减肥期间注意这3个饮食要点，附一份瘦身食谱

关于减肥，首先和大家确认2个原则。

第一个原则是减肥并不是跟美食对抗。

减肥并不意味着只能吃素，绝不是为了变瘦就要把所有人都变成苦行僧。而是要通过合理的营养搭配，让大家在收获健康的同时，又能收获美味带给我们的人生乐趣。

第二个原则是不要盲目减肥。

现在很多女性朋友信奉越瘦越美，一些人，本身并不胖，甚至已经很苗条了，但还是坚持吃素、节食、减肥，这是对自己体重情况的一种误判。长此以往，很容易导致营养不良，甚至患上厌食症。

不仅如此，因为体重指数BMI跟死亡和并发症的关系是一个英文字母U字形的曲线。当体重很轻的时候，盲目减肥，可能导致死亡率升高。所以，体重要维持在最合理的范围，心脏的健康才能得到最好的保护。

具体来说，肥胖症患者要注意三个饮食要点：

1.注意进食顺序。

肥胖人群的进食顺序应该遵循：水（蔬菜汤）—蔬菜—豆制品—少量肉—主食。

可餐前半小时喝200毫升左右温的白开水或一些清淡的蔬菜汤。人的胃一旦被水扩大以后，多少产生一些饱腹感，有助于减少食物的摄入，注意也不要喝太多，以免影响消化。

另外尤其要注意，减肥的时候要会喝。酒是绝对不能喝的，含糖的饮料也是不行的。哈佛大学的研究结果，每天喝一瓶可乐，一年365天下来可增肥20磅。

那喝什么？白开水，矿泉水，淡的茶都可以。

2.适当减少主食量。

肥胖症患者要减少主食，相对于过去的食用量要减少大约三分之一左右。但要注意，减少主食量并非意味着“主食越少越好”甚至“没有更好”，完全不吃主食会导致身体中宝贵的蛋白质被当做“柴火”烧掉。

还要注意主食的粗细搭配，粗粮可占到粮食总量的一半。粗粮可以增加胃肠的饱胀感，利于减少食物摄入。

3.学会“挑食”。

大量的调查显示，很多人随意吃进去的零食甚至会超过正餐的能量摄入。

减肥的时候可以少量多餐，慢慢被撑大的胃口就会相对容易被填饱。此外，还要学会挑食。

高糖高油的食品，油炸的食品不吃，挑能量密度低的，又能够产生饱腹感的食物，比如说魔芋。

所以建议大家，可以少量节食，如减少30%的主食；配合积极的体育锻炼，如每天1小时的运动；多吃青菜类食物，每天可以吃生重500～750克，少吃高热量食物。这样坚持下去会有不错的效果，并且反弹概率较小。

最后，为大家提供一个总能量约1400kcal的减肥食谱做参考：

早餐（7:00）

全麦面包1片（25克）、煮鸡蛋1个（50克，可以把鸡蛋卧在汤里）、冬瓜平菇汤（冬瓜100克、平菇50克，香菜、紫菜少许）

加餐（9:30）

橙子1个（250克）

午餐（12:00）

杂粮饭（白米加黑米等粗粮共75克，生重）、鸡丝豆腐炒小白菜（鸡胸肉50克、北豆腐70克、小白菜150克）、拍黄瓜（100克）

加餐（15:00）

脱脂牛奶（300克）、大杏仁（10克）

晚餐（18:00）

番茄龙利鱼面条（番茄200克、面粉75克、龙利鱼50克）

全日用油15克、全日烹调用盐4克

如果对食材的重量不太了解，可以点击下方链接，查看往期文章↓↓↓

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北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事