涨知识｜提高跑步能力还要练背！给你5个增强背部小妙招

澎湃新闻记者马作宇

跑步是一项全身运动，身体的哪一个部分没有正常运转，都可能提高受伤风险，甚至直接导致伤病。

对于很多跑者来说，为了提高运动能力和跑步成绩，他们会将训练的重点集中在核心肌群、大腿，以及心肺能力，但却很少人会关注到背部的训练。

背部到底和跑步有着多么紧密的联系？美国跑步杂志《Runner's World》就邀请纽约TS训练中心的资深教练分析了背部在长距离跑步中的重要性，并为跑者制定了一套徒手就能完成的背部训练菜单。

跑步时，背部到底有多重要？

“拥有强壮的上背部和下背部对于在耐力运动中后半段保持跑步姿势至关重要。”这是纽约著名的TS训练中心的资深教练诺姆·塔米尔在常年指导学员中得出的经验之谈。

背部在日常活动中，其实起到了包裹脊柱的作用，而脊柱贯穿于整个躯干，起到“承上启下”的作用。

稳定的脊柱能够确保跑者在跑步中身体不会左右摇晃，特别是可以帮助跑者在疲劳时因跑姿错误导致的能量浪费，提高跑步效率。

就如塔米尔教练所说，“强壮的背部除了能让跑者保持直立并且减少躯干旋转外，还可以提供摆臂的动力。”

按照塔米尔教练的说法，当跑者在跑步过程中手臂摆动回拉时，需要使用背阔肌——如果背部肌肉足够强大，那么跑者就可以更轻松地保持有力的摆臂，让跑者即便疲劳依旧能够维持一个稳定姿势。

此外，根据运动学的研究表明，强壮的背部还能够承受更多的训练冲击，对于预防背部以及连带的颈部和肩部伤病都非常重要。

不少跑者特别是初跑者，经常在高强度训练之后或者突然增加训练里程之后，会出现上背部或者肩胛骨的尖锐酸痛，这些问题的一个重要原因就是背部的肌肉不足，然后在疲劳时过度伸展下背部，导致伸头。

按照塔米尔的经验，有一些跑者会控制头部和脖子，希望减少酸痛的情况，但单纯纠正头部的位置而不增强固定他的肌肉力量，很快就会“回到原点”——最根本的，还是要增强背部的力量。

5项背部训练，提高跑步能力

塔米尔教练给出了一套5个动作组成的自重背部训练，不管是初级跑者还是进阶跑者，抑或是严肃跑者，都可以在家就完成这样的训练。

这5个动作每个重复3组，每一组间隙休息20秒。

动作一：侧平板划船

动作要领：从右侧前臂开始，从头到脚形成一条直线，双脚叠放在一起。

确保右肘在肩膀正下方，从这个位置开始，将左臂举过头顶，二头肌应该刚好擦过耳朵，然后以划船动作将肘部拉回肋骨，代表完成一下，每边完成10次。

动作二：肩胛骨收缩高平板

动作要领：从高平板姿势开始，肩膀在手腕的上方，感受核心用力，让身体从肩膀到脚成一条直线。

将肩胛骨拉紧，让躯干稍微下垂，接着通过上背部力量向上推，将肩胛骨拉开，代表完成一下，共完成12次为一组。

动作三：下背部伸展

动作要领：开始时脚趾朝下，手指在头后交叉。保持颈部中立，收紧核心，挤压臀部，并用下背部的力量将胸抬离地面，挺住，然后慢慢的将胸部放低回到地板上，共完成12次为一组。

动作四：高平板单边划船

动作要领：从高平板位置开始，肩膀在手腕上方，感受核心集群用力，让身体从肩膀到脚形成一直线。

将右手向上拉到肋骨，保持肘部靠近胸腔与臀部，然后慢慢将手放回地板。重复将左手拉到肋骨，继续交替。每边共完成10次。

动作五：高平板单边划船

动作要领：面部朝下躺在垫子上，双臂在你面前完全伸展，手掌朝下，挤压你的臀部，同时间手臂、腿和胸部抬离地面，将肘部拉向臀部，并且保持肩膀向下。

伸展你的手臂并重复，共完成12次为一组。

责任编辑：腾飞

校对：徐亦嘉