如何用营养的食品和营养补充剂来调理身体

非常抱歉由于这段时间忙于国家级继续教育项目、学会工作、健康平台对接，一直都没有在今日头条为大家动态提供相关信息，那么刚刚结束敦煌营养学会蔡雅雯会长的邀请，讲了如何用营养的食品和营养补充剂来调理身体的课程，借此机会，就将文稿稍微整理了下，以文字的形式，为大家奉上这节内容的讲述。作为这段时间没有及时更新文章对大家的补偿。观点或许会有不同，此文仅代表个人观点，如有冲突，欢迎交流讨论。其中部分内容的延伸拓展以后抽时间行文之后在此头条号公布，供大家分享。文中或许有些许打字错误，欢迎批评指正。

西医营养讲的是通过摄入各种适量有益的成分，而达到身体和精神的完满状态，中医食疗则强调通过适量有恒地摄入特定食物或食物组，损其偏盛，补其偏衰等措施，以达到“精、气、神”的统一协调。所以二者在目的上可说是殊途同归，不过因为着眼点不同，而在微观与宏观之间有所差异。但我们营养人完全可以发挥各自的优势，将二者相互补充融合，为了一个共同的目标——人类健康服务而实践于生活中去。

营养的食品不仅仅是营养的食材，食材再好，如果烹饪方式不对，一样谈不上是营养的食品。例如我们常说三减三健，如果你长期的烹饪过程中做不到三减：减盐减油减糖，再好的食材用不正确的烹饪方式烹调出来，你吃多了一样是不健康的食品。食材营养再好，但因为你的烹饪方式不对，也一样会与初衷南辕北辙。所以，按照目前，我们存在的大多数的不良饮食习惯和生活行为方式，我们选择的烹饪方式尽量选择蒸煮焖炖。日本人之所以成为全世界最长寿的国家，与其烹饪方式基本以蒸煮焖炖也有相应的关系。那么在此呢，不得不说，我们的营养，与生活方式是息息相关的，所以，好的营养师，其实在不知不觉中，其实也是生活方式指导老师。通过修正生活中的不良生活方式，会让我们营养师的专业效果产生倍增效应。

相信2016居民膳食宝塔，大家都应该是非常熟悉了，那么，我在这里就不多做赘述，因为，良好的食物搭配，是合理健康饮食的基础。但是很多人说，那是针对健康人的，但是我们都处于亚健康状态或者是慢病状态，那个图对我们不适用。我要说的是，那个图是我们所有饮食调理的一个基准线。没错，作为营养师，我们需要为我们的高端客户制定精准的个性化方案，但是个性化方案的基线就是膳食宝塔。调整也是以这个为基线上调或者下调。或者采用食物交换份的方法进行调整。再结合中医食疗的五味五行，结合个人的寒热虚实予以调整。其实很多人把中医食疗看得非常高深，其实虽然内容非常驳杂，但是，我们大概的了解一下中医食疗的食物五行与现代营养学的彩虹饮食其实是有很多异曲同工之处，因为中医讲究的是金木水火土，对应.现代营养学彩虹饮食的红黄绿白黑，中医的生物钟与最近刚刚柳叶刀杂志所谓的最新研究成果如出一辙。甚至中医的经络血气等我们中国人几千年来用事实验证了其有效性和科学性，但是西医找不到依据，那是因为，中医是活人的理论基础，而西医是通过解剖尸体，来认识人的五脏六腑。而死人身上是看不到经络气血的。这也就是为什么中医针灸如此神奇，而西医却无法找到依据的原因。所以营养的食品，如果真正要发挥适合中国的最大效应，大家还是需要掌握一些中医食疗的基本功，这样，才能真正做到以食入药，以食养生，以食强体，以食防病。我常常说，现在人的病，很多都是吃出来和懒出来的。我们提倡营养的食品，但是绝对不可以忽略给予营养方案之前一定要了解对方的运动活动量、生活习惯、饮食偏好，才能给出合理的营养方案，因为一个不切实际或者对方不能接受的营养方案只能叫做计划，而且是一个无法付之于实践的计划。我们要做的营养方案为咨询者提供营养的食品，这个食品必须是能够起到促进健康作用的，对方乐于接受的。

完成这些，营养的食品也就完成了一半了，为什么说是一半呢？因为营养的食品除了食材、烹饪方式、生活习惯、作息规律外，还有让我们不得不重视一个常常被我们忽视的问题：环境污染、食材来源、压力情绪。那么这些会对我们的营养产生什么样的影响呢？最简单的答复就是：你的代谢会出现变化、你的线粒体会受到损伤、你对营养素的需求平衡会发生改变。那么这些容易被我们忽视的影响，常常是等到你发现影响的时候已经对你产生了伤害。如何预防这种伤害和修复这些损伤呢？那么我就不得不在这里给大家讲讲维生素和矿物质的功效了。因为这些你不在意的元素，却往往是你躯体发生疾病的罪魁祸首。

维生素矿物质与我们疾病慢病之间除了缺乏维生素A会导致夜盲症，缺乏维生素C会导致坏血病，缺乏维生素B1会导致脚气病，缺乏碘会导致大脖子病、甲状腺疾病、智力障碍，锌缺乏会影响生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能，硒缺乏会导致细胞免疫和体液免疫受损、钙缺乏导致佝偻病、骨质疏松，镁缺乏导致血清钙下降、神经肌肉兴奋性亢进、心血管影响、胰岛素抵抗，钾缺乏导致神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等障碍，铁缺乏导致贫血、免疫缺陷等等之外，还会因为维生素矿物质之间的代谢又引起新的缺乏：例如缺乏维生素B2，可以导致上皮损伤，脂溢性皮炎、轻度的弥漫性上皮角化并伴有脂溢性脱发和神经紊乱，还可导致能量、氨基酸、脂类代谢受损，影响维生素B6和烟酸的代谢，引起继发性铁营养不良，引发继发性贫血，严重的还可以引起免疫功能低和胎儿畸形。而这么多严重的后果，仅仅是因为维生素和矿物质的缺乏，谁又会想的到，谁又会相信，每天只需要那么一点点的东西，仅仅是因为日常生活中的缺乏，日积月累下来，居然可以酿成那么大的损伤。就好像我自己，从35岁开始就开始服用深海鱼油，作为预防，我每天250mg就足够了，我选用的是澳佳宝的深海鱼油，300mg一粒，从今年开始增加到一日2粒，按照中国营养学会推荐250-2000mg/d.但是我家老爷子最低剂量却需要达到2400mg以上才能起到作用。那是因为预防的量很小，但是如果长期缺乏，累积出毛病来了之后，就不是简简单单的预防量可以解决的了。中国人85%都是缺乏欧米茄3，所以深海鱼油的补充还是很有必要的，但有出血性疾病和出血倾向的患者不适合食用鱼油或鱼油类的产品。

不知道大家对同型半胱氨酸这个化验指标是否熟悉。其实这是一个很重要很敏感的指标，与我们的营养息息相关，而且意义重大。在此与大家分享。

当今社会上也有不少血压、血脂都在正常范围内，却突发心梗、脑梗。

血压、胆固醇和体重能显示一个人的健康状况，这一点已人所共知，但还有一项指标——同型半胱氨酸(Hcy)水平能更准确的显示你的健康状况却鲜为人知。其实，胆固醇与心脏病之间的联系，并不如过去医学界所认为的那么密切。大约有半数以上的心血管病患者，胆固醇并不高。医学界长期以来对心脏病诊断的关注一直集中在胆固醇上，但事实是同型半胱氨酸水平对心肌梗塞的预测准确性，几乎是胆固醇的40倍!早在上个世纪90年代，就有研究表明，对于男性，如果同型半胱氨酸总量每增加12%，就会使发生心梗的风险增加3倍。

如果在你同型半胱氨酸水平过高的同时还有心脏病的家族史，那么不论性别，你的心梗发作的危险将激增至13`~14倍！与低于9.2单位（1个单位为1微摩/升）的人相比，同型半胱氨酸水平超出14个单位的人，中风的风险性会增加82%。同型半胱氨酸不仅可以预测心脑血管疾病，还可以预测抑郁症、早老性痴呆、流产、出生缺陷以及其他的情况。研究发现，同型半胱氨酸会损伤动脉、脑甚至是DNA, 它至少与50种以上的疾病相关联。同型半胱氨酸是人体摄入蛋白质中的蛋氨酸转化而成的，是蛋氨酸代谢为谷胱甘肽（体内最重要的抗氧化酶）和S一腺苷蛋氨酸（SAMe）的中间产物。SAMe是人体内良好的甲基供体，令体内的生物化学反应保持灵活的适应性，因此，它在人体内的水平非常重要。通常谷胱甘肽和SAMe都是由摄入的蛋氨酸转化为同型半胱氨酸，再经过其他一系列的转化得到的。一旦体内缺乏必要的营养素，如维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、锰和三甲基甘氨酸等，使其转化过程受阻，体内的同型半胱氨酸水平就会积累升高，产生毒素，同时谷胱甘肽和SAMe水平就会降低。据国外有关研究资料发现，10个人当中就有一个人存在一种基因变异，表现为体内同型半胱氨酸比正常人容易升高。其原因是这些人体内催化同型半胱氨酸转化为S一腺苷蛋氨酸的酶（亚甲基四氢叶酸还原酶，简称MTHFR）不能正常工作，或含量过低，但如果大量摄入维生素B12和叶酸便可以使该酶较好的工作。可以有效改善。

有资料表明，同型半胱氨酸平均水平是10个单位，理想水平则是6个单位(当然低于6个单位会更好),而有心血管病的人往往在15个单位以上。可是现今国内医学界对此了解甚少，例如合肥某三甲医院将同型半胱氨酸的参考值定为15~20个单位，南京某三甲医院定为<15个单位。这显然是不合适的，其实同型半胱氨酸水平大于9个单位就属于高风险了，有资料表明，甚至低到7个单位，就已经与患病风险的上升相关联。鉴于上述情况，建议在体检时一定要将同型半胱氨酸列入必检项目，你完全不要理会国内医院提供的参考值，你的同型半胱氨酸水平只要达到6个单位以上，就应该引起重视，并采取相应措施尽快将其降下来，以确保身体健康。切记!降低同型半胱氨酸水平好处多多，现将其主要好处例举如下：1、降低高血压患者脑卒中的风险，2、把患心脏病的可能性降低75%，3、有效降低患糖尿病的可能性，4、把患癌症的可能性降低1/3，5、将早老性痴呆症患病风险降低50%，6、宝宝更健康7、延缓衰老益寿延年

降低同型半胱氨酸，因为不需服药治疗，仅需补充营养素。

如果在降低同型半胱氨酸的同时对饮食做出相应的调整，并补充必要的营养补充剂(如硒、维生素A、维生素E和维生素C等抗氧化剂组合)，叶酸、维生素B12、维生素B6以及TMG（三甲基甘氨酸）等营养素，那就是改变不良生活方式、调整膳食结构并补充相应的维生素和矿物质。现将这一方法简述如下：

1. 限制精制碳水化合物（如精米、精面），拒绝糖，吃血糖生成指数低的食物；

2. 2.少吃含饱和脂肪的红肉（每周最多吃400克瘦肉），多吃鱼（每周最少吃3次鱼）和植物蛋白（每周至少吃5次豆制品或豆类），多吃富含Ω一3脂肪的食物（如亚麻籽油、多脂鱼，或鱼油补充剂）；

3.多吃蔬菜、水果（每天至少5份），同时吃一瓣大蒜或服用大蒜油胶囊；

4.戒烟、限酒、少茶，拒绝咖啡和含糖饮料，限盐、拒绝油炸食品；

5.每周至少5次有氧运动（如快走、慢跑），每次30～60分钟。为自己减压（如太极、瑜伽、冥想）；

6.如果你是女性，有月经不调问题，或是已绝经的女性，有绝经期症状，应该测一下妳的雌激素和黄体酮水平，如果缺乏这类激素，可以通过“天然黄体酮激素替代疗法”来改善这种状况；

7.每日服用质量合格的复合补充剂，补充剂中维生素和矿物质必须达到以下水平：维生素B1、维生素B2、维生素B6至少25毫克，叶酸200微克，维生素B12至少10微克，还必须含有维生素A、维生素D、维生素C1000毫克及镁、锌、锰、硒和铬等。

如果你的同型半胱氨酸水平处于9个单位以上甚至超过15个单位（处于极高风险状况），需要尽快降至安全水平。

那么除坚持上述方法外，还应加大补充剂的量（主要是增加与同型半胱氨酸代谢相关的几种营养素）。

现列举如下：叶酸（1200～2000微克），维生素B12（1000～1500微克），维生素B6（75～100毫克），维生素B2(20~50毫克)，锌（15～20毫克），三甲基甘氨酸（TMG）1.5～6.0克（也可用20～30克纯度为97%以上的颗粒状无油大豆卵磷脂代替）。