大部分人都过于高估意志力的作用了，意志力其实很有限。我们在学习和工作中，很容易被外来信息干扰，形成拖延，注意力不集中（可以用冥想提升注意力质量）。

学习过程一般包含两个阶段，一是学习期，这是砌砖块的过程，二是间隔期，这是思维水泥凝固的过程，但这样的过程很容易被脱逃打断，就会使得学习基础不稳。

当我们碰到不擅长，不喜欢或者令我们恐惧的事时，就会激活大脑的痛觉中枢，但真正令人痛苦的是预感本身，当我们真正去做一件事的时候，痛苦就消失了。因为痛苦，大脑会本能的逃避，把注意力转移到那些令人开心、放松的事情上，获得暂时良好的感觉，拖延就是这样形成的。

最常见的就是刷微博，玩游戏，看视频，聊微信。这些事情，能让人沉迷其中，无法自拔，大脑无法分辨这些事情，认为这些是令人开心的事，分泌更多多巴胺，并寻求更多短暂令人开心刺激的事情，这时我们已经深深的陷入拖延了。拖延的后果，往往会让人越来越不自信，如果放任不管，拖延的习惯会根深蒂固，拖延就像在服用微量毒药，看起来没什么危害，但从长远看，危害极大！

习惯的力量非常强大，会推动我们做某件事，好习惯能让我们受用无穷，坏习惯让我们深受其害，所以，深入了解习惯的运作原理非常重要。

1.信号

即让你自觉做某事的触发点，比如你收到一条微信消息就是信号，信号没有好坏，对信号的反应才是重点。

2.反应程序

即你收到信号做出的无意识的反应，比如微信消息来了，你下意识的拿起手机回复。

3.奖励机制

习惯能够继续和发展，是因为习惯可以奖励我们，让我们持续获得愉悦感。拖延为什么容易成为习惯？当我们学习和工作时，这类事情往往是我们不喜欢的，会触发大脑的痛觉中枢，大脑会逃避，把注意力转移到令我们愉悦的事情上比如玩手机，玩游戏等等。因为玩手机和游戏可以让我们持续获得愉悦感，这种愉悦感是及时的，很容易上瘾，所以拖延最后会越来越严重。

4.信念

一个习惯背后的根本原因，是因为你的信念。你为什么喜欢玩游戏而不喜欢学习？是因为你潜意识认为玩游戏能够让你更开心，更快乐。如果要彻底改变一个习惯，最重要的就是改变你的内心深处的信号！

习惯的组成就是这几个部分，通过了解习惯的运作原理，我们就能有效应对拖延症，改掉坏习惯，养成好习惯！

1.信号

我们可以回想一下，是哪些事让自己开始拖延，识别这些信号，就能采取有效措施排除这些信号的干扰。主要包括时间、地点、人物、事件。比如来了微信消息，你会忍不住看看手机，那你可以关机，暂时远离手机或者断网！

2.反应程序

在学习和工作时，总是很容易把注意力转移到其他事情上。如果我们没有识别出这些让我们进入拖延的信号，就容易自动进入拖延，所以我们必须改变对信号的反应，这是唯一需要动用意志力的环节，关键是制定计划，用番茄工作法对改变信号的反应，非常有效！

3.奖励机制

拖延非常容易形成习惯，原因就是会不断给我们奖励。比如玩手机，看视频，玩游戏等等，这些奖励是即时的，持续的，所以我们可以用其他奖励来替代这些事情，比如，完成目标后，就奖励自己看一场电影。

习惯的强大之处就是会带来神经层面的欲望，这种欲望会让人对某件事“上瘾”。如果用新的奖励替代之前的奖励，让大脑对现在做的事情产生期待，关键改变就会发生，新的习惯就会形成。

奖励很重要，有时候一个小小的自我奖励，就能让我们对大脑进行重塑，并改变对一件事的看法。这种重塑有时又叫习得性勤奋，能够让乏味的事情变的有趣。

4.信念

要想彻底改变一个坏习惯，就要改变内心深处的信念，信念的力量非常强大，它能让你克服一切困难。改变对一件事的看法，即信念，可以用思维干预法破解，增强对一件事的信念，可以参考像与骑象人，将目标和实现目标的美好场景写下来，并在大脑中想象，重复！

除了这些方法，以下几个方法对克服拖延也很有帮助。

1.心理对照

将过去或现在的自己与实现目标后的自己进行比较对照（原理和象与骑象人类似），可以用比记录下来，每天看几遍，会发现与目标的差距，大脑为了追求一致性，会对目标产生渴望，推动我们努力达到我们期待的那个状态。

2.关注过程而不是结果

我们做事总喜欢强调结果，包括现在的自媒体，动不动就是教你月入十万，年过百万，这样的后果，就是让我们更加焦虑，烦躁！后来就会慢慢失去信心，并开始逃避这些事情，很快，拖延就开始了。

所以，我们应该关注过程，不是把事情做正确，而是坚持做正确的事，只要我们现在做的事情，是朝着目标前进的，只要我们每天都在进步，这能让我们跳出当前的怪圈，从更大的格局来看待这些问题。将注意力放在过程，而不是结果，可以避免对自己做出负面评价，比如自己做的怎么样，做得好不好。一心多用会分散注意力，消耗意志，会让我们更加没有头绪。

用番茄工作法是一个比较好方法，它能让我们集中注意力，也能帮助我们关注过程。在25分钟内，我们只需要关注过程，不必在乎结果。但是，在番茄时钟内，不能做与工作无关的事情，否则就要重新开始，每过一个番茄时钟，就可以适当奖励自己。

3.无视干扰项

我们应该学会无视一些干扰，首先必须承认它们的存在，但无视它，这比一开始就用意志力去克服好得多。

优秀的人，在工作和生活中会运用一些小技巧。

1.避免信号的干扰

屏蔽或远离干扰信号，对克服拖延有很好的效果，比如到图书馆学习。

2.冥想

冥想可以让我们无视干扰信号，比如睡前冥想，深吸一口气，然后缓慢呼出，并把注意力集中在呼吸上，当注意力分散时，再重新集中就好了。练习冥想可以让我们情绪更可观，注意力更集中，不容易被周围环境干扰

3.改造自己的关注点

不要去想自己要做的事有多难，而应该多想想，完成这件事有多美好，把关注点放在好的事情上。

这种运用正面思维技巧会让你动力十足，增加个人优势，负面思维会让你做事的阻碍更大，甚至做无用功。

刚开始工作时，有负面情绪很正常，重要的是如何应对这些负面情绪，“快人”和“慢人”的区别是，“快人”马上进入工作，不浪费时间。想做就做，会感觉好很多。

4.自我验证会让自己变的更好

并不是别人说的都是对的，关键是自己要去实践。自我验证可以知道别人说的是否正确？还有哪些事情别人不知道？事实上，自我验证对检验新想法，促生新设想十分有帮助。

拖延症也可以用自我验证来克服，我们可以记录自己想完成但完不成的事，进入拖延的信号，面对拖延信号我们习惯性做哪些事等等。通过施加一些微小的压力，动用一些意志力，改变我们对拖延信号的反应，从而改变拖延习惯。

5.行动日志

写出每周的关键事项，然后写出每天的清单（每天写出第二天的清单），这能让潜意识处理这些清单，并在大脑后台运营，能想出解决方案。

写下清单后，工作记忆得到释放，大脑有更多空间处理其他事情。但是写下清单要去查看，清单里列的事情要合理，如果连潜意识都认为自己办不到，那么又会成为新的负担

有时候，我们会觉得做事效率特别高，一直可以工作到深夜，但是工作时间太长，会让你精疲力尽，反而影响第二天的工作，突击工作比合理安排时间工作的效率要低很多。

当我们处理deadline事情时，压力会增加，应激激素会帮助我们思考，但肾上腺素随着压力的增加，大脑反应会迟钝，思考能力明显降低。而且，学习是一个循序渐进的过程，这样知识组块才能稳固，突击工作时，知识很容易忘掉。

凡事都有利弊，就像专注模式可以让你专注工作，但也能让你局限于先前的想法而拒绝更好的选择（专注模式），同样，拖延也是有有益的一面。我们做事情时，很可能因为某事没有优先做而被认为是拖延，在我们急于完成某事时，学会“驻足与反馈”，学会明智的等待。要区分事情的优先级，有时候等待也会让事情出现转变。

“驻足与反馈”不仅在克服拖延方面是关键，在解决问题时也是，做科学题是，专家平均会话45秒的时间思考问题背后的基本原理，并且将问题分类，而学生平均只花30秒就决定做题。到他们的结果往往是错的，因为他们仅仅凭问题的表象做题，而没有看清问题背后的本质，而驻足与回顾通常能够看清问题的本质。

大多数人都容易被情绪主导，做出过激的反应，或者过于冲动。情绪会引导你“想做就做，别犹豫。”但很多事情上会误导你，过去的几十年里，盲目的跟随自己的激情，而不理性分析职业选择是否明智的人，比起那些结合理性与激情选择工作的人，对自己的工作选择感到更不开心。

有时候，事情实在太多，很多小事情其实很容易做，但有觉得太累太麻烦，就一直拖延着。

我们可以深吸一口气，闭上眼（切换思维模式），专注于手上的工作，很多事情都是我们想的太难了。而且，很多有挑战性的工作，都是由小事情组成，饭要一口一口吃，每一个小的成就，都是在进步。

如果注意力分散，可以用番茄时钟来帮助我们。不要试图多次用意志力对抗拖延，因为意志力极其有限。应该把有限的意志力集中到重要的事情上，同时还要注意意志力的恢复。

当我们拖延时，要承认确实拖延了，不要找借口，不要归咎于外因，这样才能找到办法克服拖延。