科学饮食，拒绝“胖罐子胖摔”。
要养成少吃、精吃、营养吃的健康饮食理念，以一种愉快的心情去专注地分享食物，享受美食带来的愉悦。
一、每天适当多吃些优质蛋白质，如鱼肉蛋豆奶等，避免腌猪肉、香肠、火腿和其他加工类肉制品。
1、摄入优质蛋白质对保护大脑有莫大的好处。
食用高蛋白的一大好处是，可使血液中充满氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通过血脑屏障，在大脑中转化为使人头脑清醒的化学物质。
另一个好处是，能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱，它存在于鱼、肉、蛋黄、大豆制品、燕麦片、花生和山桃核中。
胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学前体，在记忆中起主要作用。
2、蛋白质的摄入要遵循“互补作用”。
自然界的食物都各具特色，其营养价值也各不相同。
蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。
为了提高蛋白质的营养价值，将两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含的必需氨基酸取长补短、相互补充，可达到较好比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补。
由上图可知：动物蛋白和植物蛋白之间混合就比单纯植物蛋白之间的混合要好。
将大豆及其制品与米、面同时食用，大豆蛋白质中的赖氨酸可以补充米、面蛋白质中赖氨酸的不足；
而米、面蛋白质中的蛋氨酸在一定程度上也可以补充大豆蛋白质中蛋氨酸的不足。
二、餐餐有蔬菜，天天有水果。
多食用含矿物质、维生素和膳食纤维多的低淀粉类蔬菜和低糖水果，要保证“餐餐有蔬菜，天天有水果”。
1、蔬菜和水果因为含有丰富的膳食纤维，且体积大、能量低，有饱腹感而不至于摄入过多的能量。
2、膳食纤维在胃里的消化速度慢，同样存在“食物的热效应”，能帮助您消耗更多的热量。
3、高纤维的食物，还能促进肠胃蠕动、避免减肥时出现便秘。
4、蔬菜水果中含有丰富的维生素C，维生素C既可促进铁在体内的吸收；
更重要的是，它还可以增加脑组织对氧的利用。
吃全蛋才能保证营养均衡
三、吃食物的整体。
我们要求食物一定要吃它的整体，而不只是吃其中的一部分。
因为大多数食物一般都是保持平衡的，如果只是食用其中一部分，就有可能导致营养失衡。
比如鸡蛋，一定是吃全蛋，而不是只吃蛋白或蛋黄。
四、不时不食。
顺天应时， 选择食物时应尽量坚持一条原则:“不时不食”。
绝大多数食材均以新鲜为上，需要许多“活营养素”才能得以保存。
蔬菜水果要尽量吃应季新鲜、当地盛产的天然食材，这样的食材做出来的食物能量才够充足。
针对入口食物，我们一般提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。
吃烫食的危害
五、尽量少吃太烫或太冷的食物。
吃太烫的食物容易把口腔上颚及食管表皮烫伤,造成疤痕型食管,使食管变窄,易得食道炎或食道癌。
温度在40℃左右的食物最合适，这类食物既不烫嘴，还能细嚼慢咽，这样更有利于消化、吸收食物中的营养成分。
食用太冷的食物时，您的身体必须消耗极大的热量才能将冰凉的食物暖至正常体温，长期下去，一则会容易堆积身体的脂肪；二则会导致您身体的免疫力下降。
而且，太冷的食物极易伤及胃口，造成胃痉挛。
六、三餐之外的安排也很重要。
1、除三餐外，不吃零食，特别不要在临睡前吃宵夜，睡前3小时以内不吃任何食物是较理想的瘦身方法。
严格戒酒，因为酒具有高热量（酒精的热量是7千卡/克，脂肪的热量是9千卡/克，蛋白质和碳水化合物的热量均为4千卡/克），摄入酒精过多会带来向心性肥胖，导致慢性疾病。
2、合理加餐。
早午餐之间可以适当补充少量低糖水果（如西红柿、黄瓜、柚子、苹果等，生份量1拳内）来垫垫肚子；
午晚餐之间可补充一小把坚果（比如2、3个核桃或7、8粒杏仁等）来补充能量。
3、全天饮用白开水或茶水（春花茶、夏绿茶、秋青茶、冬红茶）或祛湿美白水（炒薏仁、炒糙米各25克煮30分钟过滤后，全天当茶水喝）1500毫升左右。
4、一周一次“欺骗放纵餐”。
也就是吃那些您一直想吃但一直克制的高糖、高脂大餐，比如奶茶、蛋糕、油炸食物、火锅等，满足一下人性，预防暴食症的发生，但是要控制好频率（每周一次）和份量（七分饱）。
减肥和工作学习一样，要松驰有度、劳逸结合，才能持久、有效。
七、正确的进食节奏很关键。
正确的进食节奏应该是：
1、进餐前半小时，先喝一杯水或吃一点低糖水果缓解饥饿感，以减少进食量；
2、进餐时先喝少量清汤润润喉，给胃“暖暖场”；
3、接着吃些蔬菜；
4、然后再细嚼慢咽各种肉类、豆制品类；
5、最后根据需要再吃少量的主食。
八、烹饪方法要科学。
一般来说，生食蔬菜有很多好处，但并不是每个人在每个季节都适合吃。
生食动物（如鱼类）在现代社会中问题太多，还是少吃为妙。尽量采取少油的烹饪方法，比如水煮、清蒸就是最营养、最好的。
饮食要清淡，少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加您的热量。
九、每天至少摄入12种以上、每周25种以上不同食材。
营养的最高境界是均衡。
但除了母乳之外，没有哪一种食物是完美的，它们都只能给人体补充某几种营养成分。
您的身体是一部不断运转的大机器，要想正常工作必须拥有各种营养素，光靠素食是无法全面供给的。
所以想要摄取均衡的营养，就需要多种食物相互补充、互相促进，做到每天的食材多样化。
多样化的饮食，能够满足身体对不同营养的需求，进而有助于提高基础代谢率。
想要瘦身，必须要重建您的饮食结构：
1、保证每天食材种类在12种以上，每周在25种以上最好，这样才能满足人体的生理需要；
2、每餐中，蔬菜占比为50%左右，主食和蛋白质类占另外的50%。
那如何才能在每天至少摄入12种以上食材呢？
那就是——尽可能用多种食材来烹饪一道菜。
比如您吃面食时，可以在面汤里加入青菜、菌类、藻类、肉类和鸡蛋等，既可以让其更美味，也能丰富食物种类，营养更全面。
杂食充分体现食物互补的原理，少量多样是均衡获取各种营养素的保证。
十、按需补充营养补充剂。
根据每个人的个体差异可以适当补充一些营养补充剂来弥补特殊生理状况和疾病的需求。
比如孕妇、处于生长发育关键阶段的婴幼儿和青少年，以及身体中的营养物质流失加速、吸收能力减弱的老年人等。
我国居民膳食指南是针对健康人制定的，相比正常人群，肥胖群体的营养素需求一般会高于正常人群。
比如，肥胖群体患维生素D缺乏的风险比正常人群高35%，比超重人群高24%。
针对肥胖群体在减重干预的同时补充适量的维生素D和钙可以预防骨质疏松，同时也可增强减重效果。
再比如，增加富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物（如海鱼或鱼油制剂），对于动脉弹性、收缩压、心率、甘油三酯及炎症指标等均有明显改善，可以增强减脂效果。
瘦身期间建议每天服用一片复合维生素片，因为脂肪的分解、能量的代谢，都需要多种维生素来配合工作。
请记住：膳食营养补充剂是对日常饮食的补充，仅发挥辅助作用，不可替代药物。
所以，最好的营养来源于天然食物。除特殊人群外，正常人尽量不要服用营养补充剂。
十一、补充矿物质有诀窍。
1、在补充矿物质方面，应采用有针对性的“协同作战”方针。
比如：钙的“生物学有效性”因VD、锰存在而增强；
铁的吸收可因铜、VC和VB而增强；
磷对钙的吸收很重要；
锌因VA和铜能增加其吸收；
锰能促进它吸收的是VB1和VC。。。
2、每种元素之间除了促进作用外，还可能有反作用。
比如，对镁这种元素来说，VB6、钙和磷将影响其吸收，应避免同时补充；
高钙会影响铁、锌的吸收；
钙、镁、铁、铝体内含量过高会影响磷的吸收，钙磷比为2:1比较适宜。
健康的饮食、均衡的营养、科学的方法才是正确的长寿之道！ | 
