怎样跑步不伤膝盖？医生：注意这3点，膝关节才能越跑越强

在所有运动中，选择跑步或者健步走的占比高达50%。但作为一项大众运动，公众对“跑步”的疑虑也层出不穷，“跑步伤膝盖”就是其中的典型。
然而，有国际权威医学期刊研究表明，不跑步的人比健身跑步者膝关节炎发病率更高。这是怎么回事？跑步到底伤不伤膝盖？哪些人不适合跑步？怎样避免膝盖损伤？

膝盖压力≠损伤概率，不跑步者膝关节炎发病率更高

2017年，国际权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》中刊载相关研究指出，竞技跑步者的膝关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的膝关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的膝关节炎发生率仅为3.5%。适量、适度的跑步对膝盖损害是最小的。反而是久坐不动，拒绝运动的人更容易得膝关节炎。到底怎样做才健康？今天就聊聊这个话题。
先看看一个数据，听起来似乎膝盖运动时承受了巨大的压力：人在跑步时，膝盖便要承受体重7倍的压力，假如一个人的体重达到70公斤，那么其膝盖所承受的压力可能达到490公斤，假如体重更加大，则膝盖承受压力成几何倍数增长。
这样一看相信很多人会对跑步产生强烈的恐惧感：跑步加大了膝关节的压力，是不是损伤概率明显加大？其实不然。
看看英国运动专家、特威克纳姆圣玛丽大学运动、健康和应用医学学院院长布鲁尔关于跑步的3个观点，应该能够说明这个问题：
其一，布鲁尔认为，尽管跑步时承受了较走路更多的压力，但跑步时所产生的规律性压力可以将更多的氧气和膝关节所需的营养物质带入到膝关节之中，这自然有助于关节软骨的修复；
其二，布鲁尔认为，比起走路，尽管跑步的时候膝盖的压力更加大，但其造成的压力的时间更加短，跑步产生压力的时间仅仅是走路产生的压力的时间的一半！道理很简单，人在跑步的时候，步幅更大，脚和地面接触的时间也更加短。

其三，通过跑步，促进了软骨、肌肉、肌腱和韧带的发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用，跑步促进了膝盖的血液流动和细胞再生。
一项来自于美国贝勒大学医学院研究人员通过X线扫描的2683名膝关节数据发现，经常跑步者患关节炎概率为22.8%，而那些不跑步者，膝关节炎的发生概率29.3%，也就是说跑步并非一定增加膝关节风险。

2类人群不适合跑步，这些运动对膝关节损伤更小

当然，这并不意味着所有的人都适合跑步！有如下情况需要引起注意：
1、存在运动损伤者。一般来说，跑步时不太容易发生膝关节外伤的，但也不能完全将其排除。跑步的时候假如出现路段不好，路段中有频繁的上坡、下坡，在拥挤的路段跑步需要回避行人，跑步速度过快或者跑步时间过长，都可能导致膝关节半月板和膝关节韧带的损伤。
因此，对于存在运动损伤者，对膝关节的冲击力的排行需要了解：爬山＞爬楼梯＞有氧跑步＞有氧操＞单车运动＞站立轻器械有氧训练组合＞垫面复合有氧训练组合＞游泳。而单就跑步而言，快跑的冲击力大于慢跑，硬地柏油路跑步＞草地越野跑＞跑步机跑＞专用跑道跑。
简单说就是已经存在膝关节损伤者，选择对膝关节冲击力较小的运动比较合适。
2、膝关节存在积累性劳损者。导致膝关节积累性损伤的原因非常多，常见的有负重、深蹲、超负荷长跑、上下楼、登山和跪坐等。
一般来说，人在站立时，膝关节负重就是体重，行走时约为体重的2倍，上下楼梯或者爬山约为体重的3-4倍，慢跑约为体重的5倍，打球约为体重6倍，快跑约为体重的7倍，蹲跪约为体重的8倍。
也就是说，存在膝关节积累性劳损者还是需要选择膝关节压力轻的运动。

减少跑步膝关节损伤风险，医生提醒注意这3点

最后，还有一个值得注意的问题，那就是跑步者怎样减少跑步风险？个人认为，有如下几个方面需要注意：
1、自我评估自己究竟是不是适合跑步。一般来说，膝关节畸形如O形腿、X形腿者，膝关节有创伤病史者，存在扁平足者跑步时非常容易加大膝关节损伤，此时最好选择膝关节压力相对小运动。
2、掌握正确的跑步方法。跑步前准备一双舒适的运动鞋，透气的运动服，做一组热身动作活动关节之后再开始跑步。跑步时腰背挺直，收紧腹部肌群，跑动时保持呼吸节奏，保持前脚掌着地，以减轻膝关节负担。
3、遵循循序渐进的原则。开始练习跑步可以从慢跑开始，不要追求速度，每次累计跑半小时或3-5公里即可，一周不要超过4次。即使适应了跑步，每次跑步时间也不要超过1小时。
总之，跑步是一项很好的运动，只要应用得当，不会带来膝关节损伤的后果。尤其是中老年朋友，应该结合自身的健康状况，选择适合自己的运动项目和强度，避免膝关节损伤。科学适量的运动不仅有益于身体健康，还能起到让心情舒畅的作用。
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