五谷为养，这是千古不变的“真理”。

无论是为了健康，还是管理慢病、减肥，似乎谷物永远都是餐桌上的主角儿。

我们可以离开肉类，成为一种素食主义者，也可以完全不吃油脂，成为低脂饮食的崇拜者。饮食结构千变万化，谷物都不曾离开过我们中国人的胃。

为了迎合时下所谓的养生方针，几乎所有的减肥策略，都是教大家如何挑选主食。精米白面营养密度低，升糖指数高，餐后升高的胰岛素会促进脂肪合成，渐渐地已经排除在减肥餐桌上。就这样，燕麦、黑麦、全麦、糙米、红薯、紫薯、玉米.....出现在餐桌上，不可否认这些谷薯类，相对于精米白面，膳食纤维含量更高，升糖指数更低，可以更好地平稳胰岛素，有助于减肥。

牛油果君并不是再否定全谷物对健康的意义，而是想说，我们不能局限于“不吃谷物就是政治错误”的想法。没有哪一种食物是必须的，谷物也不例外。

今天就介绍大家一种减脂更快，也非常健康的饮食方式——低碳饮食。

《中国居民膳食指南》中碳水化合物的每天推荐量是250-350g，热量占比50-65%，超过了总热量的一半，因此常规饮食也被称为高碳饮食。

低碳饮食，顾名思义就是降低饮食中碳水化合物的比例，而谷薯类含有大量的碳水，因此在执行低碳饮食时，这些食物不再是热量的主要来源，每天碳水总量控制在130g以内，热量占比不超过26%。比起高碳饮食，碳水化合物的总摄入减少了一半以上。

蛋白质一直都披着“健康光环”，这种人体的必需营养成分，被很多人误以为越多越好，其实蛋白质摄入过多，也会转化成糖原，进而代谢成脂肪，并且多余的氨基酸会生成很多“废物”。蛋白质必不可少，但绝不是多多益善，下面牛油果君会详细讲解我们应该吃多少蛋白质。

降低了碳水化合物，蛋白质又不是多多益善，难道要多吃脂肪吗？

是的，我们要提高优质脂肪的摄入比例。在三大宏观营养素当中，脂肪对血糖、胰岛素的刺激最小，最有利于重新激活脂肪代谢。不仅如此，脂肪的饱腹感也更为长久，并可以脂溶性营养素吸收，比如维生素A、D、E、K、类胡萝卜素等。

身体内部藏着很多决定体重增加与否的“开关”，胰岛素可能是其中最重要的一个。当我们摄入大量的碳水化合物，尤其是精制碳水化合物时，会刺激胰岛素分泌，而胰岛素除了将血糖送进细胞之外，还具有限制脂肪分解，促进脂肪合成的作用，因此高精制碳水化合物的饮食，就给合成脂肪提供了丰富的“土壤”。相反低碳饮食，则可以较小的刺激胰岛素分泌，更多地促进脂肪燃烧。

如果你过去一直低脂饮食效果不理想，或是有腹部脂肪（胰岛素抵抗的表征之一），那么低碳饮食可能是更好减脂“药方。”

低碳饮食并没有大家想的那么复杂，当然也不是单纯地认为不吃主食就可以了。

第一：由于碳水摄入较低，因此我们要把碳水比例分给非淀粉类蔬菜以及低糖水果，保证每天蔬菜的摄入量500~600g，水果200~350g。水果和蔬菜不能互相替代，水果虽然含糖量较高，但也含有更高的多酚类化合物，有助于降低炎症，改善代谢。

第二：蛋白质摄入量，根据我们的标准体重计算。用标准体重乘以1.0~1.2g即可。举例说明，你身高是165cm，那么你的理想体重是165-105=60kg。那么每天的蛋白质摄入量是60~72g，其中优质蛋白质至少达到30~40g。

例如每天1个鸡蛋、150~200g肉类就可以满足优质蛋白的需求量，如果平时有运动量，那么需要结合自身情况适当增加蛋白质的需要。

第三：一定要提高优质脂肪的摄入量，这里指的优质脂肪，可不是我们家庭里常吃的精炼植物油、油炸食品、甜甜圈、奶油蛋糕......，而是指特级初榨橄榄油、冷榨椰子油、原味坚果、牛油果、草饲黄油、蛋黄、多脂鱼、非饲料喂养的动物油脂。

低碳饮食没有严格的热量限制，但也不鼓励暴饮暴食，做到吃到不饿，放下筷子。