掌控习惯之二：如何培养良好习惯和减少不良习惯

大家好，咱今天继续分享《掌控习惯》这本书，昨天讲了习惯对我们的影响、形成的一些原因和如何去改变的做法。也讲了培养习惯的四个定律，那今天我们来详细看看前面三大定律：如何更容易培养好习惯和破除坏习惯。

第一定律：让它显而易见

在现实生活中，有的人会不自觉地出现如说话前先道歉、笑的时候会用手捂住嘴巴这些动作，会下意识地，根本不需要经过大脑，即使他自己也不知道为什么要这样，作者把此称为“习惯具备效用”的原因。就像打字，在脑海中出现一个字，手自然地按下键盘，这是由于做过无数次的动作所造成。
这也是习惯变得危险的原因，有个故事是这样讲的，一个摔跤手在场上赢得了冠军，当他下场时，他的女友很高兴地向他扑来，而这位冠军先生却下意识地一个过肩摔把女友给放倒。这是缺少“指差确认”。指差确认是指在做一件事时，要把它的过程正确地确认，如日本的铁道就是，在列车进站时，要对着绿灯说，“绿灯，一切安全”，所有细节都被指出，这样减少了下意识的操作，从而减少35%出事概率。

改变最大的问题在于保持警觉，这就需要"指差确认"为我们辨别，因为习惯有好坏中性之分，比如吃甜食，这就要取决于你当下是在减肥还是增重了。习惯只是在我们努力的方向对我们带来的效果，就比如吸烟，它能够缓解当下的压力，但从长期来看，它会伤害我们的健康，所以才把它分为坏习惯。
改变习惯其实可以利用“狄罗德效应”，什么是狄罗德效应呢？就是连锁反应，比如你买了一个新沙发，感觉旧的桌子不搭，又买个新桌子。在习惯上同样如此，吃饭时，我要感恩一下，就是创立一个执行图的格式，当我做X时，我将执行Y。这也是建立新习惯的最佳方式之一——习惯叠加。

就是在已有的旧习惯中再加一个新动作，让它们紧紧关联起来。让旧习惯成为新习惯的一个提示。比如早起有照镜子的习惯，那你不妨在照完镜子后再加上一个对诸如我最棒、我最优秀的心理暗示。这样长期下来就能多一个加强自信心的好习惯。
让一个习惯成为另一个习惯的提示，简单又清晰。这也是为什么我们下班后喜欢刷视频和玩游戏的原因，当你回到家一躺下沙发时，此时的环境提示你，要拿出手机，拿出手机后打开视频APP和游戏界面。这个动作你已经试过无数次了，因为提示太明显。

环境也会导致习惯的复发，书在说，据调查，美军驻越南时，军队里面有30%的人吸食海洛因，而当他们回国后，只有5%在一年内复发，也就是说有25%的人一夜间戒除毒瘾。就像触景伤人一样，当你接触某个和记忆深刻的事的场景类似时，自然而然地想起当时的事。习惯也是，我们能改变，但不可能清除，所以养成一个新习惯，最好换个环境，比如把整个家重新布置一番。这样就不容易对旧习惯“触景生情”了。
我之前也很沉迷游戏，打着打着容易气急败坏，想改，但每次又忍不住。于是我想了一个办法，就是把自己的角色名改成“克制、控制”，这样一来，气急时看到角色上面的角色名，就知道应该怎么做了。

让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线比自我约束好多了，不然你能用意志控制一次两次，但不能每次都能控制住诱惑。而且自控需要更多的心智，与其这样，不如把这些控制自己的精力放在更重要的事情上。

第二定律：让他有吸引力

我们人类祖先最初面对大自然时，每天都处于对食物、盐和脂肪的渴求，但5万年过去了，人类早已食物充足，那为什么现在的垃圾食品为什么这么吸引我们呢？原因在于我们的大脑还是和祖先一样，对食物的渴望。这也是为什么很多小孩子不吃饭，就喜欢吃零食的原因。在充足的食物面前，没有经过加工的食物我们吃上几口就腻，而一些零食经过专家的调配，把脂肪、盐和糖精确组合起来，这种组合能够刺激我们大脑对它们的渴望，让人欲罢不能，吃完还想吃。

这种本能的欲望科学家表示，是人体内的一种叫多巴胺的分泌物，当这种物质越多时，我们的欲望就越大。而每一种可能形成习惯的行为，如吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体等都是与多巴胺有关，据调查，赌徒在下注前这种多巴胺会达到最高，也就是说，吸引他们的更多是这个时候，而不是开奖后。
如果喜欢跑步可以加入一些俱乐部，因为一个人单打独斗是非常困难的，需要持久的意志，而人是群体性的，当你在一个群体里，会不自觉地融入这个团体，没有什么群体归属感比一个人做事更有动力了。在这样一个群体，跑步是一种正常的事，这有助于你保持跑步。

要怎样破除坏习惯呢？像吸烟、刷视频和电子游戏，基本上要不是为了缓解压力，要不就是为了赢得身边人的认可，或者是对未来不确定所导致。其实我们可以告诉自己，这只是我掌握的一种解决方法而已，可以换个方案试试，比如想缓解压力，有人用跑步的方式缓解，那我们就把跑步和缓解压力形成关联，这样一旦做得多了就会养成一个好习惯。
而此时你知道抽烟不能真正地缓解压力，那它就会对你失去吸引力，那要戒除它自然就不难了。

第三定律：让它简单易行

养成一个习惯需要多久，在《早起的奇迹》里作者说要21天，还把养成一个习惯分成了三个阶段，而本书的作者认为，养成一个习惯只需要做重复的动作即可。

我们的大脑还是停留在我们食物匮乏的时候，所以同样做一件事，如果有两个选择，那大脑肯定是选简单的那个。通常情况下，能够坐着，那我们肯定不愿意站着。那两件不同的事就更不用说了，去跑步和在家宅着看电视，大脑无疑是倾向于在家。
这也是为什么培养一个好习惯困难的原因，首先在心理上就差一筹了，再一个很多人都想一口气吃成胖子，一下来就定很高的目标。才开始跑步，就要求自己每天必须跑半个小时，读书要读10页，写笔记一定要写不低于三百字。这种让自己觉得此举是一个巨大挑战的做法，大多是劝退我们的原因。

作者提出一个“两分钟规则”，就是在培养一个习惯时，不要超过两分钟，读书也好，跑步也罢，到两分钟一定要收，这是要保住习惯的萌芽，别让自己对这件事产生抗拒。习惯习惯，做得多就成习惯，培养习惯不在于时间的长短，而在于行动的频率。前期要简单，我们都可以读一页书，写一篇长短不计的日记，去跑两分钟。
当这些动作如程序一般写进我们的身体时，再慢慢扩展。出来跑步，都出来了，那就跑多两分钟吧。看书也是，那就再看多一页吧。习惯就如高速公路上的匝道一样，沿着它慢慢走，自然会上大路。就好像我们一旦打开一部电影，即使它是烂片，我们可能也会看完，当你每天习惯睡前看一页书时，慢慢地，你就能看半小时。

即使开始时明知是骗自己的，根本不可能两分钟，但没事，只要不超过两分钟，之后扩展时也注意，一定要在本能抗拒就收工。破除坏习惯也是一样，把它变得困难就行了。喜欢玩游戏的，把它卸载，开始可能会经不住诱惑，重新下载。但没事，只要玩一次卸载一次，久而久之，自己的耐心自然会消失。
好的，今天我们就讲三大定律，明天继续说最后的内容。喜欢就点个赞和关注一下，谢谢。