这些跑步知识，你都了解吗？

2023 年 08 月 08 日
健康中国
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跑步作为一种有氧运动，是公众常见的运动方式之一。有人会选择晨跑来开启新的一天，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。
晨跑和夜跑究竟有什么区别，各自又有什么优势呢？跑步的时间和地点，如何正确选择？跑步的注意事项有哪些？
一、晨跑和夜跑如何选择
1.晨跑的优点
（1）促进血液循环，加快身体代谢：一觉醒来，全身器官正处于放松状态，跑步可唤醒器官，加快新陈代谢。
（2）有效燃烧脂肪，达到瘦身目的：经过一夜的代谢，血液内血糖含量相对较低，身体正处在糖类最缺乏的状态，此时进行一定时间的运动能够燃烧脂肪。
（3）开阔身心，舒展精神：晨跑往往能让跑者快速兴奋起来，以更好的心态面对新一天的工作和生活。
2.晨跑注意事项
（1）充分热身：由于起床后身体肌肉僵硬，心跳和血压会随着运动逐渐上升，若马上做剧烈运动容易导致心脑血管系统负担突然加重，因此晨跑前需要充分热身。
（2）适当补充水分或能量：经过一夜的新陈代谢，体内的多余水分主要通过泌尿系统进行排泄，而跑步也会导致身体水分通过流汗及呼吸进一步流失，因此跑步前或跑步过程中需适当补充水分。此外，经过一夜的消耗，机体处于饥饿状态，晨跑前补充能量很有必要，避免运动过程中发生低血糖。
3.夜跑优点
（1）消除疲劳：经过一天的工作，夜跑能够缓解压力。与晨跑者相比，夜跑者发生心脑血管意外的风险相对较低。
（2）身体灵活可进行高强度运动：相对于晨跑者，夜跑者由于经过一天的活动，身体协调性更好，结合自身体力可以进行更高强度的运动。
（3）有助睡眠：在睡前4小时至5小时进行夜跑有助于睡眠。
4.夜跑注意事项
（1）时间不宜过晚：睡前1小时至2小时跑步有可能导致身体处于兴奋状态，造成入睡延迟。
（2）留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明条件不佳造成运动损伤。
二、正确选择时间地点
跑步的时间通常是清晨、傍晚或者夜晚。其实，在傍晚跑步也是一个很好的选择。通常人体在17时前后状态较好，体力、精神状态和身体机能都处于较好状态，此时跑步不仅可以提高跑步效率，而且运动损伤的可能最小。
对于晨跑，我们建议进行慢跑，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。对于傍晚跑步和夜跑，建议大家根据个人情况可以进行高强度、多维度的锻炼，可以采用有氧和无氧运动相结合的运动方式。
跑步的地点多种多样，包括校园、公园、江边步道、小区跑道、健身房，既可以呼吸新鲜的空气，又可以和志同道合的跑友一起聊天。
晨跑可以选择光照充足的天气进行户外跑步，而夜跑则可选择在健身房等照明充足的运动场所，避免运动损伤。当然，每个人可结合自身周围的环境选择合适的运动场所。
65岁及以上老年人可以进行的有氧运动包括骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、改变步调和方向行走、爬楼梯、坐姿踏步等。每周运动3天至7天，每次20分钟至60分钟。初期可以每次5分钟至10分钟，逐步调整至最大限度。
三、跑步之前做好准备
1.准备合适的衣服和鞋：穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。
2.做伸展运动：跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。具体如何伸展可参考下述方法。
（1）活动膝关节：膝关节屈伸10次。
（2）活动髋关节：两腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。
（3）跨弓箭步：一条腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。
（4）开合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，进行开合跳。如果觉得热身不够充分，还可进行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动进行热身。
3.适当补充水分和能量：需结合自身情况适当补充水分和能量，建议老年人在运动前可补充能量，如小面包、饼干等，避免运动过程中发生低血糖。如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。
4.监测心率：有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。
四、温馨提示
1.避免跑步前1小时大量进食。
2.避免跑步后立即大量进食。
3.跑步后不宜立即坐下或停下。
4.避免跑步后立即洗冷水澡。
5.避免长时间上坡或下坡跑步。
作者：浙江大学医学院附属第二医院骨科陈尔曼
审核：国家健康科普专家库专家、浙江大学医学院附属第二医院骨科主任医师叶招明
策划：谭嘉
责任编辑：李旸
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