维持心理健康需要健康的饮食和均衡的营养

近些年来，精神疾病的发病率显著上升。在我们的身边，每六个人中也许就有一个人在他们人生的某个阶段经历过抑郁，每15-20个人中可能就有一个人至少经历过一次严重的抑郁发作。现在，抑郁症已经变得非常普遍，全世界有超过3.5亿人正遭受着抑郁症的折磨，我国的抑郁症患者已经达到9000万以上，这个数字预计还会上升。此外，在全球范围内，抑郁症是导致工作能力下降的主要原因。据估计，抑郁症很快可能成为严重威胁人类身体健康的第二大疾病，仅次于心脏病。与抑郁相似，焦虑也像瘟疫一样在全世界蔓延。据信，全球约有2.75亿人患有焦虑症。根据2019年数据显示，我国焦虑障碍的患病率是4.98%。

更令人担忧的是，在过去的十年里，年轻人的心理健康问题急剧增加。到底发生了什么事？为什么我们的心理健康受到如此大的影响呢？

虽然各路媒体正在努力提高人们对精神疾病的认识，但是讨论的重点主要是减少对精神疾病的歧视以及精神疾病的心理干预和药物治疗，然而却忽视了精神疾病背后的根本原因。

肠脑轴与心理健康

肠脑轴是大脑和肠道及肠道微生物之间的双向交流通道。肠道微生物和肠道细胞所产生的信号分子沿着肠脑轴向大脑发送信息，影响我们的大脑功能、情绪和行为。当然，信号分子也以相反的方向传播，我们的精神和情绪状态也会影响我们的肠道功能。

从进化的角度来说，大脑实际上是从肠道发育而来的。地球上首次出现的生命体是单细胞生物，后来慢慢进化出多细胞有机体，在进化过程最先出现的器官不是大脑，而是“肠”。最早的神经系统是出现在水螅等腔肠动物的肠内，它们没有大脑，所有生命活动都是由肠子控制的。以腔肠动物为起点，最终进化出现了无脊椎动物和脊椎动物，因此，从进化历史来看，我们也可以说“肠”是所有器官的起源，包括我们的大脑。

从一开始，肠道神经系统对所有的行为负责，包括接近或躲避其它动物的能力。这一功能最终由大脑边缘系统负责，这是大脑中控制情绪的部分。随着中枢神经系统的发育，大脑从肠道神经系统那里承担了更多的责任。最后，大脑负责一切与外部世界有关的事情，除了消化。大脑是由肠道神经系统进化而来的这一事实证明了肠道和大脑之间存在着极其密切的联系，两者是不可分割的。

肠道微生物会产生一系列惊人的代谢物，包括：神经递质（比如γ-氨基丁酸（GABA）、5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等）、短链脂肪酸（包括丁酸和丙酸）、吲哚（从色氨酸衍生而来的化合物，具有促进焦虑的特性）、胆汁酸、胆碱代谢物、乳酸、维生素（包括生物素和维生素B12）等等，它们会向大脑发送信息，最终调节认知、情绪和行为。

当肠道微生物产生这些代谢物后，它们最终可以通过三种途径与大脑相互作用，来调节情绪和行为：

微生物代谢物会激活起源于肠道并连接肠道和大脑的迷走神经纤维。

微生物代谢物进入身体循环后，会刺激肠道免疫系统和循环在血液中的免疫细胞。

微生物代谢物可以直接被吸收到血液中，并与包括大脑在内的其它器官相互作用。

许许多多的证据表明，肠道菌群失调会影响许多精神健康疾病的病程。当肠道菌群受到各种因素的影响时，比如抗生素和超级加工食品，可能会产生异常的微生物信号，导致心理健康问题，包括抑郁、焦虑、双相情感障碍、精神分裂症和神经性厌食症等等。

一些抗抑郁药和抗精神病药物被发现会破坏肠道菌群，引发肠道菌群失调和心理健康不良的恶性循环。氟西汀是一种选择性5 -羟色胺再摄取抑制剂（SSRI），会减少抗炎细菌的数量，比如约氏乳杆菌和拟杆菌S24-7，同时增加小鼠的菌群失调和焦虑样行为。乳酸杆菌可能会受到SSRI类药物的不利影响，这是由于它们细胞膜上存在生物胺转运体，使它们能够无意中吸收氟西汀，这是一种似乎对它们有毒性作用的药物。第二代抗精神病药物，比如氯氮平、奥氮平等，也可能通过减少肠道微生物多样性而引发肠道菌群失调。同样，使用抗生素清除肠道菌群也被发现可以通过改变5-羟色胺的可利用率，在小鼠中诱发焦虑和抑郁相关行为。

由于肠道和大脑之间的密切联系，我们所吃的食物和营养最终会影响我们的心理健康也就不足为奇了。确实，营养对人的身心健康就有着深远的影响，但是通常被人们所忽视。营养和心理健康之间的关系是就由肠脑轴所调节的。

早期营养影响心理健康

营养和心理健康之间的关系在生命的早期就开始了，事实上，在出生前可能就开始了。胎儿的大脑对营养缺乏非常敏感，因为它极具可塑性，它对环境影响的敏感性能够改变其结构和功能。

研究表明，父母的营养状况在塑造婴儿大脑发育和未来精神健康障碍的风险方面起着关键作用。比如，父亲缺乏甲基供体营养素（比如胆碱、叶酸和甲硫氨酸等），会通过改变精子细胞的基因表达，增加后代焦虑和抑郁行为的风险；孕妇孕前营养状况也有显著影响，叶酸和胆碱的缺乏会显著增加儿童神经发育障碍的风险；相反，孕妇在怀孕前和怀孕期间摄入过量的叶酸，也可能对儿童心理健康产生不良影响。

出生后，婴儿的大脑对营养输入仍然高度敏感。儿童生命的前1000天是优化营养和大脑发育的关键时间窗口期。母乳喂养通过在婴儿肠道中“播种”有益细菌并提供支持肠道和大脑发育的营养物质，减少儿童时期发生精神健康障碍的风险。婴儿时期的蛋白质和微量营养素缺乏会对认知发育产生表观遗传改变，并可能使婴儿在未来更容易出现心理健康问题。

影响心理健康的饮食和营养因素

在出生后和整个生命周期中，各种各样的饮食和营养因素时刻影响着我们的心理健康。

1、西式饮食与心理健康

越来越多的流行病学研究认为，高脂高糖高度加工的西式饮食与包括抑郁和焦虑在内的心理障碍有关。当然，我们不能排除反向因果关系的存在，心理健康状况不佳的人更有可能选择不健康的食物。西式饮食可能通过多种方式对心理健康造成负面影响：

导致一个促炎症的肠道菌群

导致一些促进最佳心理健康的营养物质的缺乏

增加肠道通透性

越来越多的研究表明，西式饮食会导致心理健康状况不佳。超加工食品的摄入与精神健康障碍的风险增加有关。

西式饮食的某些成分会破坏肠道菌群，进而通过肠脑轴影响心理健康。羧甲基纤维素和聚山梨酯80是许多加工食品中广泛使用的乳化剂，它们可以通过引发肠道炎症来增加焦虑。非结构性碳水化合物（如蔗糖、果聚糖、淀粉）会导致促炎症的肠道菌群，进而可能诱发脑部炎症。慢性压力会通过改变神经细胞膜上的omega-6/omega-3脂肪酸比例，从而加剧西式饮食对心理健康的有害影响，损害神经传递。

饮食炎症指数是衡量饮食的整体炎症潜力的指标，较高的饮食炎症指数与精神分裂症有关。因此，在治疗心理健康问题时，食物不应是次要因素，而应放在治疗的最前沿。

2、素食饮食与心理健康

素食饮食是一种拒绝动物性食物（包括肉、海鲜和蛋类）的饮食模式，虽然素食饮食似乎在短期内对心血管健康有益，但是这种拒绝动物性食物的饮食有可能导致重要的营养物质的缺乏，包括铁、锌、胆碱、维生素D、维生素B12、维生素B6、omega-3脂肪酸等等。这些都是对心理健康至关重要的营养素。

确实，一些研究将长期素食饮食与抑郁症状联系在一起。比如，一些研究发现，素食饮食者比非素食饮食者有更高的抑郁评分，而营养缺乏就是可能的原因之一。其实，任何食物的排除都与抑郁风险的增加有关，素食与抑郁之间的联系可能只是抑郁症状与食物排除之间更广泛联系的一个特例。

更有趣的是，许多素食者发现，当他们的饮食中重新加入动物性食物时，他们的抑郁和焦虑消失了，他们的情绪也稳定下来。因此，对于素食饮食者，应该注意对心理健康的潜在危害。

3、血糖控制与心理健康

当大多数人想到精神疾病时，血糖管理可能不是他们想到的第一件事，甚至是压根不会考虑的一件事。然而，越来越多的研究表明，血糖代谢障碍是许多精神健康障碍的一个重要特征。

在1型和2型糖尿病患者中，高血糖程度与抑郁风险呈正相关。血糖控制不良可能会通过增加肠道和脑部炎症，从而损害心理健康。大脑中的胰岛素抵抗可能通过增加对多巴胺的清除来促进情绪障碍。

一些抗抑郁药物治疗可能在短期内可以改善血糖控制，但是从长期来看会使其恶化，增加一个人患前驱糖尿病和糖尿病的风险，这可能会影响心理健康。

吃出健康的心理

饮食和营养是调节炎症、肠道健康和心理健康之间相互作用的强有力的工具。虽然饮食和营养与心理健康之间的关系早在生命之初就开始了，但其实，改善饮食和维持心理健康甚至整体健康永远都不晚。

维持心理健康需要健康的饮食和均衡的营养。为了获得最佳的心理健康，可以参照以下饮食建议：

每天至少吃三到四份非淀粉类蔬菜，除非有肠道问题

适量的淀粉类蔬菜，比如红薯，土豆、山药等

多吃水果，直接吃而不是榨成汁

适量的肉类、家禽、海鲜和蛋类，前提是对它们耐受

适量的坚果和种子类

如果耐受的话，吃一些轻度加工的全谷物和豆类

适当吃一些乳制品，如果可以耐受的话

这一饮食是比较全面的，可以提供身体所需的几乎所有营养，以帮助支持健康的大脑和平衡的心理健康。健康的饮食中添加糖、精制碳水化合物、反式脂肪和过度加工的食品也很低，而膳食纤维和抗氧化剂含量很高。长期遵循健康的饮食模式有助于预防心理健康问题，甚至有助于改善已经存在的情绪障碍。

当然，虽然饮食和营养对建立最佳的心理健康至关重要，但它只是其中的一部分。生活方式因素，比如睡眠、压力管理和锻炼也是影响心理健康的关键因素。健康的饮食和健康的生活方式，才能造就健康的心理。

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参考资料：Nutrition and Mental Health: What’s the Connection? by Lindsay Christensen, M.S. https://chriskresser.com/nutrition-and-mental-health-whats-the-connection/