不吃主食能减肥？别上当！这样吃才能健康瘦

减肥是成年人一生的事业，很多人在不停地尝试不同的减肥方法。网上超级流行的“阿特金斯减肥法”，不限制脂肪和蛋白质的摄入量，每天只进食极少量的碳水化合物，因为见效快，被很多人誉为健康减肥法。
但是断碳，或者低碳的减肥真的健康吗？不吃主食的减肥方式，对于减肥来说，是真的事半功倍？

不吃主食减肥不靠谱！
大量研究证实，采用阿特金斯减肥法虽然体重在短期内可能会出现较快的下降，但其后这种膳食减少体脂的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。
并且它还有更明显的副作用，如口臭、腹泻、疲劳及增加弭患心血管疾病的危险，并能使糖尿病患者更容易发生并发症。
另外有动物研究显示，采用高脂肪低碳水化合物饲料喂养的大鼠精力和注意力均出现了下降。

由此可见，只通过限制主食来减肥的做法是不可取的。
而且对于女性来说，低碳饮食会造成肌肉无力、反应迟钝、记忆力下降、烦躁易怒……而且，断碳水会让你变本加厉地“渴望甜食”！甚至“大姨妈”也会出走。所以不吃碳水或者低碳饮食是真的不推荐。

主食能提供哪些营养？
主食含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。同时，谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。
所以对于主食来说，少吃精白米面，在日常中主食中加入一些全谷物，就是非常健康的主食摄入方式。
同时《中国居民膳食指南（2022）》也指出，每天的饮食中要加入200-300g谷类，50-100g薯类。

谷物杂粮包括哪些？
燕麦、黑米、小米、玉米、高粱、荞麦、糙米等等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
杂粮包含的食物类型就更广泛一点，包括杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、花豆），薯类（如红薯、土豆、山药、芋头）、以及其他含淀粉较高的食物（如藕、百合、荸荠、板栗）等。杂粮在日常饮食中都可以代替米面作主食。

想要减肥，主食应该怎么吃？
日常饮食中，可以用谷薯类食物来代替三分之一的主食，就是很好的搭配比例，同时还可以增加一些新鲜蔬果的摄入，日常烹饪减少油、盐的使用，保证一定量的运动，慢慢就会瘦下去。下面给大家推荐几款适合减肥期间吃的主食。

·玉米
蒸米饭的时候放一些玉米一起蒸是很不错的选择，但是玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。所以吃的量也要注意。
·红薯/紫薯
和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。但是因为好吃，也很容易吃多，如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。

·紫米/糙米
糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了，同时紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。单纯吃可能会有点不好消化，蒸饭的时候代替三分之一或一般的大米一起蒸，就是很好的选择。

·燕麦
燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选。
市面上燕麦的主食非常多，如果要减肥，记得擦亮眼睛，选择纯燕麦，一些什么水果燕麦，早餐燕麦，烘焙燕麦等，要是不推荐的。

·莲藕
莲藕的碳水化合物含量较高，纤维多，饱腹感也非常不错，日常可以用莲藕来代替部分主食来食用哦~

其实大家都知道，减肥就是管住嘴，迈开腿，创造热量缺口，但是在创造缺口的时候要注意，不能以牺牲自己的健康为代价，健康的减肥方式应该是运动和饮食互相结合，是一个积极向上的生活状态。
所以一切以牺牲健康为代价的减肥方式，都要摒弃！

参考文献：
[1] 《中国居民膳食指南2022》
[2] 《又到了减肥的季节，主食该怎么吃？》光明网
[3] 《最适合减肥的 10 种主食，帮你吃出好身材》丁香医生
[4] 《辟谣池 | 不吃主食就能减肥吗？》中国好营养
[5] 《【科普营养】全谷杂粮，那么爱你为什么》临床营养网
[6] 《这些能当减肥主食吃么？》范志红_原创营养信息

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～