减肥到底每天怎么吃？

99%的减肥人士都吃错了！！
这是史上最干货最实在最全的减肥饮食回答，没有多余的废话，请一定一定一定耐心读完，你即将对减肥饮食有新的认知！

首先，所有 “知名” 的饮食方法都是不推荐使用的。
因为所有的饮食方法从根本上都是相通的，长远来看都十分类似。
比如：

‘生酮饮食法’ 增加脂肪的摄入，但碳水摄入是0。

‘碳水循环法’ 也控制碳水，不过不是完全不吃，吃一点。
它减少脂肪提高蛋白质。

本质上来说，这些饮食方法都在做同一件事，
就是变相节食，它们的总热量都呈下降趋势。
那它们有用吗？
——有用！
我曾经就用碳水循环法瘦了十斤。
（具体的一日三餐食谱在回答的最后，请耐心看完）
但是不要指望有某种饮食方法可以彻底的拯救我们，因为我们谁也不可能一直坚持下去！

接下来，干货来了！四大部分！都得看！

一．减肥饮食的误区
二．正确的减肥饮食
三．减肥饮食的答疑解惑
四. 减肥期高蛋白零食

全文 5000 字，看完你就瘦了！可以先点赞收藏 mark 一下

一．减肥饮食的误区：

误区1. 极端节食，一天只吃一餐。
庆幸的是，现在很少有人对自己这么“狠”了。
这真的是最愚蠢的办法。
因为这一餐吃的过多也会囤积脂肪，吃太少又会体力不支、流失肌肉，甚至会影响生活品质。
单纯依靠节食减肥，不仅很快就会到瓶颈期越来越难减，还会让我们的瘦体重大大流失。
而且 90% 的人节食以后都会暴食，最后比之前更胖，自己把自己作成了 “喝凉水都胖的体质”，得不偿失。

误区2. 照搬健身大咖的减肥食谱
我发现一个有趣的现象：
我身边想减肥的朋友非常喜欢按照健身大咖的减肥食谱吃：
比如 0碳0盐0脂，烹饪方式全白水煮。
但是，我们要明确一个点，人家这样吃是要参加比赛的，而且他们也不是一辈子在比赛，最多也就维持 2-3 个月。
我们作为一个要减肥的普通人按照这种食谱吃，身体绝对会吃不消。
就拿我之前采用的‘碳水循环法’来说，
在低碳日我感觉到已经吃撑了，却还是想吃东西，做事情都是有气无力的，更不要说这种0碳0盐0脂的饮食方法了。

误区3. 脂肪不好，太危险了！减肥的我们不能摄入。
碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水。
这7大类基础营养素同等地位，没有对错，更不分高低贵贱！
我们如果听见谁说脂肪不好、碳水不好、蛋白质好这种话给他一个白眼就行。

很简单，试想一下，我们盖一栋大楼只有水泥能盖起来吗？？
不还得需要打地基、有砖瓦、和辛勤劳作的工人们！！
减肥期间，脂肪摄入量过低可能会导致体内激素水平下滑，这样很难维持身体的减脂甚至身体健康的状态。

男性表现就是睾酮水平降低，性欲下降。
女性就是生理期紊乱，皮肤出现各种问题。

当然脂肪的摄入也不是越多越好，正常就行。
所以平时炒菜完全可以吃食用油，避免煎炸、高油高热量就行。
在这比较推荐植物油。
像我自己是吃喷雾橄榄油、健康又好控制用量。

误区4. 大米不好，属于精制碳水，升糖指数（GI）也高，能吃粗粮就不吃大米！
看着这些让减肥的人只吃地瓜、玉米作为主食的回答，我一笑而过。
其实吃粗粮这个事，甚至很多健身教练都给会员这样建议，说什么别吃大米，吃粗粮，粗粮GI值低。
只有无知的人才拿升糖指数（GI）来装X。
你要问他升糖指数是啥？他顶多知道一个对血糖的影响。

实际上GI是在空腹吃单一食物的情况下，50g碳水化合物对血糖的影响，这个条件太理想化了。

前提：空腹、吃单一食物50g。

我们什么时候空腹？
只有早上起床的时候，可是早上我们也不在意血糖啊，我们只想快速补充能量。
而且我们的饮食摄入量也不一定那么精准。
所以说只由升糖指数（GI）来判定食物，实在是太片面了！
很多人抠着这个升糖指数吃，却不知道这样做对肠胃的影响大于本身改变饮食的效果，这是非常没有意义的。
假设我们有运动的话，运动后更需要升糖指数高的食物来恢复我们的血糖。
像我在臀腿训练以后是一定会吃大米饭的。
最好的搭配是把大米、杂粮、豆类当做主食来吃。
大米占一半以上60%，剩下杂粮30%，比豆类10%稍微多一些。
这样吃不仅我们的肠胃压力小，还能充分利用植物当中的蛋白质。
千万不要再只吃糙米、燕麦、全麦这样的东西了！

二．每天该怎么吃?
先科普：
碳水化合物（主食）：刚刚说了最好的搭配方法，大米60%、杂粮30%、豆类10%。
蛋白质来源：鸡肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品。
脂肪来源：平时炒菜的油、原味坚果、牛油果。

※ 第一步：拥有正常的饮食结构。
之前采用各种 “节食饮食法” 的朋友可以停一下了。
我们必须先恢复到一个正常的饮食结构，碳水、蛋白质、脂肪都是要吃的。
只不过是寻找正确的饮食比例问题。
正常的饮食结构是什么？
以 70kg 为案例：
我们要维持正常生理需求，每斤需要0.7g的蛋白质就足够了。
每天的蛋白质需求在100-120g，这一点也不少了。
我们对蛋白质的需求没有那么多，很多人都认为应该再多，也有说每斤需要2g蛋白质的，其实那都是卖蛋白粉的商家吹出来的。
公共营养学说了：普通人蛋白质连每斤0.7g都不需要。
碳水的需求是蛋白质两倍以上，碳水应该在200g-300g之间。
脂肪是蛋白质的 60%-80% 所以在60g-100g之间就可以。

※ 第二步：寻找正确的饮食比例
仔细回想一下我们中式的一日三餐：
其中碳水占了绝对大头，剩下的脂肪持续领跑，蛋白质可怜兮兮老末一个
三者比例大概是 5：3：2。
我们首先要做的就是改变饮食比例，将碳水、脂肪、蛋白质的比例改成 5：2：3。
这样一来，我们又不会节食，饿得头发昏，还能改善饮食习惯。
调节身体健康最最重要的是，我们可以慢慢地瘦下来。
如果之前我们一直在节食，突然恢复到一个正常的饮食结构，体重肯定会增加的。
千万不要着急、不要慌张！
这个饮食方法遵循的是循序渐进，并且可以一直保持、一直有效！

假设体重还是 70kg，我们要做碳水和脂肪的递减，用周作为单位来递减。
绝对不能一下子全减了，迅速减少热量。
体重虽然会快速下滑，但总会卡在瓶颈期，最后稍微一吃就反弹了。
很多人都想快速减肥，提问怎么才能一个月减20斤、减30斤？
试想一下如果所有人都花三年吃肥，然后一个月就能减下去，那世界上怎么可能还有胖子？

我们要健康正确的减肥并且不反弹，所以每周把碳水和脂肪递减 5%-15% 就可以了。
比如减少碳水，这是一日三餐的主食。那减少 5%是什么概念呢，其实就是每顿饭少吃一口，换个小一点的碗，很容易控制。
这个方法至少可以维持两周，让我们的减肥不会进入瓶颈期。
你可能觉得才少吃这么一点，根本没用！
但这是以周为单位递减的，而且我们的递减至少坚持 3个月，这样反弹的几率会非常小，肌肉损失量也最小化。
弊端是我们采用这种轻微控制饮食的方式，可能发现一个月后到平台期了，减肥的幅度会越来越小。
那这个时候我们就可以适当的再减少饮食，这才是缓慢正确且不反弹的减肥饮食方式。
但如果实在想快速瘦身，因为要参加前男友婚礼之类的特殊原因。

每周递减超过 25% 也没关系，但绝对不能超过50%，因为超过 50% 已经是非常夸张的节食方式了，这对我们的身体百害而无一利。

※ 三．减肥饮食的答疑解惑
● 是不是减肥期，喝脱脂牛奶效果更好？
—— 其实不是！
相比脱脂奶，全脂奶的饱腹感更强，可以让我们在短时间内不想吃别的东西，但是脱脂奶做不到。
就营养价值来说，全脂奶更高

（1）全脂奶含有丰富的脂溶性维生素；
（2）全脂奶中含有非常多的有益脂肪，比如磷脂和共轭亚油酸。

脱脂奶中没有任何帮我们减肥的作用，全脂和脱脂的脂肪含量相差非常少，只占我们每天需要摄取脂肪含量的10%都不到。
所以，放心的喝全脂奶就行！

● 减肥期我们可以喝酸奶吗？
—— 可以！
但是一定要注意看营养配料表。
如果每 100g 里的碳水化合物含量超过6g，就不要喝这种酸奶了。
因为说明这个酸奶热量比较高，添加剂还多。
推荐我平时喝的不错的酸奶：如实、和润、简爱的酸奶。

● 是不是不吃主食，减肥更快？
不是的！完全错误！前文也说到了，碳水是必须摄入的，并且占比最多。
不吃主食是不利于减肥的。
因为主食谷物有着其它食物无法替代的营养和作用。
不吃谷物，也就意味着我们的营养不均衡、身体没有足够的营养来维持某些功能。
这些功能主要是：

1. 提供热量
2. 维持大脑功能必须的能源
3. 调节脂肪代谢

如果膳食中缺乏主食，很容易导致人体全身乏力，大脑疲劳，记忆力下降，情绪烦躁，血糖含量降低，甚至是低血糖昏迷。

●减肥期间可以除了喝水，还能喝什么饮品吗？
日常的饮品方面，我馋了就会买元气森林的气泡水，不胖！
这里给大家推荐一些平时替代白开水的饮品：黑咖啡，自制柠檬水，蔬菜汁，绿茶，红茶。
另外大家一定要坚持喝 8 杯水的原则，看到这里赶紧去喝水！一天喝1.5-2L，越喝越瘦~

对了，还有一个点，我们中国人尤其是南方非常爱煲汤。
鸡汤、牛肉汤、排骨汤历来被大家当成是营养佳品，像女生怀孕啊坐月子都要喝汤大补，但其实它们的营养价值并不高。
而且很多人甚至只喝汤，把炖过的肉弃之不食！对于这个行为我只想说：请把肉给我吃，谢谢！
这些汤虽然经过了长期的煲汤过程，但是鸡汤里却只含有从鸡油、鸡皮、肉与骨中溶解出来的水溶性小分子物质，除此之外就是油和热量，嘌呤的含量也很大，客观上来说并不营养。
所以，还是少喝汤为妙。

四. 减肥期高蛋白零食
减肥的时候嘴特别馋！
膨化食品肯定就得拜拜了，但是这些高蛋白适合减肥吃的小零食你必须得知道！！
●蛋白棒

这是我亲爱的教练推荐我吃的，到货后我尝了尝，简直是惊为天人！！
这么说吧，这个蛋白棒满足了我对蛋糕的所有幻想！我最爱椰子味的！！还有海盐芝士和咸蛋黄的，绝了绝了！
就像我们小时候吃的鲨威化一样，浓浓的椰子醇香搭配威化的香脆，吃一口，整个人的灵魂仿佛都得到了升华！
看看这个蛋白质含量：

吃这个，没有罪！！哈哈～

●蟹肉棒

这是我李佳琦直播间抢的，韩国客来美的！还发顺丰，寄过来的时候还有冰袋！
放心入！这个真的太太好吃了！蛋白质含量也很高！

不是咱们在火锅店吃的那种假蟹肉真淀粉！而是真真正正的蟹足棒！
开袋即食，肉一丝一丝的，鲜美十足！
●keep鸡胸肉

减肥也要仪式感
Keep的鸡胸肉是我吃下来肉质和口感最好的！十块钱一袋，真的挺超值的！

热量极低！蛋白质极高！
之前我贪小便宜也买过五六块一袋的鸡胸，撕开后发现都是超级碎的肉，感觉像是合成的，就不敢吃了。
毕竟鸡这种东西用点药，再合成一下，咱也不知道。
所以买肉还是品质第一！
Keep大品牌，肉很干净，肉质有保障！量很足，一餐饭吃一袋基本饱了！
关键口味还挺好，比我自己做的好吃多了！

●光合力量鸡胸肉丸

鸡胸肉要是吃腻了，可以用即食的肉丸替代！
每100g有近17g的蛋白质。
光合力量的鸡肉丸是我吃过那多鸡肉小零食中最最最好吃的，没有之一！
性价比也超级高，便宜！
丸子里还加入了马蹄馅，每一口咬下去都QQ弹弹，吃起来也脆脆的。
一小袋里边 3 个丸子，垫个肚子非常不错！

哇，恭喜你看到了最后！快赞！福利来啦！
上碳循环食谱！
如何在一周内吃这个食谱？请看：

周一：无碳日
周二：低碳日
周三：高碳日（适度运动）
周四：无碳日
周五：低碳日
周六：高碳日（适度运动）
周天：欺骗餐（只能选择你爱的一种食物，炸鸡or奶茶or火锅）

这个食谱的每天的热量都控制在1000-1200大卡，分为无碳日、低碳日和高碳日。
注意：高碳日的这天你会觉得特别有力量，是锻炼的好时机！
● 第一天：无碳日
早餐：两个白水煮蛋、纯牛奶200ml（绝对不能是牛奶饮品）
乳糖不耐受可换成无糖豆浆。

午餐：鸡胸肉150g（没时间做直接购买即食的，刚刚有推荐过）
坚果10颗（推荐杏仁或者开心果，一定要原味的！天虹老牌子我在吃的，比较推荐。每日坚果一般都不是原味的，还有葡萄干蔓越莓，所以不推荐。）

水煮菜，啥菜都行只要是绿色的！菠菜、生菜、白菜不限量啊，请吃到饱！

晚餐：清蒸鱼或者白水煮虾200g、啃一根黄瓜、西红柿紫菜汤一碗
（这一天如果实在是饿，可以吃三个鸡蛋清）

● 第二天：低碳日
早餐：火腿肠一根或者两个煮鸡蛋（超市买无淀粉的普通火腿肠就行）
一个水果（苹果、梨最推荐）

午餐：一个全麦面包、牛里脊150g、绿叶菜吃到饱。

晚餐：鸡胸或者鱼虾200g、菌菇汤一碗、绿叶菜吃到饱
（这一天如果实在是饿，可以喝个200ml的牛奶）

● 第三天：高碳日
早餐：燕麦粥一碗、一个水果
（燕麦粥我要是没时间做，就直接泡这个）

热量低，又饱腹！
午餐：一个全麦面包、豆腐150g、绿叶菜吃到饱

晚餐：玉米或者地瓜/紫薯 150g、鱼虾或者鸡胸150g、西红柿鸡蛋汤一碗
（这一天如果实在是饿，可以吃一个水果或者一片全麦面包）

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最后，自我介绍一下：
我是@一个葫芦球

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以后，你的身材我包了！