄当中，所以非常不鼓励扔了蛋黄只吃蛋清的“健身行为”，而且蛋黄中的蛋白质还比蛋清高呢。

蛋制品	特点
皮蛋	加工做出加碱和盐，矿物质含量会增加，但B族维生素会被破坏，且增加铅的含量，对维生素A和D的含量影响不大
咸蛋	主要增加钠含量
糟蛋	加工过程中蛋壳中的钙盐可以渗入蛋内，钙含量比鲜蛋高十倍

大豆类
包括黄豆、青豆和黑豆，和以它们为原料制造的豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等，可以为人体提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、钙、铁、B族维生素和维生素E。

蛋白质含量高达35%~40%，氨基酸比例很好，属于优质蛋白质，可以和谷类食物混合食用，发挥互补作用。

脂肪含量约为15%~20%，可以用来榨油，是我国居民的主要烹调用油。

碳水含量25%~30%，一半可吸收（其中的阿拉伯糖、半乳聚糖都对健康有积极意义），一半不可吸收，淀粉含量很低。

大豆中的大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖（益生元）、植酸、蛋白酶抑制剂等活性成分可以帮助人体降血脂、预防心血管疾病、抗氧化等健康作用。

大豆中的抗营养因子，比如蛋白酶抑制剂，会降低其营养价值，还有植物红细胞凝血素，在大量食用数小时后会引起头晕、头疼、恶心、腹泻等症状，但这些成分会在高温加热30分钟后被破坏，所以大豆类一定要完全煮熟烧透了再吃，这样也可以去除豆腥味。

豆制品	特点
豆腐	经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序的加工产品，去除了大量粗纤维和植酸等抗营养因子，让大豆的营养素利用率大幅提高（含蛋白质5%，脂肪1%，碳水3%）
豆腐干	浓缩了水分，蛋白质含量可达20%~45%
豆浆	经过浸泡、磨碎、过滤、煮沸而成，非常好消化
腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油	经发酵的产品，降解部分蛋白质，提高消化率，增高了B族维生素含量
豆芽	经浸泡和保温后大豆会发芽，维生素C和B族大量提升，还促进植酸讲解，增加矿物质的消化吸收率
大豆蛋白粉	从大豆中提取，得到的近乎纯化的蛋白质，含有八种人体必需的氨基酸，与肉、鱼、蛋、奶近似，属于全价蛋白质

坚果类
富含油脂的种子类食物，比如花生、瓜子、核桃、腰果、松子、杏仁、开心果等。

坚果的蛋白质含量约为12%~25%，但有些必需氨基酸相对较低，生物价较低。

坚果中油脂含量高达44%~70 %，主要为不饱和脂肪酸。碳水含量差别很大，栗子为77%，核桃为9.6%，榛子为14.7%。

坚果含有丰富的矿物质、维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分，对预防营养相关慢性病有益。

动植物油、淀粉、添加糖和酒类

此类食物的主要作用是增加能量摄入，可以用来调味，丰富食物口味，营养价值暂且不提。
食物营养价值的影响因素

食物的加工、烹调以及储藏方法会影响食物中的营养素。

谷类烹调
淘洗、浸泡过程会丢失部分水溶性维生素和矿物质，淘洗次数越多，水温越高，浸泡时间越长，损失程度越大。

不同的烹调方法主要影响B族维生素，蒸烤烙的方法损失较少，高温油炸、捞饭的损失较大，而且米饭在电饭煲中保温时，时间越长损失也越大。

畜禽鱼蛋类烹调
不同方法对蛋白质的影响不大，而且熟了之后更有利于消化吸收。无机盐和维生素在炖、煮方法时损失不大，高温制作时B族维生素损失较多。

上浆挂糊、急火快炒可使肉类外部蛋白质迅速凝固，减少营养素的外溢损失。

蛋类烹调除B族维生素损失外，其他损失不大。

蔬菜烹调
会破坏水溶性维生素及矿物质，尤其时维生素C。若蔬菜煮5~10分钟，维生素C损失大80%。

可以先洗后切，急火快炒，现吃现做，降低维生素损失。

各种烹调方法的温度范围
炭火烤可达到350°C，电烤可达到240°C，炒、烤、炸、炖（油多水少）、微波烤、煎的温度可以达到150~200°C，蒸、煮、烫、微波煮、高压锅、煲汤的温度大概在90~120°C。

谷物存储
谷物带壳存储时，能基本保留全部维生素达2年，不带壳的话，水分会蒸发，B族维生素会随水分流失而逐渐损失。

蔬菜水果存储

低温法	热带或亚热带水果低温耐受性差，香蕉应存储在12°C以上，柑橘在2~7°C，苹果可在-1~1°C。速冻蔬菜可能会损失一些维生素和矿物质，但其他营养素会保留下来
气调法	利用一定浓度的二氧化碳，使蔬菜水果的呼吸变慢，延缓其成熟过程
辐照法	用伽马射线来照射食物，抑制生长（蘑菇）、防止发芽（土豆、洋葱）、杀虫（干果）、杀菌，以长期储存

动物性食物存储
低温法：一般冷冻，快速冷冻，缓慢融化是减少营养损失的重要措施。