减肥靠“饿”？给你一套科学减重饮食方法

单纯的节食减肥是最伤身也是最无用的方法，靠节食减去的体重根本就不是脂肪，大部分是水分和肌肉。这也是为什么节食减肥短时间内可以看到一定的效果，但当有一天你坚持不下去，稍微多吃一点，体重就会加速反弹，造成“减肥溜溜球效应”。

减肥溜溜球效应：主要指历经“减了又肥，肥了又减”的不当减肥过程，造成极不容易“减肥”的体质，其过程就像在玩“溜溜球”一般，体重“上上下下”，无法达到预定目标，也叫“yo-yo效应”。

很多朋友减肥，都容易走极端，盲目听从网上的什么21天瘦身法、苹果减肥法等所谓的偏方秘诀，这些方法的共同特点就是靠饿。长期节食对人体的损害也是多方面的，轻一点的会造成抵抗力下降、基础代谢变慢、气血不足，严重的甚至会导致营养不良、头晕眼花、贫血、还容易出现厌食症、脱发、早衰、记忆力下降等不良后果。
相信你也不想减肥到最后变成一个又老又丑的秃头少女吧，毕竟我们减肥就是为了健康漂亮不是吗（手动狗头）

要正确减肥，首先要明确的是，肥胖不是营养过剩，而是因为营养不均衡！
体重超标者往往有一个通病，就是高热量高脂食物摄入过多、纤维或水分食物摄入过少，再加上身体代谢不足，就会造成营养不均衡。
所以减肥其实坚持调整饮食+加强身体代谢，就可以达到。
科学减重饮食方法很多，《中国减肥指南2021》上有公布9种，这里列出好操作的几种供大家参考。
1、限制能量的均衡饮食
在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，建议男性设定在1200~1400kcal/d，女性设定在1000~1200kcal/d。也就是说，男性的摄入量不要低于1200kcal/d，女性不低于1000kcal/d。
小赛建议每天减少500kcal，大概每顿少吃1/3的量即可。
另外，可以适当增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
2、高蛋白低碳水化合物饮食
提高蛋白质摄入量，每天的蛋白质摄入量占总能量的20%-30%；与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感，从而使能量摄入减少达到减重的目的。
对于健身群体来说，可以选择这个哦。
3、低碳水饮食
碳水化合物占总能量≤40%，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。
短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，建议同步补充复合营养补剂。长期则不建议使用这种减肥方法。
4、低血糖指数饮食
选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。
5、轻断食进食法
大概一周7天中有5天保持基本正常的饮食，有2天摄入的能量摄入的能量大概只有平时的1/3或1/4。
饮食调整了，如何加强基础代谢呢。要知道，基础代谢越高，就越不容易发胖。

年龄的增长，会降低我们的基础代谢能力；
肌肉含量增长，会加快我们的基础代谢能力；
年龄是不可逆的，但是我们可以通过其他的方法来改善肌肉含量，加快减肥的进度哦。

1、饮食调整
正如我们前面所说，调整饮食结构，不要节食，多吃高蛋白、高纤维食物，维持较长时间的饱腹感，避免能量摄入过多。
2、坚持少食多餐
研究表明：每天吃4-5餐，要比2-3餐基础代谢水平更高哦
少食多餐不是让你暴饮暴食，而是把原本一日三餐的量，分成4-5餐，热量不变但能消耗更多，避免脂肪堆积。
3、做一些力量训练
1磅肌肉燃烧的热量，是1磅脂肪燃烧热量的9倍，适当做一些力量训练，就能提高基础代谢哦。
4、拒绝熬夜
熬夜一时爽，发胖哭断肠。首先，熬夜意味着让你有更多进食机会，晚睡1小时，就可能导致你多吃1份宵夜；另外，熬夜带来的睡眠不足，会直接降低你新陈代谢的水平，造成恶性循环。所以，能早睡还是尽量早睡吧。