【高考生补给站】饮食计划三原则，养出考生好体力

来到炎炎考季，不只考生容易焦虑不安，部分家长也备感压力。看到孩子被考试压得喘不过气，家长可以怎么为孩子加油打气呢？别担心，我们为家长们整理了一系列小技巧，让家长能在孩子读书之外给予最大的协助与鼓励。

首先，家长能为孩子做的第一件事，就是安排良好的饮食计划啦！不只读书要计划，饮食也是考试冲刺期非常重要的一环。良好的饮食规划，能让孩子时时刻刻保持良好的免疫力和清楚的头脑。但要吃什么？不可以吃什么？我们搜集许多营养师的建议，归纳出以下几点守则，让我们一起看下去！

一、避免高糖、高油、高盐分食物

其实不只考前，孩子本就不应该多吃高糖、高油、高盐分食物，然而实在很难禁止孩子平时偶尔吃包薯条、喝杯珍珠奶茶这样的小乐趣。不过值得注意的是，这类三高食品容易使血压上升、血液循环不良，导致头脑迟钝、疲倦。尤其高糖食物会使血糖迅速上升，又急速下降，容易影响情绪，对考生有益无害！因此，在考试冲刺期间，应该尽量让孩子减少三高食物的摄取，不但有益健康，也能稳定情绪。

如果孩子晚上念书饿了，想吃宵夜或是点心该怎么办才好呢？专业营养师建议，家长可以准备水果麦片、无糖全麦面包、燕麦饼干等点心。这类属于多糖类的碳水化合物，所需的消化时间较久，血糖不易大起大落，是较理想的补充能量来源。

二、饮食要均衡五种营养素让你有如神助

相信家长们都知道饮食均衡的重要性，不只让孩子睡得好、长得快，更能让身体维持在最佳状态。在考试冲刺期除了为孩子准备均衡的一餐，家长可以适当地搭配铁质、钙、纤维素、维生素B群、维生素C等，减少孩子疲倦、注意力不集中的情况，帮助孩子稳定情绪、抵抗压力。现在买维他命还来得及吗？欸等等，收回钱包，其实只要在餐点中选择对的食物搭配，不需要额外购买，也能为孩子准备营养满满的考生餐喔！以下我们来看看有哪些食物拥有这些营养素吧！

铁质：动物性蛋白质食物含有丰富铁质，帮助身体保持精力充沛，提高脑部专注力和集中力，比如奶制品、瘦牛肉、猪肉、羊肉、去皮的鸡、鸭、鹅肉、鱼类、海鲜都非常适合。除此之外，若想改善考生焦虑的症状，建议多摄取深海鱼。营养师建议，深海鱼肉、鱼油是良好的omega-3 不饱和脂肪酸食物来源，它会保护孩子的脑神经细胞膜，使神经传导更顺畅，并改善压力、忧郁的症状。

钙：钙不只能帮助骨头生长，他更具有抚慰情绪、镇定和松弛神经的效果。乳制品、优酪乳、起司片、豆腐、小鱼干都是良好的钙来源，让考生早上起床或睡前喝杯牛奶，有助考试压力的减轻。

纤维素：说到纤维素的好处，想必无人不知无人不晓。部分考生因压力抑制肠道蠕动，容易便秘。此时，多摄取富含纤维的蔬菜、水果、高纤谷物就能解决便秘的痛苦啦！水果与绿色蔬菜除了有纤维素，还有一些矿物质，例如锌、锰、镁等，这些都是可以让我们情绪稳定的微量元素，多多摄取，有益无害。

维生素Ｂ群：维生素Ｂ群能维护神经系统稳定、增加能量代谢、调节内分泌，是克服压力、维持免疫力的的重要营养素。维生素Ｂ群十分常见，不见得一定要购买维他命才能补充，比如全谷类食品如胚芽米、糙米、杂粮饭、全麦面包酵；蛋白质如瘦肉、肝脏、蛋、牛奶，以及充足的蔬菜、水果等，都拥有大量的维生素Ｂ群。

维生素Ｃ：压力大的人其肾上腺素分泌量较多，可以协助分泌肾上腺素的维生素Ｃ就是考生的好帮手啦！新鲜的蔬菜水果是维生素Ｃ最好的来源，比如柑橘、芭乐、木瓜、草莓、奇异果；青菜如青椒、芥蓝、菠菜等深色蔬菜都有益于维生素Ｃ的补充。

三、搭配良好作息，不靠咖啡因！

好的饮食计划也要搭配好的作息，成效才能事半功倍！除了基本的早睡早起之外，建议家长在鼓励孩子读书之余，也不忘陪伴孩子出门运动。多数研究显示，运动可使脑细胞获得大量氧气和营养物质，加速代谢，使脑筋灵活，进而提高读书效率。因此，协助孩子养成固定的运动习惯，或者睡前做做减压体操，除了提高读书效率，更能增进睡眠品质，让孩子获得适当而充足的休息。

谈到睡眠品质，不得不提醒家长，应注意孩子对咖啡因的摄取。一天一杯咖啡、绿茶确实能达到振奋心情的作用。不过一旦过量，大量地咖啡因会促使肾上腺素分泌增加，加速体内钙质和维生素B 群的流失，反而会干扰睡眠，造成焦虑不安、烦躁的问题。因此，咖啡、巧克力、可可、茶、可乐等饮品，还是多以牛奶、豆浆、开水取代为上策！

以上几个原则，期待能让家长帮助考生们面对考试时，打造身体的最佳状态。事实上，考前冲刺没有别的捷径，平时的努力用功，加上良好的饮食摄取，配合适当的运动与休息，才是通往成功的康庄大道！