跑步常见50个问题及解答

#1：跑步对你有好处吗？
跑步的最常见问题之一是，跑步对你有好处。简明扼要地回答，是的，跑步对你有好处！ 跑步有许多健康益处，可以改善您的身体健康和生活质量。跑步不仅对身体有好处，而且对心理也有很多好处。看看跑步的一些最大好处，以及如果您目前没有跑步，为什么应该从今天开始。
跑步有如下具体好处：

加强你的心脏和肺部，提高有氧能力

加强你的肌肉和关节

改善您的免疫系统并降低您患某些疾病的风险

帮助您达到并保持健康的体重

减轻压力，改善心情

改善睡眠

增强信心

将您与大自然联系起来

给你当之无愧的“我的时间”

这只是触及跑步可以为您和您的身体带来的所有美妙事物的皮毛。
#2：我怎样才能开始跑步？
既然您知道跑步对您的身体和心灵来说都是不可思议的，我们相信您想要开始锻炼。但是你如何开始呢？
这是我们关于跑步最重要的问题之一，因为如果你刚开始，你最不想做的就是跳得太快，因为它会导致你的身体受伤，因为你不习惯跑步的高冲击力.
从每周三天的步行/跑步训练计划、两天的力量训练和一两天的可选交叉训练开始。确保您每周至少有一整天的休息时间，让您的身体有时间充分恢复。
对于完整的初学者训练计划，我们有自己的 Couch 到 5k 训练计划，使用步行/跑步方法和一些跑步者力量训练初学者指南。
#3：我需要什么装备才能开始跑步？
首先，您最重要的装备将是您的跑鞋。
为您和您的跑步步态选择正确的跑鞋势在必行。因此，前往您当地的专业跑步店寻求专家的帮助，这样您就可以从右脚开始，可以这么说。
我们提供了出色的指南，其中包含有关选择跑鞋的大量信息。
接下来，您需要适合跑步天气的舒适跑步服，短裤、紧身裤、背心、长袖、短袖、运动文胸等，由速干面料制成，不会让您脱身汗流浃背。
选好跑步装备后，GPS 跑步手表也是您装备清单中的绝佳补充。在这里，您可以看到您的距离、配速、圈数、心率和无数其他数据，以跟踪和庆祝您的进步。它还使跟踪锻炼和有效训练变得更加容易。
#4：我应该多久跑步一次？
理想的跑步频率因跑步者而异，具体取决于健康水平、跑步目标、经验水平、整体健康状况和年龄等多种因素。
如果您跑步是为了整体健康，美国卫生与公众服务部建议成人在一周的大部分时间都保持活跃，每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的剧烈运动每个星期。
只要您达到总分钟数，您就可以将其分成您认为合适的尽可能多的锻炼。记得至少留出一天的休息时间让身体恢复。
更专注于跑步目标的初学者跑步者，例如跑完他们的第一个 5 公里，可以从 2-3 天的步行/跑步间隔开始，而更有经验的跑步者可以每周跑步 5-6 天，再次尊重至少一个休息日，让身体得到充分的恢复。
#5：我每周的里程数应该是多少？
这是上一个的后续问题，答案是相似的。 这取决于。 您的里程数将取决于您当前的跑步目标和健身水平。
如果您是第一次跑 5 千米，或者您是一名经验丰富的马拉松运动员，试图达到新的 PR，那么每周的里程数会有很大差异。
在计划每周里程数时，您还必须考虑您正在进行的锻炼类型。如果您以轻松、对话的速度跑完所有里程，与每周进行几次山地冲刺和其他类型的速度训练相比，您的身体将能够承受更多。
一个很好的规则是10% 规则。 从一周到下一周，您的里程最多增加 10%。例如，如果您第一周跑了 10 英里，那么第二周应该只跑 11 英里，第三周应该跑 12 英里，等等。
另外，考虑到您每 3-4 周需要恢复周数，此时您的里程数需要稍微下降以达到恢复目的。
如果您需要有关 5 公里、10 公里、半程马拉松和马拉松训练的每周里程估算的更具体指导，请查看我们的里程指南。
#6：我应该每天跑步吗？
每个人的身体都需要时间来恢复，以提高整体表现并降低过度使用伤害的风险。
虽然有些精英运动员每天都跑步，但强烈建议每周休息一整天。
你希望能够长久地进入你的黄金岁月，不是吗？因此，请好好照顾您的身体，让它在下一次大锻炼中得到休息和恢复。
#7：跑步很辛苦吗？
这个问题可以是相对的，但大多数人都觉得 跑步很难。
无论您是刚刚起步，每一步都感觉像是一项伟大的壮举，还是您已经更高级，并且正在尽最大努力进行高难度的速度训练，例如短跑和爬坡。
跑步是否感觉困难在很大程度上取决于锻炼的强度和时间。跑得越轻松，跑步的难度就会越小。
这引出了我们的下一个问题。

#8：跑步会变得更轻松吗？
作为初学者跑步者，跑步会感觉永远不会变得更容易。不过，只需要一些耐心和一致性才能看到改进。
坚持完成所有课程的初学者训练计划，并逐渐增加你的距离和强度，而不要做任何大的跳跃。
随着您的进步，您将能够更轻松、更舒适地跑步，而无需步行。然后，随着您的前进，您的慢跑会越来越轻松。
当然，当你再次开始增加锻炼的难度时，跑步会因为你的训练强度而感到吃力。像间歇跑和节奏跑这样的高强度锻炼总是让人感觉很吃力，因为您将在更艰苦的训练区锻炼，达到最大心率的 80-95% 。
为了让跑步感觉更轻松，可以考虑和一个朋友一起跑步，一路聊天，除了跑步之外还要进行持续的力量训练，遵循一个深思熟虑的训练计划，并保持一致。
#9：跑步前需要热身吗？
是的！
热身程序应该是每次跑步之前的主要内容，尤其是艰苦的锻炼。由于缺乏时间或欲望，热身活动经常被忽视。
您的热身程序应包括轻度慢跑，每次 5-20 分钟，具体取决于您的健身水平和目标，然后是动态伸展运动，例如脚跟和脚趾行走、科学怪人、踢屁股和抬高膝盖。
查看我们的动态伸展指南，了解更多热身建议。

#10：跑步后需要拉伸吗？
另一个经常被忽视的跑步难题是拉伸。
跑步后至少做 5 分钟的伸展运动有助于降低受伤风险，应该成为日常活动的固定部分。
一定要拉伸股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿、髋屈肌和锻炼期间使用的任何其他肌肉。
查看我们的跑者跑后伸展运动，了解跑步后静态伸展运动的完整指南。
#11：跑者需要力量训练吗？
这是绝对肯定的。谁不想变得更强壮并提高运动成绩？
跑步者应该通过每周进行两次全身锻炼来进行力量训练。
力量训练对跑步者有无穷无尽的好处，例如防止过度使用伤害和提高跑步经济性、效率、形式和整体表现。
在你的训练课程中包括复合练习，如深蹲、弓步、硬拉、臀桥、木板、加强、划船和俯卧撑。
如需我们完整的跑步者力量训练指南，请单击此处。
#12：什么是速度训练？
Speedwork 是一种跑步锻炼，涉及以比标准、简单的训练配速更快的速度跑。
速度训练的类型包括跑道间歇跑、坡道重复跑、法特莱克跑和节奏跑。稍后我们将详细介绍这些锻炼中的每一个。

#13：什么是交叉训练？
在任何有助于提高跑步表现但不是跑步的低影响活动中进行交叉训练。这些活动可以在不受跑步影响的情况下改善您的有氧运动，对于那些刚从伤病中恢复过来、试图降低受伤风险或增加训练内容并使训练更有趣、更全面的人来说非常有用。
交叉训练包括骑自行车、划船、游泳、水上慢跑、椭圆机、瑜伽、普拉提、滑雪和徒步等等。
有关跑步者交叉训练的更多信息，请在此处查看我们的指南。
#14：如何避免受伤？
有时伤病是不可避免的，或者是单纯的坏运气。尽管如此，您还是可以采取一些预防措施来降低受伤的风险。
以下是我降低受伤风险的一些最佳建议：

每周两次力量训练

跑步前热身

跑步后拉伸

为您的每周例行活动增加机动性

逐渐增加里程

遵循由知识渊博的跑步教练编写的精心设计的训练计划

如果可能的话，每个月甚至两周做一次运动按摩，这取决于你的训练负荷

如果您感到任何不适或疼痛，请立即去看物理治疗师

现在，一旦我们真正开始跑步，关于跑步的一个常见问题往往是下一个问题：

#15：我怎样才能跑得更快？
应将更激烈的跑步锻炼添加到您的训练计划中，例如田间跑、坡道重复跑、节奏跑和法特莱克斯跑，以跑得更快。
但不要过度。每周只进行一次速度锻炼就足够了。一旦你适应了这些类型的锻炼，你就可以每周增加两次，在艰难的训练之间至少留出一天时间来适当地恢复。
此外，努力完善你的跑步形式和技术将使你跑得更有效率，进而跑得更快。
增加力量训练和增强式训练也可以提高你的力量和速度，让你成为一个更强壮、更快的跑步者。
既然我们知道了有助于提高速度的训练课程类型，我敢打赌你们中的一些人会突然出现以下关于跑步的问题：
#16：什么是间歇训练？
间歇训练是速度训练，其中高强度训练与恢复相结合。
通常在 400 米跑道上进行的间歇训练的一个例子是：
10 × 400 米高难度 200 米恢复

#17：什么是山地冲刺？
山地冲刺是一种可以增强力量的速度训练。它们包括在陡峭的斜坡上努力冲刺，然后通过缓慢慢跑下坡来恢复。
冲刺应该尽最大努力，然后轻松恢复。
山地冲刺训练的一个例子是：
用 15-20 分钟的轻松跑热身。
以最大的努力上坡 10 x 10 秒，然后轻松慢跑并完全恢复，直到您准备好再次出发。
#18：什么是节奏跑？
节奏跑是中等强度到高强度的训练跑步，可以让您跑得更快、更强壮。它们还有助于建立您的乳酸阈值，让您成为更高效的跑步者。
对于节奏跑，您的跑步强度约为十分之六，或者您可以全力以赴跑一个小时的配速。
节奏跑的一个例子是：
以节奏配速跑 5 × 1 公里，恢复 3 分钟
或者，对于更有经验的跑步者：
以有节奏的速度进行 10、15 或 20 分钟，具体取决于您的经验和健康水平。

#19：什么是 Fartlek 跑步？
Fartlek是瑞典语中“速度游戏”的意思，是一种有助于提高速度和耐力的间歇训练。
与其他间歇训练相比，Fartleks 的结构更少。它们涉及在整个跑步过程中挑选和选择何时以更快的速度爆发。
您可能正在跑 10k Fartlek 并随机选择您想达到更快速度的时刻或地标，例如从灯柱到灯柱。
你用 Fartlek 制定规则！
#20：什么是步幅？
跨步是短时间的加速，在逐渐减慢回到原来的速度之前，您可以达到快步速（大约 10 次努力水平中的 7-8 次）。
在你的轻松跑结束时包括它们是改善你的形式、力学和节奏的好方法。
#21：什么是增强式训练？
Plyometrics 是一种功能性锻炼，涉及快速、爆发性的运动，例如跳跃和跳跃，可最大限度地收缩肌肉并提高功率输出。与地面的接触最少，因为目标是尽快从表面反弹回来。
通过训练你的肌肉快速收缩，你会产生更大的力量，从而改善跑步。

#22：感知的用力率是多少？
您的自觉用力率 (RPE) 是您在训练时可以用来衡量您的努力程度的工具。您可以从 1 到 10 的等级来衡量您的强度，1 表示非常轻松，例如慢走，10 表示全力冲刺，您只能坚持几秒钟。
有关 RPE 的完整图表和深入解释，请在此处查看我们的指南。
#23：什么是最大摄氧量？
另一个我们认为我们知道它的意思但经常被误解的棘手跑步术语是Vo2 Max。
您的 Vo2 Max 定义为您身体在特定时间内的最大耗氧量，通常是在进行剧烈运动时。
它是您的身体在最大健身努力期间可以吸收和使用的最大氧气量。
最大摄氧量 (Vo2 Max) 是衡量我们的健身水平和跟踪进步的好方法。通过提高最大摄氧量，包括增加每搏输出量（强健心脏）和肌肉摄氧量，您将能够提高速度、耐力和高强度运动的潜力。

#24：跑步锻炼肌肉吗？
您可以在跑步时锻炼肌肉，主要是臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿。尽管如此，除了每天穿上鞋子然后跑出门外，这还取决于其他几个因素。
这些因素包括您的饮食和您正在进行的跑步锻炼类型。这里有一些提示可以帮助您在跑步时锻炼而不是失去肌肉：

一般摄入足够的蛋白质和热量，避免热量不足

跑完后 30 分钟内吃点跑后小吃补充能量

#25：跑步能消耗多少卡路里？
跑步确实会燃烧卡路里，但到底有多少呢？嗯，这取决于几个个人因素，例如您的体重、年龄和性别，以及锻炼因素，例如跑步的强度、长度、地形和坡度。
锻炼强度越大，燃烧的卡路里就越多。
有几种不同的方法可以测量您在锻炼期间消耗的卡路里。

使用根据您的个人数据设置的心率活动监测器。

使用 MET 公式进行跑步：燃烧的卡路里 = MET * 体重（公斤）* 时间（小时）

我们自己的马拉松手册燃烧卡路里计算器

对于非常广泛的概括，您可以期望每英里燃烧 80-140 卡路里。

#26：跑步会燃烧脂肪吗？
与任何其他类型的运动一样，跑步加上营养丰富、健康的卡路里控制饮食，将帮助您减轻体重并燃烧脂肪。
跑步时，身体会燃烧储存的脂肪作为燃料，为肌肉收缩提供能量。因此，如果您有热量不足并遵循一致的跑步程序，您就可以减掉脂肪。
当然，锻炼时间越长和/或强度越大，燃烧的卡路里就越多，最终帮助您燃烧更多脂肪。
#27：跑步对你的膝盖有害吗？
尽管跑步是一项高强度运动，但简短的回答是否定的；对于我们大多数人来说，跑步对我们的膝盖来说并不坏。
膝盖疼痛的起因通常是不同因素造成的，例如膝关节周围的肌肉无力、跑步方式不佳、承受额外的重量、增加里程数过快以及使用旧的、破旧的跑鞋，等等。其他。
如果您遇到膝盖疼痛，请查看我们关于该怎么做的完整文章。
#28：正确的跑步方式是什么？
这个问题对于初学者和有经验的跑步者来说都是一样的，因为一些跑了几十年的人可能从来没有研究过他们的跑步形式，甚至没有重新考虑过。
拥有正确的跑步方式有助于降低受伤风险，让您成为更有效率的跑步者。以下是正确跑步形式的一些快速提示：

保持身体对齐，腿部、骨盆、躯干、颈部和头部在一条直线上。

双臂保持 90 度，从前向后摆动，不要在身体前方交叉。

保持双手放松，握紧拳头。

采取短而快的步伐，始终将双腿放在身下，以免跨步过大。

#29：什么是理想的跑步节奏？
这是非常值得商榷的，因为节奏范围因跑步者而异。
短而快的步幅是最佳选择，每分钟 180 步的节奏一直被称为“理想”节奏。
尽管这可能会有所不同，但努力达到快速节奏是提高跑步经济性和避免受伤的最佳方式。
#30：跑步前我应该吃什么？
空腹跑步并不理想，会影响您在训练期间的感觉和表现。
每次训练前至少一小时吃一小块富含碳水化合物的零食，让您获得最佳表现所需的能量，而不至于感到疲劳。
一些例子包括一片吐司加果酱、一根香蕉、燕麦片或一杯果汁。

#31：跑步后我应该吃什么？
这就是我们从富含碳水化合物的零食转变为富含蛋白质的零食的地方。现在，我们不想为运动补充能量，而是想为身体提供能量以进行恢复。
理想情况下，在跑步后的前 30 分钟内，吃富含蛋白质的零食，例如蛋白质奶昔、炒鸡蛋或希腊酸奶。
如需一些很棒的蛋白质奶昔食谱，请单击此处。
#32：跑步时我应该如何补充能量？
现在，开始跑步时的加油。如果您的跑步时间为一个小时或更短，则无需在锻炼期间加油。
当我们谈论长跑时，加油变得非常重要。对于长跑，建议消耗以公斤为单位的体重，以每小时碳水化合物的克数为单位，以获得最佳效果。
因此，如果您的体重为 65 公斤，则必须摄入 65 克您偏爱的碳水化合物。这可以是能量凝胶、固体食物或富含碳水化合物的运动饮料。
这导致我们直接补水……
#33：我应该在跑步时补水吗？
与进食一样，如果您的跑步时间超过一个小时，最好在锻炼期间补充水分以发挥最佳状态并避免脱水，尤其是在炎热潮湿的环境中跑步时。
我们每个人出汗的速度都不同，因此计算出每小时出汗量的理想方法是进行出汗测试。有了这个结果，您就可以衡量在跑步期间应该喝多少。
有关如何进行汗液测试的说明，请单击此处。
要用一块石头杀死两只鸟，您可以用富含碳水化合物的运动饮料补充水分，同时补充能量和水分。

#34：跑步者最好的饮食是什么？
营养在跑步和任何运动员中都起着重要作用。跑步者需要确保他们消耗足够的卡路里和营养素来维持训练。
由于每个人都有不同的喜好，有些人可能有饮食限制，因此最重要的是坚持食用完整的、未加工的食物，并摄入足量的常量营养素（主要是碳水化合物、蛋白质和有益脂肪），以提高运动表现和恢复体力.
要计算您的具体需求，请查看我们概述跑步者营养的文章。
#35：如果我跑步时抽筋怎么办？
抽筋通常是由以下两种情况之一引起的，一种是由于电解质缺乏导致的脱水，另一种是过度劳累。
最好的补救措施是首先避免抽筋，方法是在锻炼前进行热身，以适合您的健康水平的适当速度和努力跑步，并确保您的水分充足。
如果您已经有抽筋并想尝试摆脱它们，您可以采取以下几个步骤：

放慢步伐，慢跑甚至散步，并专注于控制呼吸。

用电解质补水。

轻轻拉伸或按摩抽筋的肌肉。

如果抽筋持续存在，请完全停止行走，让您的肌肉恢复。

#36：如果我侧缝了怎么办？
众所周知的侧缝是腹肌抽筋，通常在肋骨底部。一些可能的原因是进食后跑得太快、呼吸浅、跑得太猛或姿势不正确、核心无力或脱水。
如上所述，应对任何抽筋采取相同的步骤。
#37：如果我起了水泡怎么办？
水泡可能由多种变量引起，如果您采取适当的预防措施，这些变量通常可以避免。
首要规则是购买适合您且舒适的跑步运动鞋。如果你的跑鞋太紧或太松，它们都会引起水泡。
此外，在长跑前在脚上和脚趾间涂上尿布霜有助于减少摩擦。
跑步时，如果有任何东西（例如鹅卵石或沙粒）进入您的跑鞋（这在越野跑时更常见），请花点时间停下来，脱下您的鞋子，然后抖掉它。如果你离开它，你肯定会以水泡或热点结束。
现在，如果为时已晚并且水泡已经形成，大多数医学专家的建议是顺其自然。
如果你弹出它，你就有感染的风险。如果你绝对需要弹出它，因为它太痛苦了，无法承受重量，请使用经过消毒的针头，然后在上面涂上抗菌凝胶并盖住它。
弹出它的另一种解决方案是在其上放置鼹鼠皮或水泡专用绷带，这样可以减轻压力。

#38：如何避免擦伤？
这是大多数跑步者都会遇到的另一种常见疾病。擦伤可能发生在许多不同的地方，例如您的大腿之间、腋窝下，或与您的湿汗衣服摩擦的任何皮肤部位。
为避免擦伤，在您经常擦伤的部位涂抹尿布霜或运动专用产品，例如 Body Glide。
#39：如果我感到疼痛，我应该跑步吗？
有了这个，我们最好的建议是倾听你的身体来决定你是否应该在双腿酸痛的情况下跑步。
初学者会感到酸痛，因为他们刚开始，身体正在适应跑步。因此，建议给身体时间恢复。每隔一天跑步应该有助于恢复。
如果您是一位经验丰富的跑步者并且进行了艰苦的锻炼，那么您的酸痛可能是DOMS的一种情况，即延迟性肌肉酸痛。对于这种酸痛，轻度慢跑实际上可能有助于缓解酸痛。
如果你有任何疼痛或局部酸痛，你不应该跑步的情况。
此外，如果您的身体感到疲劳和过度疲劳，那么最好休息一天而不是坚持下去。最好谨慎行事。

#40：如何修复肌肉酸痛？
如果您因跑步而感到疼痛，您可以采取一些措施来缓解这些不舒服的肌肉酸痛，例如进行积极的恢复活动，例如游泳、划船、瑜伽或散步、泡沫滚轴、冰敷或按摩受影响的肌肉.
#41：我应该感冒跑步吗？
您患的感冒类型将决定您是参加锻炼还是呆在家里休息是个好主意。
标准规则是，如果您的感冒是头感冒，并且您的症状在颈部以上，例如鼻子充血，那么如果您感觉可以的话，您应该可以跑步。 您甚至可以通过跑步来缓解一些拥堵压力。
但是，如果您的症状出现在胸部，例如咳嗽或发烧，则最好休息一天。
#42：跑步时保持动力的最佳方法是什么？
如果您还没有成为跑步的瘾君子，您可能会不时缺乏动力。
以下是一些鼓励您继续跑步的快速提示：

选择目标比赛

与朋友或家人一起跑步

加入跑步俱乐部

寻找培训师并遵循计划

通过切换不同类型的锻炼来保持训练的趣味性

使用正在运行的应用程序跟踪您的进度

让训练成为“我”的时间

收听播客或播放播放列表

这些只是保持动力的几种快速方法！
#43：训练 5 公里需要多长时间？
对于完全的初学者，沙发到 5k 计划可能需要 8-12 周，具体取决于您当前的健康水平。
如果您可以不间断地直跑 60 秒，那么 8 周计划很适合您。
对于我们的 5k 培训计划，请单击此处。
#44：训练 10k 需要多长时间？
对于完全的初学者，沙发到 10k 计划可能需要 12-16 周，具体取决于您当前的健身水平。
如果您已经可以不间断地直跑 60 秒，那么 12 周的计划应该适合您。
如果您有更多经验并且已经跑过 5 公里，那么 8 周应该足够了。
对于我们的 10k 培训计划，请单击此处。
#45：半程马拉松训练需要多长时间？
如果您是初学者，跑完您的第一个半程马拉松大约需要 15 周，随着您的进步逐渐增加距离。
经验丰富的半程马拉松运动员想要达到 PR，可以进行 12 周的周期。

#46：马拉松训练需要多长时间？
如果你有一个不错的跑步基础，你应该能够在 12-20 周之间的任何地方训练马拉松。
对于我们的马拉松训练计划，请单击此处。
当然，你为任何距离训练的时间越长，你就会准备得越充分，跑得越快。
对于我们上一批关于跑步的常见问题，我们选择了一个我们一直被问到的问题，即不同距离的“好时光”是什么时候？
让我们来看看：
#47：什么是 5k 时间？
根据根据年龄和能力计算跑步时间的 Running Level ，男性 5k的最佳时间是 22:31， 女性 5k 的最佳时间是 26:07 。
要全面了解按不同年龄组和性别计算的平均和良好 5k 次，请在此处查看我们的全文。
#48：什么是 10k 时间？
根据Running Level，一般好的 10k 时间是 49:43。这是基于全球所有年龄和性别的 10k 次的平均值。
更高级的跑步者会发现 43 分钟以下的时间更容易实现。

#49：什么是好的半程马拉松时间？
根据 Running Level的数据， 半程马拉松的平均时间为 1 小时 50 分 15 秒。
我一般将男性半程马拉松的最佳时间分类 为 1:43:33 ，女性半程马拉松的最佳时间为 2:00:12。同样，这是所有年龄段和级别的女性的半程马拉松平均完赛时间。
#50：什么是好的马拉松时间？
根据 Run Repeat的统计，马拉松的总体平均时间为 4 小时 29 分 53 秒。
如果我们按性别细分数据，男性跑马拉松的平均时间是 4 小时 21 分 03 秒，女性跑马拉松的平均时间是 4 小时 48 分 45 秒。
他们还表示，所有性别和年龄的“好”马拉松时间是 3 小时 48 分 20 秒。分性别来看，3:34:56是男性跑马拉松的好时间，4:08:09是女性跑马拉松的好时间。