素食者怎么搭配减脂餐才健康？这些食物都不能少，减脂食谱第12天

营养健康的减脂餐一般都是食材丰富、荤素搭配的，那不吃肉的同学该如何保证营养摄入呢？前几天就有同学咨询了小白这个问题，在查阅了一些营养书后，今天就给素食的同学一些饮食建议，并且今天的三餐也是全素（蛋奶素）的，需要的同学可以看一下。

谷物为主，适量增加全谷物；增加大豆及其制品的摄入；常吃坚果，每天约15-25g；蔬菜、水果应充足，每天约400-500g；合理选择烹饪油，建议用大豆油或菜籽油烹饪，用亚麻籽油或紫苏油拌凉菜，摄入量同普通人群一致，约每天25-30g。
下面来看今天的素食三餐吧

早餐：全麦素蒸饺6个、低脂牛奶200g

蒸饺的做法在第11篇里简单说了一下，需要的同学可以去翻一下，蘸料就是醋+辣椒面，没有什么热量。

午餐：杂粮饭、烤豆腐、西红柿炒口蘑

主要食材：杂粮饭120g（熟）、北豆腐半块、西红柿150g、口蘑100g、植物油10g

制作步骤：

1、北豆腐切约1cm薄片，表面刷一层植物油，撒上烧烤料放烤箱里200℃烤15分钟左右即可。（放自己喜欢的蘸料，简单的烤豆腐也很好吃）

2、西红柿切小块、口蘑切片、两瓣大蒜切末。

3、锅中倒入5g植物油和蒜末，小火炒香后倒入口蘑炒软，再下入西红柿块炒熟，出锅前加生抽、蚝油、食盐调味。

晚餐：酸奶、鸡蛋蔬菜沙拉

主要食材：酸奶100g、水煮鸡蛋1个、黄瓜1根、蔬菜粒150g（玉米、胡萝卜、青豆）

这个沙拉是一位粉丝推荐给小白的，试吃了一下味道真的不错，味道清新、营养丰富又饱腹。

做法：蔬菜粒煮熟捞出，黄瓜切丁，煮鸡蛋捣成泥，加油醋汁拌匀即可，油醋汁小白是用醋+橄榄油+生抽+黑胡椒调制的。

加餐：坚果15g、南国梨2个、苹果半个

今天的事情比较多，就先到这里了，吃素的同学可参照上面的几条，看一看自己的饮食结构是否合理，毕竟减肥的前提就是健康嘛，咱们明天见。