冬天怎么锻炼身体？4个注意细节，让你的健身训练更安全有效

大家好，我是悠米爱健身。
这两天温度急剧下降，我这里已经零下6度了，不少人都聚在家里吃火锅、吹空调、看视频，这样躺平吃喝的确很舒服。
昨天去健身房锻炼，仅仅只有4个人，其中1个人在跑步，剩余的3个在做力量训练。

由于人数太少，健身房老板娘都舍不得开空调，室内温度也很低，只是简单的热身还是很冷。还得不间断的训练，才能让身体预热，同时还要避免受凉。

那么我们在冬天健身训练时，需要注意些什么呢？

1.充分热身让身体预热

在夏天和秋天，温度较为适中，只需要进行一些简单的动态拉伸即可。
但是到了严寒的冬季，不但要做动态拉伸，还需要通过一些有氧运动和徒手动作来预热身体。

如果在室内，可以选择做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等徒手动作，每次挑选2-3个动作，分别做5组*20次即可。

如果在室外，可以选择慢跑和跳绳，保持较慢的速度和呼吸节奏，每次选择1种方式，持续5分钟即可。
通过这些训练，可以让身体温度上升、稍微出汗，此时能够达到平时训练的状态。
2.全程训练都要防寒保暖

冬季训练需要根据温暖来增减衣物，无论在训练前、训练中，还是训练后，都要时刻穿着长袖T恤和长裤，避免受凉。
在训练前，身体还没有充分活动，此时需要穿着卫衣和较厚的长裤热身。
在训练中，随着身体温度升高，开始逐渐出汗，可以褪去卫衣和较厚的长裤，留下长袖T恤和里面的长裤。

在训练结束后，简单地休息1分钟后，需要立刻穿上衣物，然后再进行拉伸放松，一定不要等到身体变凉再去穿外套，那时更容易受凉。
3.间歇时间不能过长

做有氧运动，只需要保持均匀的速度持续训练，一般时间为30-40分钟，如果中间觉得很累，通常会主动降低速度，很少会暂停休息。
但是做力量训练就不同了，一次训练至少会安排3-4个动作，每个动作会拆分为多组训练，每组持续时间不会超过2分钟。
按照正常训练的要求，力量训练每组之间休息30-40秒即可，每个动作之间休息60秒即可。

但是到了冬季，如果超过50秒，室内温度又很低，身体就会变冷，本来还能做3组动作，结果休息时间太长，突然就很难找到状态、无法继续训练。
因此在冬季做力量训练，尽量使用中等重量，每组之间休息20-25秒，每个动作之间休息40秒。
如果感觉自身休息时间不够，可以先穿上衣服保暖，这样就不会影响训练。
4.训练强度不宜过高

按照传统养生的说法：春生夏长，秋收冬藏。
根据这种规律，春天适合小幅度运动，夏天和秋天最适合锻炼身体，而冬天适合静养，不宜运动。
当然并不是说冬天不能运动了，只是更适合做冥想、瑜伽这类静态训练。

如果要做有氧运动和力量训练，就需要控制整体训练强度，主要是控制训练时间和训练频率。
两者训练时间都不要超过60分钟，有氧运动最佳时间为40分钟，力量训练最佳时间为50分钟（正式训练）。
同时不要每天训练，只需要做到间隔1天练1次，也就是每个月15次。
也可以按照周期训练计划进行，每周训练3次即可。
写在最后的：

在冬季健身训练，本身就是一件困难的事情，此时更加考验你能否做到真正的自律。
最关键的还是要充分热身和预热身体的过程，还要注意防寒保暖，随时增减衣物，训练的间歇时间不能太长，同时还要控制训练强度。
如果你没有时间去健身房，可以居家健身或者去户外跑步、做徒手动作。
中断训练时间不能超过15天，防止训练状态下滑，即便是静态训练，也可以练练平板支撑、V字支撑和直臂支撑，这些动作也能达到锻炼效果。

你还在健身锻炼吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身