跑步！如何跑出健康，跑出欢快？|爱国卫生月

4月份是爱国卫生月，今年的主题包括：光盘行动、健康乐跑、绿色出行和垃圾分类。内容虽然涉及到了环境、理念和个人身体等方方面面，但宗旨只关乎一个话题——人类的健康。我是一名医生，不可不关注健康；我也是一位跑步爱好者，对跑步与健康的关系，有更加深刻的理解。
今天，我带着双重身份，从以下三方面与大家聊一聊健康乐跑。

什么样的跑步才是健康乐跑

跑步的形式多种多样，有极速跑、慢跑、长跑、短跑、山路上跑、平地上跑等。

从本质上讲，跑步是人的天性。在远古时期，没有农业，物质也不丰富，为了生存，人类需要以打猎为生。当与动物周旋的时候，若人不会跑步或不能跑步，要不就是一无所获，要不就是反被动物攻击。所以，跑步就是为了人的生存和防护而衍生出来的，当然歪打正着，跑步也强健了人类的体魄，锻炼了心肺功能。在有了农业，有了畜牧业后，吃的问题有了保障，人类对跑步的需求开始下降。

进入到现今以高科技为主流的社会，人们只需动手就可以解决各种生活需求的时候，跑步更是被边缘化了。所以今天能坚持跑步的人，反而成了另类人群，或被人羡慕，或不被人理解。

任何事物都是不进则退！医学常有一个术语：废用性萎缩。也就是说，正常的身体组织长期不用就会发生病理上的改变。跑步本来人人都会，对身体的心肺功能、四肢肌肉的协调性和力量都有帮助。如果长久不跑，人的心肺功能就适应不了跑步时突然增加的耗氧量，表现为呼吸频速、心率加快；四肢肌肉组织也就会有乳酸的堆积，产生酸痛感。

无疑，这些跑步的苦，都导致了人们更加畏惧跑步，忘记了跑步是人类曾有过的一种本能。

在我看来，什么是健康乐跑？那首先就是人们要想通跑步没有门槛，是人就会跑步，是人也需要跑步，虽然这时跑步与动物搏斗无关，却与身体健康有联系。心理的障碍没有了，对跑步的畏惧也就消失了，跑起来也就没有负担了；既然跑步是本能，本能就是一种习惯，就像每天吃的三顿饭，要持之以恒；跑步也是与大自然的亲密接触。

要跑，就像我们的老祖宗那样，选择户外跑，迎着和风细雨，嗅着鸟语花香，做到人与自然的融合；跑步也要听从身体的感受，选择适合个体的跑步速度和跑步距离；当我们有一天能与别人乐此不疲地分享跑步的感想，就说明一定是进入到了健康乐跑的境界了。

健康乐跑的好处有哪些？

我是从06年开始跑步的。刚开始的我，一口气跑不下来400米，慢慢地能跑到4000米，围着体育场不停歇地跑上10圈。跑步，我坚持了10年。跑步以后，我的脂肪肝没了，高甘油三酯血症也恢复了正常，曾经有的肚腩也不见了踪影，气色在外人眼里也健康了不少。所以跑步之初，为强身健体的目的，在这10年基本做到了。

到了2016年，跑步锻炼身体已经不是我的唯一目标了。自信、愉悦、挑战自我、与大自然交往成了我跑步的动力。跑步的长度也一路“爬坡”，5公里、10公里、半马、全马。2020年，我60岁了，可每个月还能跑上20多天，月跑量在250公里左右。

以前总觉得，人老先老腿。我坚持跑步10多年，并没有感到因为年龄一天天增长，动摇了我跑步的信心和能力，而是且越跑越带劲。

当然作为一名医生，我知道自然规律不可抗拒，总会有那么一天，我不能跑了。但不会后悔在我当跑的年纪，跑步带给我的欢快。

我很喜欢日本作家村上春树写的《当我谈跑步时，谈些什么？》。书中有一段话，不论到了多大年龄，只要人活着，对自己就会有新的发现。只要身体允许，纵然已是老态龙钟，纵然周围的人频频忠告，“村上君，不要再跑了，已经上年纪了”，我还是会不以为意地继续跑步。此时，村上君所表达的，也正是我心境的反映。

谈到这里，我想无须再多用笔墨来描述健康乐跑的好处了。

跑步是意志力的磨练；苦与乐的转换；精神品格的再造；身体与自然的统一；欢快生活的良药。如果没有这十几年的跑步经历，即使是医生，我也不敢把跑步描述的如此美好，那会误人子弟。但今天我有了这样跑步的体验，我不写出来，反而会昧了我作为医生的良心。

健康乐跑需要注意什么？

这个问题更像是一个专业技术问题。医生的专业我懂，可对于跑步的专业我还是位业余者。但在前面我也谈到了，跑步是人类的天性，那就与时间、地点、天气没有什么关系，随时、随地都可以跑。我最初是在下班之后的晚上跑，地点是校园的正规跑道，所以不在意马路人多人少的问题。2020年疫情来了，校园不让进了，只能在街道上跑。而清晨空气新鲜，车少、人少，是马路跑的最佳时机，我又改在清晨马路上跑。一年四季，365天，跑过严冬，也跑过酷暑。唯一让我忌惮的天气就是扬沙雾霾、倾盆大雨和冰天雪地。只要路面安全，我都不会放过每一次跑步机会。

我现在每一次跑的距离都在10公里以上，所以跑之前会感受一下自己的身体状况，是否过度疲劳；是否身体有感觉到的不适。如果有，可以尝试跑上几分钟，如疲劳感没有加重，不适感消失，可以继续跑。反之，就放弃跑步。

为了避免肌肉、韧带的损伤，虽然跑的配速不快，也要在跑前、跑后做一些简单的拉伸。跑步姿势因人而异，我的跑步姿态不好看，也曾经试着纠正，但习惯成自然，跑着跑着就恢复到原来的状态，以后也就放弃了。确实跑步姿势到位，给人一种美感，也可避免受伤。可老是纠结于跑步的姿势，影响了跑步。这么多年，我也没有因为跑步姿势造成任何肌肉和韧带的伤害。

而相比于刚才谈到的跑步注意的事项，我更感觉有双适合自己的跑鞋至关重要。这些年，脚趾甲脱落了几次，可能与鞋和脚不匹配有一定关系。根据不同的场地，如朔胶跑道、马路、山路，选择适合的跑鞋是一个不错的选择。我的经验，买鞋适当宽松一点。一分钱，一分货。不要在买鞋上，克扣资金。

健康乐跑是一项随心所欲的运动，随心才能乐，运动才能健康。

虽然上面就如何跑出健康、跑出欢快，解答了三个问题，都是自己的经验体会，一家之言，是对是错，自然责任自负。

但跑步使健康获益是大概率事件，在长期的跑步中体验到内心的愉悦，享受到放飞自我的快感也是一个不争的事实。

当然跑步的欢快一定是要跑，这种跑是建立在坚持、自律、付出、吃苦的基础上，除此之外听从内心的召唤，关注身体的感受。如果健康跑不以这些为前提，讲再多的大道理，也是纸上谈兵。

正如村上春树所言：“跑步是我日常生活中的一个支柱，只要跑步，我便感到欢快。”

作者|国家健康科普专家库专家

北京积水潭医院急诊科主任赵斌

策划|谭嘉

编辑|刘洋