涨知识｜别总盯着膝盖！跑步后，你的双脚也需要保护

澎湃新闻记者马作宇

“为什么我跑步会受伤？”这算是跑圈里的终极问题之一。不管是入门的菜鸟还是“老司机”，都有类似疑问。

也有许多跑者说，自己明明跑前跑后都有拉伸啊？但问题是，大多数跑者在热身中都忽略了对脚部的保护，而双脚又是跑步中受到冲击最大的部位。

当双脚出现疼痛时，其实它是身体可能出现问题的一个重要信号。

近日，美国主流跑步杂志《Runner's World》就邀请了众多专家来分析了跑者前脚掌疼痛的原因以及背后存在的风险。如果不注意，等待跑者的可能是跟腱炎、韧带撕裂甚者是应力性骨折。

前脚掌疼痛原因一：“吸血鬼病”

“吸血鬼病”其实是欧美跑圈里对于脚背“鞋面病”的通俗说法。

如果是因为“鞋面病”引发的前脚掌疼痛，那么算是比较“幸运”的，因为这种问题通常是因为跑者穿的跑鞋太小，或者是鞋带系得太紧了。

按照怀恩斯的说法，“跑者可以准确追踪到鞋舌接触的脚尖的位置。”

解决方法：

跑者可以通过松开鞋带或购买更合身的跑鞋解决这个问题。怀恩斯表示：“随着炎症消退，疼痛应该会在两到四个星期内消失。”

前脚掌疼痛原因二：肌腱炎

在大部分情况下，当跑者感觉到自己的前脚掌疼痛时，他们的第一反应都会是“膝盖是否出现了问题”。

但根据马里兰大学医学院骨科助理教授雅各布·怀恩斯的研究，前脚掌疼痛的直接原因是跟腱炎，然后跟腱炎再引发膝盖的各种不适。

“胫骨前肌腱从腿部中部一直延伸到足部中部，所以在运动中，如果前脚掌出现不适，直接原因就是肌腱出现炎症。”

怀恩斯还分析了如何判断脚掌疼痛是由跟腱炎引起的，“如果脚部的疼痛集中在脚中部和脚背，然后靠近你的大脚趾，那么基本上就是跟腱炎的信号。”

此外，除了前脚掌疼痛，当出现跟腱炎时，跑者也有可能感觉到小腿外胫疼痛，因为跟腱也连接着每个人的小腿。

解决方法：

除了对疼痛部位冰敷和服用消炎药外，跑者还需要做一些脚趾握力练习，以减轻肌腱的压力，或者练习脚掌背屈，也就是将脚向上伸向胫骨，以此降低肌腱炎的风险。

按照怀恩斯的研究分析，这种类型的脚部疼痛常见于高足弓类型的跑者，因此定制矫形器也有助于降低跟腱炎的风险。

前脚掌疼痛原因三：跖骨应力性骨折

中央的5块跖骨对于跑者来说非常重要。如果跑者在双脚没有足够热身的情况下，发力过猛或者过快，很有可能出现跖骨应力性骨折的伤病，其中最常见的是第二跖骨到第四跖骨。

“我在那些前脚掌疼痛的跑者身上经常看到这种情况。出现这种应力性骨折的原因是，很多跑者因为一些伤病而长时间休息，然后在恢复跑步之后，没有训练多久就进入马拉松模式。”

怀恩斯教授表示，脚部力量没有恢复是应力性骨折的重要原因，“要判断是否因为应力性骨折引发的脚掌疼痛，主要集中在脚顶部骨骼上方，然后出现肿胀和疼痛。如果肿胀严重，跑者们甚至看不到自己的血管。”

解决方法：

如果预判是跖骨应力性骨折，就请立刻去看医生。 “应力性骨折需要积极的治疗计划，并在完全愈合前休息一段时间。”怀恩斯教授强调。

否则，应力性骨折可能会恶化成完全骨折或引发其他部位的应力性骨折。

前脚掌疼痛原因四：关节炎

通常情况下，跑者会遇到两种常见的关节炎类型：骨关节炎和类风湿性关节炎。

一般情况下，骨关节炎是由关节外伤或训练过量引起的，这种情况缓冲关节骨骼的软骨会一点点退化。而类风湿性关节炎是一种自身免疫性疾病。

然跑者患关节炎的可能性并不比其他任何人高，但它仍然是一种影响全球数百万人的疾病，并可能导致脚掌前部疼痛，使跑步变得困难。

根据研究，如果是关节炎引发的前脚掌疼痛，脚可能会感觉僵硬，然后逐渐肿胀，甚至失去灵活性。

解决方法：

如果遇到上述任何靠休息无法消失的症状，跑者还是应该尽快去看医生，以便让专家给出合理的治疗方法。

医生会通过X光或者其他类型的扫描，并推荐药物或其他类型的疗法来帮助跑者进行治疗。

前脚掌疼痛原因五：神经瘤

“如果脚掌前部出现发炎和肿胀，并且这种疼痛是在跖骨附近移动，然后出现灼烧感，那么很有可能是神经瘤。”

美国物理医学博士卡梅隆表示，这种疼痛和一般的疼痛感不太一样，是从脚中部“射入”脚趾的剧痛，“跖骨之间没有太多空间，因此发炎和肿胀的神经会迅速恶化。”

此外，如果跑鞋不合脚或者在运动时鞋带系得太紧，那么这种神经瘤有可能会继续加重。

解决方法：

寻找前脚掌有更多空间的鞋子，然后冰敷并服用消炎药以减少炎症。

“脚部的感觉变化也可能是由血管疾病和代谢疾病等问题引起的，所以跑者还是应该去看医生以防万一。”

卡梅隆博士强调，如果遇到神经瘤问题，跑者可能需要进行核磁共振或超声波检查才能看到神经瘤。

责任编辑：腾飞

校对：刘威