现代人最大的营养问题不是吃不饱，而是营养素的种类不够多。
人体是一台复杂精妙的机器，每天需要从食物中摄取至少几十种营养物质。其中，有些物质虽然需求量小，但是一旦缺乏，就会引起关键环节的“失灵”——这些营养素，又被称作“微量营养素”。
微量营养素，包括维生素和矿物质两大类。
维生素包括：维A、维B、维C、维E……
矿物质包括：钙、镁、钾、钠、磷、硫……
据统计，我国有超过3亿人因长期缺乏微量营养素而患上诸如糖尿病、慢性炎症等疾病。
记忆力、免疫力、血糖和血脂的代谢能力，都和微量营养素息息相关。
在缺乏微量营养素的人群中，中老年人占极大的比例。这一方面是因为饮食习惯，另一方面是因为中老年人消化吸收的功能弱，所以，更需要“高效食补”。
哪些食物中所含的微量营养素更丰富呢？解放军总医院第八医学中心的营养科主任左小霞老师，为您总结了这几种。
01
钾元素：“天然控压药”
竹荪中含量最高
在血液中，钠离子和钾离子是一对互相拮抗的成分。
钠离子能收缩血管，钾离子能舒张血管；钠离子升血压，适量的钾离子降血压；钠离子总体上让肌肉更有力，钾离子总体上让肌肉更舒张等等。
天气热起来之后，因为出汗的缘故，人体会排出大量的钾。身体中的钠钾平衡就会被破坏。人就容易出现心律不齐、血压升高的表现。
如果钾离子长期从食物中摄入不足，也会出现慢性的缺钾症状。
左主任表示，人体中正常应该含有150克钾元素。而且，人的血压对缺钾很敏感，缺少零点几克就会引起血压升高、心律不齐，还有一些胃肠道症状。那么，吃什么能高效帮我们补钾呢？
《中国居民膳食参考摄入量》将我国18岁以上成人居民膳食钾的适宜摄入量定为2000毫克每天；如果您有一定的高血压风险因素（例如高血压家族史、年龄、吸烟史），则推荐您摄入钾的量为3600毫克每天。
这相当于每天十几根香蕉的含钾量。所以，想靠吃香蕉补钾很不现实。
而每天吃半斤白扁豆，或2两口蘑，或半两竹荪，也能达到摄入钾的推荐量。这三种食物，推荐您常吃。
这三种食物中，很多叔叔阿姨对“竹荪”不太熟悉。
其实，它是一种菌类，含钾量高达每100克含钾11882毫克！竹荪很适合煲汤，煮熟后有一种又清新又浓郁的香气。如果您用竹荪煲汤，最好把汤也喝掉，因为钾元素溶于水，干吃竹荪会造成营养流失。
除了以上三种“含钾大户”，钾元素在橙子、南瓜这类黄色食物中含量相对高。金针菇、香菇等菌藻类；菠菜、油麦菜等绿叶菜中，也含有一定量的钾。
需要注意的是，如果您患有肾功能不全，不建议采用“高效补钾”的方针指导饮食，每天怎么吃需遵医嘱。
02
铬元素：天然血糖调节素
贝类中富含
铬元素在我国各地的水源和土壤中的含量有相当大的差异。某种程度上，这造成了我国各地区之间糖尿病患病率的差异。
新疆、西藏、甘肃、云南、陕西、内蒙古、湖北的土壤或水中含铬量较高，这些地区的糖尿病患病率相应也较低。
东北三省的土壤中几乎不含铬，这里的糖尿病患病率也较高。
如果将胰岛素比作运输血糖的车，缺乏铬元素的人体内，这台车是自行车，而富含铬元素的人体内，这台车是大卡车。这就造成了不同的血糖调节能力。
近年来，更多针对中国人的研究显示，补充铬元素能够帮助糖尿病患者降低空腹血糖、餐后血糖，提高胰岛素的敏感性。
含铬最高的食物是海鲜中的贝类。其次是动物肝脏和家禽肉类。不过，很多叔叔阿姨有控制血脂的需求，不适合经常吃肝脏，所以更推荐各位隔一段时间就吃一次贝类。
03
B族维生素
和多种烦人的“小病”有关
B族维生素主要分四种。但是，由于这四种维生素在人体中合作极为精密，所以左主任更建议您多种B族一起补充。
和B族维生素缺乏有关的疾病包括：失眠、焦虑、记忆力下降、贫血、步态不稳、口腔溃疡、皮肤黏膜炎症、恶心、脱发。
有研究表明，补充B族维生素有利于降低同型半胱氨酸水平，从而减少脑卒中的发病风险。
众所周知，粗粮中含有大量B族维生素。但是，平时叔叔阿姨们容易采取的不当的烹调方式，会造成B族大量丢失。
左主任总结：B族害怕热、水、碱。
由于怕热，油炸的烹调方式会造成高达64.7%的B族流失。
由于怕水，煮面会导致面条中的B族维生素流失。
由于怕碱，和面时放太多面碱、煮粥时放碱会导致B族流失。
总之，选择什么样的食物很重要，
烹调的方式也很重要。
即便是今天左主任推荐的这些食物，
也不建议各位叔叔阿姨“盯着”它们吃，
只有菜谱丰富了，营养才能全面。 | 
