《掌控习惯》:培养好习惯，改变坏习惯，用习惯改变生活

乔布斯说过一句话：“在你生命的最初30年中，你养成习惯；在你生命的最后30年中，你的习惯决定了你。”
我们每个人都是习惯的产物。人生成就大小的差异在很大程度上取决于我们对待生活和工作习惯。
从实际的生活经验来看下来，如果以大学毕业开始为分界线，同一个班上的人，拿到了同样一张文凭，走到这个社会上，因为他们每天的工作习惯不一样，过20年，同一个班的人现在的工作生活可能就是天壤之别。

当然，习惯有好有坏。好习惯会让你在未来变得更好，而坏习惯也可能让你变得更糟糕。这就是习惯的复利作用。
习惯的复利有正有负，生产力的提升，知识的积累，人际关系的提升，通过阅读改变生活等都属于正复利。
长期熬夜，抽烟，酗酒，玩手机等不好的习惯，以及长期承受巨大的压力，思想消极，容易愤怒，这些不良习惯都有潜在的健康风险，一旦突然爆发就会得重病。这些就是长期的负面的复利的效应。
因此，我们要培养好习惯，改变坏习惯。
在《掌控习惯》中作者打了一个形象的比喻:
在花园里浇水的园丁，当他发现水变少了，他有两种选择，一种是保持原样继续浇，把水管开得越来越大，让水压越来越大；另一种选择，就是捋一下那个管子，看是不是哪个地方折起来了。
如果选择第一种方式，不改变原来的习惯，只是不断地增加压力，等压力大到一定程度，我们可能就像那个水管一样“嘭”的一下爆开。
积极有效的做法是改变旧有的习惯，去把水管捋直。
但在生活中有特别多的人，就是那个闷头一直浇水的人，总是给自己不断加压，总觉得自己日子过得还够好就是因为压力不够大，所以活得越来越痛苦。

实际上，如果我们能够停下来，想一想有哪些事情是可以通过改变行为习惯来改善的，通过一点一点调整自己的行为习惯来改变糟糕的生活状态。

章节1.习惯养成的两个阶段，四个步骤
作者说所有习惯的养成就分为四步：提示，渴求，反应，奖赏。
无论是塑造新的好习惯，还是改变旧有的坏习惯，只要在这四步上下功夫就可以了。
他把这四步分成两个阶段:问题阶段即提示和渴求；解决阶段即反应和奖赏。
塑造一个好的习惯其实很简单，就是在提示的时候让它显而易见，让那个提示更明确；在渴求的部分让它更有吸引力，让人更想去做；在反应的部分让它简便易行，顺手就可以做到；然后在奖赏的部分让它令人愉悦。
通过这四步，一个好的行为就会慢慢被固定下来，形成好习惯。

反之，像睡前刷短视频，这些让自己很抓狂的坏习惯，你想戒掉它也很简单，就在这四步上下功夫。
第一，尽量让它无从显现，把手机放在卧室外面；
第二，让它缺乏吸引力，意识到那些视频其实和自己无关，没啥好玩的；
第三个，让它难以执行，想刷手机找不着手机了，或者把家里wifi关掉；
第四，让它令人厌烦，一想到刷手机的后果，晚睡晚起，白天没精神等，一想到这些不良后果，刷手机就会变得令人厌烦。
掌握了这四步以后，好的习惯用正向的方式给它反馈，错误的习惯用负面的方式给它反馈，你的习惯就会慢慢地改变。

这里边有一个难点就是坏习惯特别容易养成，好习惯特别难养成。
比如说你想要坚持早起跑步，你也看到很多人似乎轻松就养成这个好习惯，但当你去尝试的时候，三两天你就受不了了。
但人要养成一个坏习惯很容易，比如让你睡懒觉，你每天早上都能睡到自然醒。
因为所有的坏习惯几乎都是即时满足，所有的好习惯几乎都是延迟满足。
我们现代人和原始人不同。原始人捕猎，只要抓到一头大象，当天晚上就要吃掉庆祝，原始社会几乎都是即时满足，而现代生活需要耐心。
所有的坏习惯，都是能够立刻让人获得满足的。
比如小孩子之所以喜欢打游戏，就是因为他要在生活当中成为领袖很难，但在游戏里边只要几天就能弄个领袖当，找到那种即时反馈的感觉了。
再比如减肥之所以难，是因为你得熬好长时间，才能够享受那个结果，但吃东西一吃就开心。
甚至很多人吃减肥药上瘾，做整形上瘾都是因为效果快。
而几乎所有的好习惯，都需要延迟满足，需要自律。
因此，我们要培养好习惯，就要遵循习惯养成的四个定律，让它显而易见；让它不可抗拒；让它更有吸引力，让它使人更愉悦。

章节2.习惯养成之第一定律:让它显而易见
让一个好习惯显而易见，就是说我们能够在无意识的情况下，自然而然启动某个行为。
当我们对某个行为熟练到一定的程度以后，身体就会形成条件反射，自发做出反应。

在日本火车司机开火车的时候，他们嘴里会念念有词，前面有一个绿灯，他会说:“信号灯是绿色的”。前面没人，他也要说出来。
这是他们的安全手册里规定的要求，指着那个地方说出来，然后才能够保证安全率，这就是让习惯显而易见的过程。
比如有人出门会丢三落四，忘带钥匙，忘带手机什么的。不妨出门时候自己念叨一遍：手机、钱包、车钥匙、身份证带了吗？
你需要带什么就把它念出来，这样就会减少很多因为忘记带某个重要的东西引起的麻烦。
让习惯显而易见的最有效的方法就是明确执行意图，就是我想做个什么事，我预先做好计划，到点儿我一定要去干。
比如你明天要去做一个事情，把时间地点都定好，然后把它写出来，你真的去做这件事的可能性就要大很多。
这是习惯养成的第一定律:使习惯显而易见。

章节3.习惯养成之第二定律:使它不可抗拒
在培养一个新习惯时，让这个好习惯充满吸引力才能够令人难以抗拒。
我们吃的很多垃圾食品，之所以会让我们很难停下来，就是因为里面的盐糖脂的含量特别高。而我们大多数人对盐，糖，脂这三样东西是没有抵抗力的。

如果我们能够把这种本能的喜好和好习惯结合起来，通过绑定喜好，把你无法抗拒的那个东西和想要培养的好习惯绑定在一起，就可以让我们对这个好习惯也难以抗拒。
有一个外国的程序员，特别喜欢看像《权力的游戏》之类的网剧，每天看得上瘾没时间锻炼，他就很自责，觉得这样不行。
于是，他编了一套程序，黑进他家电视机里，给电视机连了一个自行车，规定他踩自行车的速度必须不低于多少公里每小时，那个剧才能播，一旦他踩的速度慢了，那个剧就停了。
他为了要看那个剧，就一边锻炼一边看剧，这是把锻炼身体和看剧绑定在一起了。
我们借鉴绑定喜好可以培养很多好习惯，它会形成一个公式:习惯叠加+绑定喜好。
就是继当前习惯之后，进行一个我需要陪养的新习惯。当前习惯就是你喜欢做的事情，做完以后立马就要做一个我需要培养的行为。
这里我们要注意“我需要的习惯”和“我想要的习惯”是两回事。

比如“午休回来后我将给三个潜在客户打电话”。“午休”是你想要的习惯，“打电话”是你需要的习惯。
如果给三个潜在客户打完电话以后，我会看娱乐体育节目，查看最近的比赛——这时又从一个你需要的习惯，转到一个你想要的习惯，这就是习惯的叠加。
假如你现在想要在睡前养成阅读和早睡的习惯，你就可以在玩手机之前，先读一页书或一个一个章节内容，读完书后再玩手机，到十一点准时放下手机准备睡觉。
这样把两个需要的习惯“睡前阅读”“早睡”和一个想要的习惯“玩手机”绑定在一起，把“玩手机”作为“睡前阅读”和“早睡”两个新习惯的奖励，这两个新习惯就会变得不可抗拒。

章节4.养成好习惯之第三定律:让它简便易行
很多人在培养一个新习惯前都会问:“多少天才能养成一个好习惯？”
作者说这个问题本身就是错误的，我们应该问:“多少次才能养成一个好习惯？”
对于养成一个好习惯，起决定作用的并不是天数，而是次数。
《刻意练习》告诉我们:如果你能够持续不断地训练一些行为，最后你会形成一套完整的习惯，你非常容易就能做到很高的水准，因为起决定作用的是次数。
有一个摄影课的老师给学生分成两组布置作业，第一组随便拍，拍得越多越好。第二组就一定要拍出精品，看谁拍得最好。

到期末学生把作业全部交上来后，经过挑选最终发现拍的最好的作品，全都来自于随便拍的那组人。因为他们天天拍，不断地练习，不断地迭代，不断地进步。
而另一组人一天到晚在一块儿构思应该怎么拍，应该怎么突破，但他们不去实际操作，由于操作的次数过少，导致他们的技能根本没有得到提升。
而一直在拍的人，就得到了大幅提升，这就是典型的次数比时间更重要。因为这里边涉及一个非常重要的原则——最省力法则。
最省力法则主导着我们整个世界的进展，我们每个人都逃脱不了。
比如叫外卖，手机导航，微信转账，网购等，各种各样的产品和服务在不断优化我们的生活，让我们变得越来越轻松，我们的生活就是一直朝着这个最省力法则在走。
所以，图省事是我们日常习惯的来源，我们生活当中大概有40%～50%的动作是出于习惯。而这个习惯就是来自于我们需要简便、简单易行。
因此，每一个好习惯都是我们生活当中的一个障碍。

比如节食是健身的障碍，你很想健身，你特别希望自己能够轻松自然地进去到健身状态中去，不用做什么就能拥有好身材。
但是这中间隔着一个节食或锻炼的障碍，你不养成锻炼的习惯，你怎么能够成为一个健康的人，你不养成节食的习惯，你怎么能够瘦呢？
冥想是感觉平静的障碍，你希望自己能够感觉平静，你得练习冥想，你不练习冥想，你就感觉不到平静。
如果你想成为一个有知识的人，读书就是你的障碍，你得读很多书，学很多东西，才能成为一个有知识的人。
所以每一个好习惯都是我们人生的一个障碍，你得想办法克服这个障碍，你才能够到达你理想的那个境界。
一个习惯的障碍越大，就越难坚持，你和你想要达到的最终状态之间的阻力就越大。
因此，培养新习惯时，让习惯变得简单至极，即使不喜欢，也会坚持做就显得十分必要。
习惯养成的第三定律就是要让习惯尽量的简单易行，能做多简单就做多简单，从最简单开始做起。

在《微习惯》中作者提出的微目标就是小到不可思议的，即使在最糟糕的状态下也能够完成的目标。
比如说你想要健身，就不要找一个特别远的健身房，最好找一个上下班路上的，或者在办公室附近，几步路就能到的，健完身还可以洗个澡再回家，这时候成功的概率就要高很多。
比如你想要通过跑步锻炼身体，一开始要从轻松就完成的任务量开始，慢慢调整目标，不要一下子定太高的目标，不仅压力很大，而且把腿跑伤就很难继续了。
有个舞蹈家到了晚年依然每天坚持练习舞蹈。
她早上起来就在家里换好练功服，吃完早餐，然后打电话叫出租车，告诉司机要去哪个健身房。
有人采访时问她:“你这一辈子怎么坚持得这么好，到了晚年还练得这么勤？”
她说:“我每天早上都有一个仪式。”
记者问:“那是不是从在健身房里边开始？”
她说:“不不不，这个仪式从叫出租车开始。”
她每天打电话叫出租车的这个动作，就是启动仪式。

她只要一打完电话，就马上准备好到门口等着上车，告诉完司机位置，接下来的事情就会顺理成章地进行。
就像我早上要去跑步，我的习惯就是提前把运动服准备好，第二天起床只要穿上运动服，那就一定会去跑步，穿运动服就是一个切入点。
因此，习惯是切入点，而不是终点。我们在建立习惯时应该找到一个切入点，从这个点开始习惯就变得简单易行了。

章节5.养成好习惯之第四定律:使它令人愉悦
坏习惯之所以很难克服，就在于坏习惯是即时满足的，而好习惯是延迟满足的。
我们如果能够把那个延迟满足的东西变成即时满足的东西，让习惯令人愉悦就是养成新习惯的一个切入点。
一开始口香糖是没味儿的，嚼在嘴里边就跟嚼别人嚼过的是一样，所以就卖不动。因为那时候口香糖是被作为一种专业的医疗用品在卖，只有牙齿不好的人，医生才会给他吃点口香糖。
绿箭公司后来在口香糖里加入了一些香料，让口香糖有甜味，嚼起来有橙子的味道，有香蕉的味道，于是它就开始风靡、大卖。
香皂最早也是没味儿的，为了让更多人喜欢香皂，研发者就加入了香精，加入了丰富的泡沫，才让香皂变得越来越受人喜欢。
香味对于产品的本身来讲，几乎没有什么好的影响，但是它却非常重要，因为它可以令人愉悦。

这就是习惯养成的第四定律:让它变得令人愉悦。
按照这个定律，戒掉坏习惯就会很简单，就是让那个坏习惯的发生变得令人厌恶，让人觉得不舒服。
网上有一个人特逗，他想要养成早起的习惯，于是每天早上6点半，他的推特会自动发一条消息，说：“我是一个懒虫，我没能起床，请大家都来疯狂嘲笑我，并且向我要红包。”
6点半之前他如果不起床手动改设置，这一条消息就会直接发送出去，然后所有人都会朝他要钱。
这就是给自己的坏习惯增加一定的难度，让它变得令人厌恶。

写在最后:
通过《掌控习惯》我们主要了解了习惯养成的四个定律:让它显而易见；让它不可抗拒；让它简单易行；让它使人愉悦。
通过书中的案例我们可以更加清晰了解培养一个好习惯和改变一个坏习惯的技巧和注意事项。
我们如果现在想要培养一个新习惯，以任何一个定律作为切入点，都能够让习惯的养成变更具有掌控感。
艾默生说:“习惯不是最好的仆人，便是最坏的主人。”
愿我们每个人都能修炼一盏自己的神灯，随时可召唤出习惯这个强大的仆人为我们服务。

从现在开始给自己制定一个更加合理的习惯养成计划吧，让我们培养好习惯，告别坏习惯，在来年遇见更好的自己。