长期素食影响健康？素食的11个误区要注意

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饮食清淡、多吃水果蔬菜对身体好已成为大家的健康共识，但若因此选择一日三餐只吃蔬菜，甚至盲目从众成为素食主义者，很有可能事与愿违。想要成为一名对身体负责的素食者，远没有只吃素那么简单，一定要注意避免陷入以下误区：

误区1：认为吃素食就要生吃蔬菜

生吃不利于蔬菜中所含营养素的吸收。例如维生素K、胡萝卜素等蔬菜中的营养成分，只有通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，得以吸收利用。

误区2：素食只吃水果青菜

吃素分为严格素食、半素、鱼素、蛋奶素，也就是说，吃素不等于一点儿肉食都不吃，只是更强调均衡饮食，少吃肉、多吃蔬果。吃素的原则应坚持饮食清淡，但不能不顾身体基础，盲目选择严格素食，否则会对身体造成更加不良的影响。

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误区3：绿叶菜吃得不够

蔬菜有营养质量的高下之分，素食者膳食中，蔬菜占很大一部分，不能只吃球生菜、番茄、白萝卜之类的，要尽量选择食用一些营养素丰富的绿叶蔬菜，它们不仅营养丰富，还能有效预防高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病。

另外，深色蔬菜营养价值更高，胡萝卜素含量也高，十字花科蔬菜还有利于预防某些癌症。

误区4：只在意荤素不在意食品加工

一些植物性原料制成的加工食品，为了获得良好口感，主要成分多为精白米面，并加入大量的糖、油、盐和植物奶油，使得人体摄入过多热量，导致罹患慢性疾病的风险增加。

误区5：没有在烹调中控制油、糖和盐

有些素食者为了追求口味，会在烹调植物食材时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。比如，一些没有动物原料的仿荤料理和甜食点心食品，其实含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，植物性食品原有的健康效应已完全丧失。

误区6：吃大量水果之后继续吃大量主食

很多素食者喜爱水果酸甜的口味，觉得水果很健康就放开肚皮吃。但是，吃水果时不能忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。

如果大量食用水果过后，还摄入过多主食，超过身体需要。它就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来。长此以往，高血脂就是必然的了。

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误区7：全吃精白主食，没有一半全谷杂豆

精白米、精白面粉中营养素含量很少，再加上不吃肉类，人体的B族维生素摄入减少，不利于身体健康。要想有效地提高B族维生素的供应水平，就需要把大半主食替换成杂粮杂豆。杂豆类含有很高的蛋白质，含量约为大米的3倍，可以有效地使植物性蛋白质供应量得到提高。

误区8：奶蛋、豆类或豆制品数量没有增加

从奶类、蛋类、豆制品中，可以获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，尤其是不吃鱼的人，摄入不足容易出现营养不良的状况。

可以接受蛋奶的素食者，可以考虑加量摄取。纯素食者，则要多注意补充蛋白质粉或强化蛋白质的食品。

误区9：没有每天补充坚果和油籽

相关研究显示，坚果和油籽对素食者十分有益，它们富含微量元素和维生素E，可以增加饱腹感和饮食满足感，也有助于控制血脂和预防冠心病。它们成为植物固醇、卵磷脂、多酚类等多种保健成分的来源。

误区10：没有注意其它营养素的补充

植物性食品中含有妨碍食物消化吸收的多种抗营养物质，对胃肠功能要求很高。因此，转为素食后，会导致人体微量元素的吸收率有所下降。

简单且有效的选择是适当服用复合营养素，补充微量元素和多种维生素。素食者无法摄入DHA和EPA，尤其是素食的准妈妈和哺乳女性，则需要补充一些亚麻酸，或直接服用DHA制剂。

除此之外，omega-3多不饱和脂肪酸在鱼肉、海产品中比较多，素食者往往补充不足，长期缺乏就会引起皮肤炎症等症状。对于素食者来说，需要多吃海带之类的海产品才行，或者有计划地服用omega-3补充剂。

维生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、鱼中含量较丰富。另外，适量摄入发酵制品有助于补充维生素B12（豆类发酵制品包括豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳），其中铁、锌元素的利用率也比较高。B族维生素参与调节糖、脂代谢，促使其转化成热量而消耗，若素食者体内缺乏B族维生素，糖、脂代谢紊乱会引发一系列身体健康问题。

误区11：认为所有人都适合吃素

吃素是一把双刃剑，有好也有不好。尤其是对于贫血人群、年老体弱者、术后康复的病人等，长期吃素对身体的伤害非常大。

本文由中国营养学会会员、国家一级营养师吴建平进行科学性把关。

出品：科普中国中央厨房