运动科普 | 只吃菜就能瘦吗？下篇

「本文共计1159字，阅读需要2~3分钟」

蔬菜的错误吃法（二）过量吃蔬菜
因为怕胖，但是又不想饿肚子，只能每顿饭先吃一盘子蔬菜。虽然肚子很胀很难受，但是还是觉得不满足，还是想吃东西，最后又干掉了一袋肉松饼和一个菠萝包。为什么会出现这类情况？原因很简单，过量吃蔬菜会让你营养和热量缺乏，才会各种馋。那到底是那些营养素呢？
1、脂肪和脂溶性的维生素。必需脂肪酸和我们的内分泌系统息息相关，缺乏脂肪不可能有好皮肤，大姨妈也会逐渐受到影响甚至闭经。脂溶性维生素 A、D、E、K 需要脂肪才能很好的吸收，维生素 A 负责上皮组织的健康和免疫、视力等方面；维生素 D 负责骨骼健康，很多人怎么补钙还缺钙，就是因为缺乏脂肪来吸收利用维生素 D。

2、优质蛋白。人体从头到脚都是由蛋白质构成，皮肤、头发、骨骼、内脏、血液、各种消化液、甚至是唾液里都有蛋白质。膳食中充足的优质蛋白不仅能很好地平衡血糖、控制食欲，还能保护肝细胞，维持较好的代谢水平，皮肤细胞的修复也离不开它。充足的优质蛋白其实是有利于减肥的。很多人就是少量碳水加大量蔬菜的饮食模式，其实最不利于控制体重，营养太单一，满足感又差，虽然肚子很撑，但是血糖控制也不好，整天惦记吃的。

3、铁和锌很多蔬菜也富含铁，但是属于非血红素铁，吸收率特别低，所以无论是大枣和黑木耳，跟红肉和动物血、肝脏比起来，补血效果差太远。锌的主要功能使保护和修复人体的DNA，缺乏锌，皱纹就产生了。植物性食物中普遍锌含量不高，补充锌，还是经常吃些贝类、红肉等。最后，饮食中长期缺乏优质蛋白和脂肪，胃酸分泌功能会减退，还会使消化系统运行受损。再加上缺锌，胃里的酸性不够，没法杀死食物中的细菌，特别容易腹泻腹胀；而且食物中的蛋白质在胃里很难分解，这样会导致食糜在胃里堵着下不去，而碳水部分分解停留在胃里会发酵，就会顺着食道往上涌，所以吃这么素淡还容易反酸胀气甚至胃食管反流。

三、蔬菜的正确吃法我们说任何一种食物有益健康，都有一个大前提，就是要遵守基本的饮食框架不能动摇。蔬菜有蔬菜的营养，但是它不能越界，去侵占其他类别食物的份额。那减肥蔬菜究竟该吃多少合适呢？怎么做低卡又美味？按照《中国居民膳食指南》的建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300 克-500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。对于减肥而言，我们可以把这个范围提高到 500 克-750克，大约用双手两大捧的样子，最好分布在三餐，其中，菌类蔬菜和深色蔬菜占一半以上。

【总结】今天我们从三个方面了解了减肥期间怎样吃蔬菜:首先对于减肥来说深绿色叶菜、菌藻类蔬菜和豆类蔬菜是最好的选择；第二，我例举了火锅涮菜、沙拉蔬菜等是蔬菜的错误吃法，同时过量的吃蔬菜也不利于减肥；最后我介绍了蔬菜的正确用量，每天双手两大捧，500-750 克，最好用粉蒸、麻酱拌和白灼等烹饪方式。