知识｜学习了一天，我掌握了跑步教练速成大法

周末跑团训练，我跟 Jack 一起慢跑。开跑没两公里，他开始热心地纠正我的动作，什么没有送髋、步频太低，讲的头头是道，把我听的一愣一愣的。Jack 是跑步新手，刚跑步大半年，以前经常问我们这些老司机一些训练问题。

我惊讶于 Jack 的巨大转变，问他怎么突然技能树加了这么多。“最近有空就看一些跑步教练发的视频，学了很多知识。”我大为钦佩，并且自己也去学习了一下，万一看了能 PB 呢。

在几个视频 app 上沉浸式深度学习了一天，我果然大有收获。认识了一串新名词，也了解了一众新跑法。但最重要的，我认识到，做跑步教练没那么难。我也能从一个普通跑步爱好者，升级为跑步教练。

受视频启发，我决定先从教练简介入手。

普通教练只会带队训练，很少能把知识储备变成知识产权，打上自己的标签。这一点即使国家队和省队教练，也很少有人做到。如果想成为高阶教练，就有必要开创训练体系，开宗立派，才是大师。体系的名字要响亮、简单、硬核。我想了几个：

A、金哥跑法：以自己名字命名，简单粗暴，知识产权毫无争议，江湖地位呼之欲出。

B、铁马跑法：跟金哥跑法异曲同工，并且能跟马拉松和钢铁意志联系起来，强风吹拂，铁马奔腾，青春热血。

C、全过程训练体系：充分展示教练的实力，在训练的各个环节，都能给学员专业指导。

D、脂肪哭泣法：第一时间联想到减肥燃脂好身材，必定让跑者趋之若鹜。

这四个我都很满意，选哪个，举棋不定，干脆四个都列上？至于训练体系里到底有哪些内容，我也不知道。不过没关系，我看到的训练体系，大都也说不清楚，名字响亮就行。

传统的观念里，教练首先要跑得好，才能教别人。是时候打破这个认知误区了。能不能教跟能不能跑没有必然联系。教人炒股的，要是自己操盘能赚，谁会靠教学赚钱？我认为这一真理是不言而喻的。

但好看的跑步经历毕竟是加分项。跑得够快，一定会把成绩写上去。我全马 PB 是几年前跑的 3:31，不好看。这难不倒我，有个词叫“国家三级运动员”，那时候男子马拉松国家三级的标准还只是四小时，最近才大幅提高到了 3:02，以我完赛的那一刻为准。

除此之外，最好有亮眼的比赛名次，我在大比赛中的排名自然是四位数。天无绝人之路，跑团之前做过一个内部测试赛，大神们都跑全马，我混了个半马冠军。这比赛还缺个名字，我也想好了，叫上海外环马拉松。

我们还参加过一个世纪公园接力赛，并且夺冠了，虽然我是后勤，但也是团队成员，领奖台上有我的身影。

另外，还要有教学经历，这是我擅长的领域，我曾经帮助过数千人完成马拉松。可不是吹牛，两次作为志愿者在大型马拉松比赛中递水，喊加油，咋也帮了上千人吧。

当然，最好能有教练资质证书，可以花几千块参加个两三天的培训，拿个证，但那是锦上添花的事，以后再说。

所以我的跑步经历：
马拉松国家三级运动员
上海外环马拉松半程冠军
世纪公园接力赛团体冠军
帮助数千人完成马拉松

对于成为一名教练，我已经很有底气了。但教练必须有自己的特色和专长，我想了几个备选：

A、周期化系统性训练，指导学员 PB。中规中矩，像个身经百战的老教练，但太老套。而且有点违反人性，有多少人愿意长时间苦哈哈地训练？最好躺着就能 PB。

B、数据化训练，个性化指导，训练事半功倍。看起来更有技术含量，但离普通跑者有点远，数据控毕竟是少数。更关键的，我自己也不想研究数据，看数据就头疼。

C、科学训练方法，安全无伤。受伤是大部分跑者都会碰到的问题，解决受伤痛点，也就有了受众。这个卖点很好，但训练和比赛受伤的风险只能降低，无法避免。我还不知道哪个教练真能做到这一点，我当然也不能。

D、跑姿纠正，完美技术动作，跑得快少受伤。谁不想跑得好看，比赛有美照发朋友圈？即使是职业选手，动作堪称完美的也不多，何况业余跑者。这个角度，加点技 jiao 术 lü 讲 fan 解 mai，绝对可以吸引流量和受众。

经过了视频学习，我已经对跑姿训练了如指掌。姿势、重力、步频 180、重心投影点、前脚掌、触地时间、前倾角度、送髋，这些词的每一个，我都能讲上半小时，还能做示范和纠正，我还挺有做教练天赋的。

不只吸引人，还可以长时间反复用，一招鲜吃遍天。一个业余跑者，练上十年，也达不到完美跑姿，那就继续练呗。而且我相信大部分人的训练都是三天打鱼两天晒网，练不好，锅也到不了教练身上，只怪自己天赋差，努力少。

经过简单的包装，我已经是一名合格的教练了，接下来就是实操了。

首先要开课表，这个简单，网上模板多的是，找个看起来靠谱的改改就好。一定多开几次高强度训练，最好隔天一次速度课，把学员练趴下才是好教练。课表太温柔，学员会觉得教练不懂，训练没有感觉，难以提高。也可以根据心率开课表，手表都有默认心率区间，直接用就行。

然后，是与学员交流，这有些难度。学员会提出各种的问题，没有足够的经验和知识储备就容易露馅。

最简单的，花两天时间读一本丹尼尔斯的书。他那套理论模型，简单好记，熟练运用，就能让你看起来像个资深教练。但读书太累，不适合我。我掌握了一套话术体系，包含了案例式、启发式、严师式、鸡汤式四种类型的对话，基本上可以应付所有问题。举个例子：

“教练，你给我的课表，我练得很吃力，我朋友说这个课表不合理。”“基普乔格就是这样练的，我朋友老王也是这样练的，人家都破 230 了。”（案例式）

“可我练了两个月，成绩反而下降了。”“你觉得问题出在哪儿呢？”（启发式）

“我强度课经常跑不下来，跑完也感觉恢复不过来。”“意志力太差，心理建设要做好，强度课就是要顶下来。不然都是慢跑这种垃圾跑量，怎么能有进步！”（严师式）

“我觉得不是意志力的问题。”“没事的，谁都会遇到状态不好的时候。跑不动的时候，想想自己的目标，每一步都不会白跑，每一滴汗都流得有价值。如果今天的训练没完成，那之前的训练效果就打折扣了，对得起之前的努力吗？关键时刻，顶下来了，就离目标近了一步，积跬步至千里啊。”（鸡汤式）

这套话术体系可随机播放，可循环播放，熟练掌握，无往不利。

用一天时间把自己包装成教练之后，我已不再满足于做教练。授人以鱼不如授人以渔，我决定把这个过程记录下来，希望读了本文的朋友，都能成为跑步教练。一起加油！

文字：金哥铁马 / 编辑：金哥铁马

图片：跑野大爆炸 / 视觉：燃烧的腿毛