证据盘点：减重效果最好的TOP5饮食方案

USNews发布的“Best Weight-Loss Diets 2023”排行榜，根据医学证据和专家意见，对24种饮食方案的减重效果进行了排名，包括各种饮食方案的短期和长期减重效果。整体来讲，减重效果最好的饮食方案为WW（Weight Watchers）饮食方案，其次是DASH饮食方案。

来源：医咖会

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

TOP1. WW饮食方案
WW饮食方案（Weight Watchers Diet）主要用于减重，但也关注激发健康生活方式和改善整体健康。WW饮食方案中，健康脂肪、蛋白质和纤维摄入量较高，卡路里、饱和脂肪和添加糖的摄入量较低。WW饮食方案在快速减重方面排名第7，在整体减重效果方面排名第1。

具体食谱建议可查看：
https://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet

短期减重效果

2011年BMJ的一项研究发现，参与者采用WW饮食方案12周后，减重9.8磅（~4.4kg），对照组只减重3磅（~1.4kg）。2017年《Lancet》的一项研究显示，超重或肥胖者在采取WW饮食方案12周后，相比仅获得简单建议的参与者，前者的体重减轻更多。

长期减重效果

多项研究支持WW饮食方案长期减重的有效性。一项研究表明，参与者在一年后可减重近15磅（~6.8kg）。针对11000多名WW饮食方案参与者的随访显示，这些参与者的减重效果平均保持3年。

TOP2. DASH饮食方案
DASH饮食方案为终止高血压膳食疗法，强调多摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，这些饮食富含钾、钙、镁和纤维等有助于降压的营养素。DASH饮食方案在快速减重方面排名第15，在整体减重方面排名第2。

具体食谱建议可查看：
https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

短期减重效果

在DASH饮食方案中，女性通常摄入能量1200到1600卡路里，男性通常摄入1600到2000卡路里，可带来每周1-2磅的体重减轻（~0.45-0.90kg）。

长期减重效果

2016年发表在Obesity Reviews上的一项研究显示，与其他饮食方案的参与者相比，采取DASH饮食8-24周可额外减重3.1磅（~1.4kg），8-52周BMI减少0.4个单位，24周后腰围减少0.4英寸（~1cm）。

TOP3. 梅奥诊所推荐饮食
梅奥诊所推荐的饮食方案强调用健康饮食习惯代替不良饮食习惯，强调多摄入水果、蔬菜和全谷物。该饮食方案在快速减重方面排名第7，在整体减重方面并列排名第3。具体食谱建议可查看：https://health.usnews.com/best-diet/mayo-clinic-diet

短期减重效果

2008年梅奥诊所开展的一个研究项目，纳入了53名有肥胖症的员工，经过2周的饮食调整，体重平均减少8磅（~3.6kg）。完成整个疗程的46名参与者，几乎所有人都减重超过4磅（~1.8kg），多数人减重6-10磅（2.7-4.5kg），不过该试验未设置对照组。

长期减重效果

2018年希腊的一项研究发现，通过减少饮食能量，但保持食物的重量不变，可以实现健康体重。

TOP3. TLC饮食方案
TLC（治疗性生活方式改变）饮食方案是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划所创建，旨在降低胆固醇水平。TLC饮食方案要求摄入多摄入蔬菜、水果、面包、谷物、面食和瘦肉。TLC饮食方案在快速减重方面排名第22，在整体减重方面并列排名第3。具体食谱建议可查看：https://health.usnews.com/best-diet/tlc-diet

短期减重效果

2004年发表在JAMA内科学的一项研究，纳入60名BMI≥27的参与者，遵循低碳饮食方案或TLC饮食方案，为期12周。研究结束时，低碳饮食者平均减重14磅（~6.4kg），TLC饮食者减重7.5磅（~3.4kg）。

长期减重效果

2008年的一项研究比较了Atkins饮食（完全不吃碳水化合物，多吃高蛋白食品，即不吃任何淀粉类、高糖食品，多吃肉类、鱼）和TLC饮食的减重效果，一年后，Atkins饮食平均减重大约11磅（~5kg），TLC减重大约7磅（~3.2kg）。

TOP5. 弹性素食饮食方案
弹性素食饮食方案（Flexitarian Diet），也被称为半素食饮食，在大部分时间吃素，但在特殊情况下仍然可以吃汉堡或牛排等非素食。该饮食方案在快速减重方面排名第15，在整体减重方面并列排名第5。
具体食谱建议可查看：https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

短期减重效果

2022年的一项研究发现，遵循以植物为基础的饮食，六周后体重下降近10磅（~4.5kg）。

长期减重效果
2017年发表在Frontiers in Nutrition的一项研究，总结了2000年至2016年间发表的25项流行病学研究、随机对照和临床试验数据，其中包括半素食饮食方案。分析显示，遵循非素食饮食方案的参与者BMI最高，遵循半素食饮食的参与者BMI较低，遵循严格素食饮食方案BMI最低。

TOP5. 地中海饮食方案
地中海饮食的特点为植物性食物，如大量摄入水果和蔬菜，同时加入全谷物、豆类、坚果、海产品、家禽和不饱和脂肪，对整体健康有很大益处。地中海饮食方案在快速减重方面排名第22，在整体减重方面并列排名第5。
具体食谱建议可查看：https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

短期减重效果

2016年发表在American Journal of Medicine的一篇综述，将地中海饮食与其他三种饮食方案（低脂饮食、低碳饮食和美国糖尿病协会ADA建议饮食）进行了比较。研究结果显示，与低脂饮食相比，地中海饮食减重更多，在减少心脏病风险标志物（包括血压和血脂）方面，与其他组类似。

2010年发表在Diabetes, Obesity and Metabolism上的一项研究，将259名超重糖尿病患者分配到低碳地中海饮食、传统地中海饮食或ADA建议饮食。三组人每周运动≥三次，每次30-45分钟。一年后，传统地中海饮食组平均减重16磅（~7,3kg），ADA建议组减重17磅（~7.7kg），低碳地中海饮食组减重22磅（~10kg）。

长期减重效果

2018年发表在Nutrition & Diabetes的一项研究对欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC）队列中的32119名参与者随访12年的结果进行了评估。研究发现，在基线时体重正常的参与者中，坚持地中海饮食与5年体重变化、5年腰围变化更小相关，但在基线期为超重或肥胖的参与者中没有这种发现。